Giderek daha fazla kadın ağırlık çalışmanın ne kadar faydalı olduğunu öğreniyor. Artan kemik yoğunluğundan daha iyi metabolik sağlığa kadar sayısız çalışma ve uzman, düzenli fitness rutininize direnç antrenmanını ekleyerek yararlanabileceğiniz etkileyici faydalar dizisini vurguladı.
Doğum öncesi ve doğum sonrası dönemdekiler de dahil olmak üzere çok sayıda kadına eğitim veren spor masaj terapisti ve CrossFit koçu Emma Ray, kadınlar için halter sporunu öven koroya kendi sesini de ekliyor ve bunun çocukları için yapabilecekleri en iyi şeylerden biri olduğunu söylüyor. sağlık.
“Kadınlar osteoporoz ve kas atrofisine çok yatkın olabilir.” diyor Ray. Ağırlık kullanarak kuvvet ve darbe antrenmanı bunu önlemeye yardımcı olabilir.
“Darbe antrenmanı çok faydalı olabilir çünkü eklemlerimize baskı uygular. Pek çok insan bunun kötü bir şey olduğunu düşünüyor ancak yeni kemiklerin ve dokuların oluşmasını sağlayacak bir uyarıyı ortaya çıkarmak için kas kasılmaları yoluyla eklemlerimize baskı uygulamamız gerekiyor.” diyor Ray.
Ray, kuvvet antrenmanına başlamak ve ağırlık kaldırmanın faydalarından yararlanmak isteyen kadınlara uygun bir tam vücut antrenmanı hazırladı. Spor salonu üyeliğiniz yoksa kadınlar için kuvvet antrenmanı kılavuzumuzda yer alan başlangıç seviyesindeki evde egzersiz planıyla başlayabilir veya alternatif olarak, ünlü antrenör Magnus Lygdback'in sunduğu bu başlangıç seviyesindeki kadınlara yönelik spor salonu antrenman planıyla başlayabilirsiniz.
Kadınlar İçin Bu Ağırlık Egzersizi Nasıl Yapılır
Ray'in bu tam vücut antrenmanı üç bölümden oluşuyor. İlk olarak, üst vücudunuzu ve göğüs omurganızı harekete geçirmek için iki hareketlik bir ısınma. Daha sonra, iki EMOM'dan (Dakikadaki Her Dakika anlamına gelen) oluşan bir kuvvet antrenmanı bloğu. Ray, kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek için seansı üç hareketlik kondisyonlama sonlandırıcısıyla bitiriyor.
Çok fazla kit gerektirir, bu nedenle bu antrenmanı bir CrossFit kutusunda veya bir halter, kürek makinesi, plyo kutusu ve hareket etmek için bol miktarda alana erişiminizin olduğu spor salonunuzun fonksiyonel fitness alanında gerçekleştirmek en iyisidir. . Halter egzersizleri dambıl versiyonlarına eklenebilir ve gerekirse kürek makinesi yerine kardiyo sayacı olan diğer kardiyo makinelerini de kullanabilirsiniz.
Isınma
1 Dünyanın en büyük esnemesi
Her iki tarafta 3 Tekrar 6'yı ayarlar
Ayakta dururken ileriye doğru büyük bir adım atın ve sağ bacağınızı düz ve sağ dizinizi yerden yukarıda tutarak sağ elinizi sol ayağınızla aynı hizada yere koyun. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve uzatın, gövdenizi döndürün, ardından sol dirseğinizi yere doğru getirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından taraf değiştirin.
2 Bootstrap çömelme
3 Tekrar 6'yı ayarlar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek derin bir squat yapın (ya da hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde). Göğsünüzü öne bakacak şekilde tutun ve ayaklarınızı ellerinizle tutun, kalçalarınızı açmak için dirseklerinizle uyluklarınızın iç kısmına doğru bastırın. Ayaklarınızı tutarak bacaklarınızı düzleştirerek diz arkası kaslarınızı esnetin ve ardından derin çömelme pozisyonuna dönün.
Kuvvet
Bu güç bloğu iki EMOM tarzı seanstan oluşur, ancak her dakikayı dakika içinde çalışmak yerine 90 saniyeye kadar çalışıyorsunuz. İlk egzersiz çifti için 90 saniye boyunca tekrar eden bir zamanlayıcı başlatın. A egzersizinin tüm tekrarlarını, B egzersizinin tüm tekrarlarını yapın ve ardından 90 saniyenin geri kalanında dinlenin. Bu diziyi toplamda dört kez tekrarlayın. İkinci egzersiz çiftine geçin ve aynısını yapın.
1A Halter iticisi
Setler 4 Tekrar 8
Bir halteri ön raf pozisyonunda tutun, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde üst göğsünüzün üzerinde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açıkken, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizleriniz ve kalçalarınız aynı hizaya gelinceye kadar dizlerinizi bükün, dirseklerinizi yüksek tutun. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve halteri yukarıya doğru bastırmak için kollarınızı uzatın, halteri ağırlık merkezinizle aynı hizada tutmak için başınızı öne doğru itin. Çubuğu kontrol altında ön raf konumuna indirin.
1B Renegade sırası
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 4'er tekrar
Yerde duran dambılları tutarak düz kol plank pozisyonuna geçin, böylece elleriniz omuzlarınızın altında olacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere basacaktır. Vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutarak bir dambılı kaburgalarınıza doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken dirseğiniz kaburgalarınızın üzerinden geçmelidir. Dambılı kontrollü bir şekilde yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
2A Barbell deadlift yüksek çekme
Setler 4 Tekrar 8
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanın, ardından dizlerinizi bükerek alçalın ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halteri kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Bacaklarınızı uzatırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, dirseklerinizi büküp kaldırın ve halteri göğsünüze kaldırmak için omuzlarınızı silkin. Kontrollü olarak barı tekrar yere indirin. Egzersiz boyunca halteri vücudunuza yakın tutun.
2B Yükseltilmiş kalça köprüsü dambıl bench press
Setler 4 Tekrar 8
Ağırlık sehpası gibi yüksek bir yüzeye sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere bassın, dambılları göğsünüzle aynı hizada tutun. Kalçalarınız omuzlarınız ve dizlerinizle düz bir çizgi oluşturmalı. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından dambılları güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Tekrarı tamamlamak için ağırlıkları göğüs hizanıza gelene kadar kontrol altında indirin.
Koşullandırma
Ray bu üç-hareketli devreyi bitirmeye programladı. Devreyi üç dakika boyunca sürekli olarak gerçekleştirin, bir dakika dinlenin ve kaldığınız yerden tekrar devam edin. Bunu toplamda üç kez tekrarlayın.
1 Satır
Kalori 6
Kürek makinesinde altı kalori yakın. Tutamağı dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde tutun ve vuruşa başlamak için bacaklarınızla güçlü bir şekilde itin. Bacaklarınız tam uzamaya ulaştığında geriye yaslanın, ardından kolu vücudunuza çekmek için kollarınızı kullanın. Kollarınızı uzatın, öne doğru eğilin ve her vuruşu tamamlamak için bacaklarınızı bükün. Kürek çekme formuna yönelik rehberimiz daha fazla ipucu veriyor.
2 Kutu atlama
Reps 12
Bir plyo kutusunun veya bankın önünde durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından kutunun üzerine atlamak için patlayın ve ivme yaratmaya yardımcı olmak için kollarınızı ileri doğru sallayın. Dizlerinizi hafif bükerek yere inin. Tekrarı bitirmek için dik durun, ardından her seferinde bir adım aşağı inin. Kutu atlama konusunda kendinize güvenmiyorsanız, bunun yerine adım atma hareketleri yapın.
3 Kettlebell salınımı
Reps 25
İki elinizde oldukça ağır bir kettlebell tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun, ileri doğru eğilin, kettlebell'i hafifçe altınıza indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından kettlebell'i vücudunuzdan uzağa itmek için kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru itin, ağırlığı göğüs veya göz hizasına kadar sallayın. Ağırlığın inişini kontrol ederek kollarınızı düz ve rahat tutun ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
