Kadınlar Ragbi Dünya Kupası Şampiyonu Vicky Fleetwood'dan Ağırlık Egzersizi

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor) Atla:

• Isınma
• Egzersiz

En son COVİD-19 karantinasının ne kadar sürdüğü göz önüne alındığında, spor salonları nihayet yeniden açıldığında spor salonlarına gitmek için can atan pek çok insan olacak. Bununla birlikte, tüm silahlarla ateş açmak o anda tatmin edici gelse de, bu en akıllıca yaklaşım değildir, çünkü bunun sonucunda ortaya çıkan DOMS, iyileşmek için başka bir uzatılmış karantina umudu vermenize neden olabilir.

Bunun yerine, Rugby Dünya Kupası galibi ve seviye 3 PT Vicky Fleetwood'un bu ölçülü tam vücut antrenmanıyla başlayın.

Maksimum ağırlığınızın yalnızca %50-60'ını kaldırarak başlamanızı ve her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan üç set hedefleyerek başlamanızı öneririm,” Fleetwood diyor. &Bu çok fazla bir şey gibi gelmeyebilir ama vücudunuzu günlerce çok ağrımadan ağırlık kaldırmaya geri döndürmenin harika bir yolu olacaktır.”

Isınma

Antrenmana hazırlanmak için aşağıdaki hareketlilik ve kettlebell egzersizleri üzerinde beş ila 10 dakika çalışın.

Geriye dönüş

Sırtınız yere dayalı, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız dik olacak şekilde uzanın. Dizlerinizi ters yönde yere doğru indirirken başınızı bir tarafa çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Kedi-inek

Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sırtınızı bükün, ardından göğsünüzü yere doğru iterek başınızı yukarı kaldırın.

Aşağı bakan köpek buzağı pompası

Dört ayak üzerinde başlayın, ardından kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru itin, böylece elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenirsiniz ve yerle bir üçgen oluşturursunuz. Baldırınızı esnetmek için bir topuğunuzu indirin, ardından diğerini.

İnchworm

Ayakta dururken omurganızı öne ve aşağı doğru yuvarlayın ve ellerinizi yere koyun. Yüksek plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi dışarı doğru yürütün, ardından ellerinizi geriye doğru yürütün ve yukarı doğru yuvarlayın.

Dünyanın en büyük esnemesi

Yüksek plank pozisyonunda, sağ ayağınızı öne doğru getirin ve sağ elinizin dışına yerleştirin. Sağ dirseğinizi sağ ayağınıza doğru çekmek için gövdenizi çevirin. Daha sonra sağ elinizi tavana doğru kaldırmak için bükümü ters çevirin.

T basma

Standart şınav pozisyonunda veya dizleriniz yerdeyken, yere doğru alçalın, ardından geriye doğru itin ve bir kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatacak şekilde döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her tekrarda tarafları değiştirin.

Bantlı aktivasyon

Uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı bağlayın ve bir dizi kalça köprüsü, yengeç yürüyüşü ve squat yapın.

Kettlebell ve itici

Tekrar 12

İki hafif kettlebell'i raf konumunda tutun, omuzlarınızın önkollarına yaslanın. Çömelme pozisyonuna geçin, sonra geri dönün ve momentumunuzu kullanarak kettlebell'leri başınızın üstüne doğru bastırın.

Kettlebell salınımı

Tekrar 12

Bir kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında tutun. Bacaklarınızın arasından geriye doğru sallayın ve ardından kalçalarınızı

kadar hareket ettirin Egzersiz

Omuz hizasına kadar sallamak için

yönünde. Geriye doğru salınımı kontrol edin.

Seans, core egzersizlerinin yanı sıra farklı kas gruplarını hedeflemek için süper setler kullanır.

“Süper setler yaparken, bir set A egzersizi yapın, ardından bir set B egzersizi yapın ve sonra dinlenmeye başlayın – Yaklaşık 60-90 saniyelik bir mola iyi sonuç verir,” Fleetwood diyor.

1A Çömelme veya bacak presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 0 sn

Halterinizi boynunuzun arkasına, omuzlarınıza dayayın. “Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve yere düz basmalıdır.” Fleetwood diyor. “Göğsünüzü dik tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın. Eğer çömelme konusunda yeniyseniz, ayağa kalkmadan önce poponuza dokunmak için arkanıza bir kutu veya bank yerleştirebilirsiniz. Squat tekniği konusunda kendinize güvenmiyorsanız veya menzil elde etmekte zorlanıyorsanız bunun yerine leg press makinesini seçin.”

1B Alekna

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 60-90 sn

“Dizleriniz bükülü ve elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın” Fleetwood diyor. “Topuklarınızı yerden yukarıda ve kollarınızı arkanızda tutarak bacaklarınızı uzatın. Sırtınızın kavis almasına izin vermeyin. yerde düz tutun. Her iki bacağınızı birlikte hareket ettirirken sırtınız kemerleniyorsa, bir seferde bir bacağınızı uzatın. Her iki elinize de ağırlık ekleyerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.”

2A Deadlift

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 0 sn

Deadlift için ayaklarınız yerdeki halterin altında olacak şekilde durun. Alçaltmak için dizlerinizi bükün ve barı kavrayın, göğsünüz öne bakacak şekilde tutun. Ayakta dururken sırtınızı düz tutun ve ağırlığı yukarı kaldırın, çubuğu mümkün olduğunca bacaklarınıza yakın tutun.

2B Kablo/bantlı baskı

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 60-90 sn

“Bir kabloyu veya direnç bandını omuz yüksekliğinde ayarlayın ve yan tarafta durun,” Fleetwood diyor. “Bandı veya kabloyu iki elinizle göğsünüzden tutun ve önünüze doğru bastırın. Seni sürüklemesine izin verme!”

3A Bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 0 sn

“Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanın” Fleetwood diyor. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halteri kavrayın ve kaldırın, böylece egzersize kollarınızı uzatarak başlayın. Çubuğu göğsünüze kadar indirin ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın. İsterseniz dambıl kullanabilirsiniz.”

3B Romen deadlifti

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 60-90 sn

“Bacaklarınızın önünde bir halter tutarak ayakta durun” Fleetwood diyor. Kollarınızı düz tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı düz tutun, böylece barı bacaklarınızla temas halinde tutarken alçaltabilirsiniz. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde ayakta durmaya dönün.”

4A Oturmalı kablo sırası veya dambıl tek kollu sıra

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 0 sn

Elinizde bir kablo makineniz varsa, üzerinde tek veya çift kollu oturma sırası gerçekleştirin. Ataşmanı kollarınız uzatılmış halde tutarak oturun. Dirseklerinizi geriye doğru çekin, vücudunuza yakın tutun ve aparatı göbeğinize getirin. Kontrol altında başlangıca dönüş.

Eğer dambıl kullanıyorsanız, bir bankın üzerine yaslanın ve dambılı göğsünüze doğru küreklerken sırtınızı düz tutun.

4B Komando tahtası

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 60-90 sn

“Önkollarınıza dayanarak standart bir plank pozisyonuyla başlayın” Fleetwood diyor. Her seferinde bir kolunuzu yüksek tahta pozisyonuna doğru itin. Kalçalarınızın sallanmasına izin vermeyin ve her iki ayağınızla yere eşit şekilde bastırın. Daha sonra tahta pozisyonuna geri dönün.”

5A Dambıl baş üstü presi

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 0 sn

“Dambılları omuzlarınızdan yukarıdan tutarak ayakta durun,” Fleetwood diyor. “Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar omuzlarınıza doğru indirin.”

5B TRX satır

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8-12 Dinlenme 60-90 sn

TRX tutamaçlarını tutun ve geriye yaslanın. Vücudunuz yataya ne kadar yakınsa egzersiz o kadar zor olacaktır. Hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınızı da bükebilirsiniz. Boyunca kalçalarınızı yukarıda tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak, tutacaklarla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin.