Kadınlara Yönelik Bu Dört Haftalık Yemek Planıyla Kilo Verin

Güvenebileceğiniz bir yemek planıyla biraz kilo vermeye hazırsanız, başka yere bakmayın. Burada meyve suyu orucu veya ana besin gruplarını hariç tutma yoktur. Ödüllü diyetisyen Azmina Govindji, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için dört haftalık dengeli bir yemek planı oluşturdu. Bir diyetisyenin tavsiyesine neden güvenebileceğinizi açıkladık, ancak kısaca diyetisyen, yasalarla düzenlenen ve etik kurallarla yönetilen nitelikli bir beslenme uzmanıdır. Govindji, Diabetes UK'de baş diyetisyendir ve onu NHS Better Health kilo verme kampanyasının TV reklamlarında görmüş olabilirsiniz.

Govindji'nin yemek planı, atıştırmalıklar, ekmeğe sürülen yiyecekler ve içecekler de dahil olmak üzere günde yaklaşık 1.300-1.400 kaloriyi korurken, hafta boyunca her diyet önerisini karşılıyor. Böylece lifin yanı sıra çoğu mineral ve vitamin gibi günlük ihtiyaçlarınızı da karşılamış olacaksınız. Ayrıca yağ, doymuş yağlar ve tuz için de doğru limitleri koruyacaksınız.

Yemek planı aynı zamanda sizi daha sağlıklı bir rutine alıştıracak şekilde yapılandırılmıştır. Gün boyunca kalori paylaşımı, kahvaltı için yaklaşık 300, öğle yemeği için 400 ve akşam yemeği için 400'dür; bu, İngiltere Halk Sağlığı'nın sağlıklı bir kiloyu korumak için 400-600-600 tavsiyesine benzer. Govindji ayrıca sağlıklı kalmanız için gereken bazı temel besinleri sağlayan ve planı tamamladıktan sonra diyetinize entegre edebileceğiniz öğünlerin altını çizdi.

Sadece salata yemeyeceksiniz. Güçlü tatların ve doyurucu yemeklerin tadını çıkarmayı sabırsızlıkla bekleyebilirsiniz. turunçgilli biftek ve erişteyi, siyah fasulyeli quesadillayı ve tavuklu kebapları düşünün.

Dört hafta boyunca bu planı takip ederseniz, seçilen lif dolu öğünler ve besin açısından yoğun gıdalar sayesinde gözle görülür kilo kaybı göreceğinizden ve kendinizi daha sağlıklı hissedeceğinizden eminiz. .

Kadınlar İçin Dört Haftalık Kilo Verme Yemek Planı

Bu yemek planında bir latte veya bir kadeh şarap içmenin kesinlikle yasak olduğunu düşünebilirsiniz, ama hayır! Plan, her hafta en fazla beş sütlü kahveye (sıska latte veya benzeri) veya en fazla yedi birime kadar alkollü bir şeye izin veriyor (125 ml'lik bir bardak şaraptan veya yarım litrelik bir bardaktan bahsediyoruz). %4 bira veya şekersiz karıştırıcıyla tek ölçü alkollü içki).

Tabii dilediğiniz kadar su, şekersiz meşrubat, çay ve kahve içebilirsiniz, ancak bunları sütle alırsanız bu günlük 100 ml süt ödeneğinizden çıkacaktır. yarı yağsız süt veya bitki bazlı alternatif. Ayrıca kızarmış ekmek, sandviç, fırında patates veya sebzelerin üzerine eritmek için günlük 2 çay kaşığı (10g) azaltılmış yağ sürme miktarına da sahip olacaksınız.

Yarım yağlı süt yerine soya, yulaf veya badem sütü gibi bitki bazlı içecekler de kullanılabilir. Kalsiyum, iyot, D vitamini ve B12 vitamini eklenmiş güçlendirilmiş bitki sütlerini seçin. Et ve peynir yerine vejetaryen ve vegan alternatifler de ikame edilebilir. Tavuk ve domuz eti yerine tofu veya Quorn gibi mikoproteini deneyin; Sığır eti veya hindi kıyması yerine Quorn veya soya kıyması kullanın. Peynir yerine vegan alternatifler kullanılabilir, ancak peynir yerine kullanılanlar süt ürünlerinin içerdiği besinleri sunmaz.

Kadınların diyetlerinde yeterli miktarda demir almaları özellikle önemlidir ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri yemek buna yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Vejetaryen yemeklerle birlikte çay veya kahve içmekten kaçınmak en iyisidir çünkü bu içeceklerdeki tanenler, tahıllarda ve sebzelerde bulunan demir türünün emilimini azaltır.

Planı katı bir şekilde takip etmenize gerek yok: yaşam tarzınıza ve programınıza uyacak şekilde kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği seçenekleri arasında geçiş yapabilirsiniz. Sadece benzer kalori içeriğine sahip öğünleri değiştirdiğinizden emin olun. Tercihe göre meyve ve yoğurt başta olmak üzere ara öğün önerileri öğün içerisinde tüketilebilir.

Paket boyutları perakende satış noktasına göre değişebilir, ancak bu plan ve onunla birlikte gelen beslenme bilgileri, aksi belirtilmediği sürece aşağıdaki paket boyutlarına dayanmaktadır:

• 100g somon fileto (pişmiş ağırlık)
• 120g tavuk göğsü (pişmiş ağırlık)
• 120g yoğurt kabı
• 200g kutu fasulye ve domates (veya 400g standart kutunun yarısı)
• 60g (küçük) veya konserve ton balığı için 120g (orta) (süzülmüş ağırlıklar)

Daha kolay pişirme için tarif önerileri pirinç ve makarna gibi tahılların kuru ağırlıklarını içerir.

Her tarif için yöntem eklemedik. Emin değilseniz, internette yemek tarifleri arayın, yakında standart teknikleri bulacaksınız.

Daha Faydalı Tavsiyeler

Birinci Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Tohum ve meyveli kinoa lapası (320 kalori)

• 40g kinoa
• 200ml yarım yağlı süt
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı bal
• 80g karışık meyveler

Bu güzelleştirilmiş yulaf lapası, günlük önerilen kalsiyum alımının yarısını, demir ve lif gereksinimlerinizin dörtte birinden fazlasını sağlar.

Öğle Yemeği: Ton balıklı salata rulosu (395 kalori)

• Küçük bir kutu ton balığı
• 1 tepeleme çay kaşığı yağı azaltılmış mayonez
• Doğranmış salatalık
• 2 dilim biber
• 2 taze soğan
• 1 büyük kepekli bap
• 1 portakal (tatlı için)

Akşam Yemeği: Ispanaklı ve bezelyeli frittata (415 kalori)

• 2 yumurta
• 2 haşlanmış yeni patates
• 2 yemek kaşığı bezelye
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış kaşar
• Bir avuç karışık salata yaprağı (servis için)
• 2 adet kuru kayısı (servis için)
• 5 badem (servis için)

Bu akşam yemeği, günlük önerilen folat alımının %80'inden fazlasının yanı sıra demir ve kalsiyum gereksinimlerinizin dörtte birinden fazlasını sağlar. Yumurta önemli bir D vitamini kaynağıdır ve bu yemek önerilen alımın neredeyse üçte birini sağlar.

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı yağı azaltılmış et püresi ile yulaf keki. Salatalık çubukları. 90 kalori

Birinci Hafta: Salı

Kahvaltı: Yoğurtlu kepek gevreği (310 kalori)

• 40g kepek gevreği (örn. Tüm Kepek)
• 3 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu
• 4 kuru kayısı
• 150ml portakal suyu

Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler önemli bir demir kaynağıdır. Bu kahvaltı önerilen günlük alımın üçte birinden fazlasını içerir ve portakal suyundaki C vitamini emilimine yardımcı olur. Ayrıca önerilen lif ve kalsiyum alımının %40'ından fazlasını ve folatın %70'ini sağlar.

Öğle yemeği: Humus, havuç ve pancarlı sandviç (390 kalori)

• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş havuç ve rendelenmiş pancar
• Küçük bir avuç roket
• 2 kalın dilim tohumlu ekmek

Akşam Yemeği: Akdeniz usulü somon balığı (400 kalori)

• 200g sebzeler (kırmızı soğan, biber, kabak ve kiraz domates, hepsi dilimlenmiş)
• 2 yeni patates
• 1 somon fileto
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 2 çay kaşığı balzamik sirke
• Taze fesleğen (servis etmek için)

Atıştırmalıklar: Küçük bir avuç (20g) kaju fıstığı. 120 kalori

Birinci Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu tost (285 kalori)

• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kalın dilim kepekli ekmek
• küçük bir muz, dilimlenmiş

Öğle yemeği: Tavuk, kinoa ve nar salatası (395 kalori)

• 1 küçük tavuk göğsü (80g pişmiş ağırlık)
• 1 çay kaşığı zaatar baharatı
• 1 çay kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 40g kinoa (kuru ağırlık)
• 80g nar taneleri
• Doğranmış salatalık
• Bir avuç roket
• 1 yemek kaşığı taze nane ile karıştırılmış %0 yağlı Yunan yoğurdu

Tavuğu zaatar, limon suyu ve zeytinyağında marine edin ve pişirin.

Akşam Yemeği: Domates ve ıspanak dhal (420 kalori)

• 50g kırmızı mercimek
• Küçük kutu doğranmış domates
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 küçük soğan
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, zencefil ve baharatlar
• Yarım chapati

Bu süper akşam yemeği önerilen demir alımının %60'ını sağlar ve ayrıca vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olacak bol miktarda C vitamini içerir.

Atıştırmalıklar: Küçük bir kase az yağlı meyveli yoğurt. 95 kalori

Yoğurt, iyot alımınızı artırmak için iyi bir atıştırmalıktır ve önerilen alımın %40'ını sağlar.

Birinci Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Fındık ve kuru üzümlü kepek gevreği (337 kalori)

• 40g kepek gevreği
• 100ml yarım yağlı süt
• 1 yemek kaşığı kuru üzüm
• 1 yemek kaşığı karışık fındık

Öğle yemeği: Süzme peynirli fırında patates ve salata (400 kalori)

• 1 orta boy fırında patates (180g)
• 3 yemek kaşığı süzme peynir (100g)
• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği ve frenk soğanı
• 80g karışık salata

Akşam Yemeği: Turunçgilli biftek ve erişte (418 kalori)

• 100g yağsız sığır eti, marine edilmiş
• 2 yemek kaşığı portakal suyu
• 2 çay kaşığı tuzu azaltılmış soya sosu
• 1 çay kaşığı susam yağı
• Sarımsak, ezilmiş
• Biber
• 80g yönetim çıkışı
• 80g tatlı mısır
• 50g kepekli erişte (kuru ağırlık)

Sığır etini pişirmeden önce portakal suyu ve soya sosuyla marine edin. Bu yemek, günlük önerilen protein alımının dörtte üçünü ve ayrıca demir ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: 100g üzüm. 70 kalori

Birinci Hafta: Cuma

Kahvaltı: Lezzetli Fransız usulü tost (345 kalori)

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı süt
• Muskat cevizi, rendelenmiş
• Maydanoz, doğranmış
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 dilim kepekli ekmek
• 1 ızgara domates

Öğle Yemeği: Tavuklu avokado salatası (400 kalori)

• 1 küçük tavuk göğsü (80g pişmiş ağırlık)
• ½ avokado
• Bir avuç marul
• 1 küçük domates, dilimlenmiş
• 2 taze soğan, dilimlenmiş
• 15g kaju fıstığı
• 1 çay kaşığı limon suyu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı (pansuman için)
• Ezilmiş biber (pansuman için)
• Taze kişniş (pansuman için)

Akşam Yemeği: Baharatlı morina balığı ve sebze paketi (435 kalori)

• 1 morina filetosu
• 1 havuç, dilimlenmiş
• Yarım biber, dilimlenmiş
• Birkaç tutam, ince şeritler halinde kesilmiş
• 1 çay kaşığı tuzu azaltılmış soya sosu
• 1 çay kaşığı susam yağı
• Zencefil, doğranmış
• Biber, dilimlenmiş
• 40g tam tahıllı pirinç (kuru ağırlık)
• Kaşık donmuş yoğurt (tatlı için)

Morina balığı yüksek miktarda iyot içerir ve bu yemek önerilen günlük iyot alımının tamamını sağlar.

Atıştırmalıklar: 1 yemek kaşığı yemeye hazır edamame. 45 kalori

Birinci Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Kuru erik ve fındıklı çok tahıllı pullar (315 kalori)

• 40g çok taneli pullar (örn. Özel K)
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru erik
• 1 yemek kaşığı karışık fındık

Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar önemli bir demir kaynağıdır. Bu kahvaltı, kadınlar için önerilen alımın üçte birinden fazlasını ve önerilen folat alımının üçte ikisinden fazlasını içerir.

Öğle yemeği: Kavrulmuş sebzeli humus sarma (395 kalori)

• Büyük kepekli sarma
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus
• 100g kavrulmuş sebze
• Bir avuç roket
• Küçük bir kase kavun, ananas ve mango parçaları (tatlı olarak)

Akşam Yemeği: Ispanaklı ve peynir soslu makarna (405 kalori)

• 50g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• 50g orta yağlı yumuşak peynir
• 50g ıspanak
• Sarımsak, ezilmiş
• Karabiber
• Limon suyu
• 1 yemek kaşığı çam fıstığı, kızartılmış (üstüne kadar)
• 80g bonfile brokoli (servis için)

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı orta yağlı yumuşak peynirle sürülmüş yulaflı kek. Birkaç üzüm. 95 kalori

Birinci Hafta: Pazar

Kahvaltı: Füme somon ve krem ​​peynirli simit (325 kalori)

• Kepekli simit
• 1 yemek kaşığı orta yağlı yumuşak peynir
• 30g somon füme
• 6 kiraz domates

Öğle Yemeği: Pancar ve ceviz salatası (430 kalori)

• 80g pancar (önceden pişirilmiş veya kavrulmuş)
• 25g ceviz
• Bir avuç roket
• 40g tofu
• Taze kekik
• 1 çay kaşığı kırmızı şarap sirkesi (pansuman için)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı (pansuman için)
• 2 yulaf keki (servis için)

Akşam Yemeği: Tereyağlı fasulye ezmesi ile dana fileto biftek (410 kalori)

• 1 yağsız dana bonfile, ızgara
• Küçük kutu tereyağlı fasulye
• Sarımsak
• Büyük tutam acı biber
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 40g tatlı mısır
• 40g yönetim çıkışı

Fasulyeleri süzün ve sarımsak, kırmızı biber ve zeytinyağıyla ezin. Bu öğün önerilen günlük protein alımının tamamının yanı sıra demir ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: 7 çilek ve 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu. 55 kalori

İkinci Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Gecelik yulaf (360 kalori)

• 40g yulaf
• 100ml yarım yağlı süt
• 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
• 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve (veya bir avuç doğranmış taze meyve)
• 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz veya diğer kuruyemişler

Öğle yemeği: Süzme peynirli ve domatesli sandviç (370 kalori)

• 2 kalın dilim kepekli ekmek
• 1 yemek kaşığı dolusu süzme peynir
• 1 dilimlenmiş domates
• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği

Akşam Yemeği: Yeşillik ve kaju fıstıklı kızarmış pilav (425 kalori)

• 40g basmati ve yabani pirinç (kuru ağırlık)
• 2 çay kaşığı susam yağı
• 90g yeşil lahana
• 2 yemek kaşığı bezelye
• 2 çay kaşığı soya sosu
• 20g kızarmış kaju fıstığı (üstüne)
• 80g yumuşak saplı brokoli

Atıştırmalıklar: Çıtır lahana (80g lahana, 1 çay kaşığı yağa atılır ve gevrek oluncaya kadar pişirilir). 90 kalori

İkinci Hafta: Salı

Kahvaltı: Kayısı ve bademli kepek gevreği (315 kalori)

• 40g kepek gevreği
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru kayısı
• 1 yemek kaşığı file badem

Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar önemli bir demir kaynağıdır. Bu kahvaltı, önerilen günlük alımın %40'ından fazlasının yanı sıra önerilen folat alımının da %80'inden fazlasını içerir.

Öğle yemeği: Puy mercimek salatası (385 kalori)

• 60g puy mercimek (kuru ağırlık)
• 1 küçük kırmızı soğan, dilimlenmiş
• Birkaç kiraz domates
• Yarım sarı biber, dilimlenmiş
• 30g yağı azaltılmış beyaz peynir veya diğer Yunan tarzı salata peyniri
• 1 çay kaşığı limon suyu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı (pansuman için)
• Taze fesleğen
• 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt (tatlı için)
• 80g karışık taze meyve (tatlı için)

Akşam Yemeği: Tavada kızartılmış uskumru filetosu ve yeni patates (395 kalori)

• 1 uskumru filetosu
• 1 çay kaşığı sıvı yağ (kızartma veya kuru kızartma için)
• 120g ezilmiş yeni patates
• 80g yeşil fasulye
• 80g yumuşak saplı brokoli

Uskumru gibi yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir ve herkesin haftada bir porsiyon tüketmesi tavsiye edilir. Bu akşam yemeği aynı zamanda günlük D vitamini ihtiyacınızın %60'ından fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: Harçtan yağ sürülmüş kızarmış ekmek. 110 kalori

İkinci Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Kayısı ve bademli buğday gevreği (310 kalori)

• 2 buğday bisküvisi (örneğin Weetabix)
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru kayısı
• 1 yemek kaşığı file badem

Öğle yemeği: Edamame kahverengi pirinç salatası (405 kalori)

• 80g edamame
• turp
• Salatalık, doğranmış
• Havuç, dilimlenmiş veya rendelenmiş
• 40g kahverengi pirinç (kuru ağırlık)
• 1 çay kaşığı susam yağı (pansuman için)
• 1 çay kaşığı pirinç sirkesi (pansuman için)
• 1 çay kaşığı soya sosu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı kavrulmuş susam (servis için)
• Elma (tatlı için)

Akşam Yemeği: Baharatlı dana gözleme (385 kalori)

• Gözleme
• 100g ekstra yağsız dana kıyma
• 1 yemek kaşığı domates püresi
• Kimyon, tadında
• Paprika, tadına göre
• 1 yemek kaşığı Yunan yoğurdu ve nane (çisirmek için)
• 80g yeşil salata (servis için)

Kıymayı domates püresi, kimyon ve kırmızı biberle pişirin. Bu öğün önerilen günlük protein alımının dörtte üçünü ve ayrıca demir ihtiyacınızın %40'ından fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: 1 çikolatalı sindirim bisküvisi. 85 kalori

İkinci Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Kuru erik ve fındıklı çok tahıllı pullar (315 kalori)

• 40g çok taneli pullar (örn. Özel K)
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru erik
• 1 yemek kaşığı karışık fındık

Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar önemli bir demir kaynağıdır. Bu kahvaltı, kadınlar için önerilen alımın üçte birinden fazlasını ve önerilen folat alımının üçte ikisinden fazlasını içerir.

Öğle yemeği: Mozzarellalı makarna salatası (380 kalori)

• 50g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• 60g yağı azaltılmış yumuşak mozzarella
• 2 dilim kırmızı biber
• 2 taze soğan, dilimlenmiş
• Birkaç kiraz domates
• Salatalık
• Taze fesleğen
• 2 çay kaşığı balzamik sirke
• 2 çay kaşığı zeytinyağı

Akşam Yemeği: Baharatlı karışık fasulye sarma (420 kalori)

• Büyük kepekli sarma
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 1 çay kaşığı sıvı yağ, kızartmak için
• ½ konserve karışık fasulye
• 1 yemek kaşığı domates püresi
• Fajita baharatı, isteğe göre
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış peynir
• Bir avuç karışık yaprak

Soğanı yağda kızartın ve karışık fasulyeyi domates püresiyle birlikte pişirin.

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı yağı azaltılmış et veya sebze püresi ile yulaf keki. Salatalık çubukları. 90 kalori

İkinci Hafta: Cuma

Kahvaltı: Vegan gece yulafı (315 kalori)

• 40g yulaf
• 150ml badem sütü
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 80g ahududu (veya dondurulmuş karışık meyveler)
• 2 çay kaşığı badem ezmesi

Öğle Yemeği: Havuç ve kişniş çorbası (385 kalori)

• Yarım karton taze (veya konserve) havuç ve kişniş çorbası
• Orta boy kepekli ekmek
• Elma ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi

Akşam Yemeği: Ton balığı salatası Niçoise (400 kalori)

• 1 ton balığı bifteği
• 3 yeni patates
• 50g yeşil fasulye
• 4 kiraz domates
• 1 küçük marul, doğranmış
• 1 yumurta, sert haşlanmış ve dilimlenmiş
• 3 zeytin
• 1 çay kaşığı limon suyu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı zeytinyağı (pansuman için)

Atıştırmalıklar: 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt ve 80g karışık taze meyve. 95 kalori

İkinci Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Tost üzerine çırpılmış yumurta (330 kalori)

• 1 yumurta
• 1 kalın dilim kepekli ekmek
• 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği
• 1 domates, ızgara

Öğle yemeği: Sardalya pâté İngiliz çöreğinde (377 kalori)

• 1 kutu sardalya
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış yumuşak peynir
• 1 çay kaşığı susam
• 1 çay kaşığı yaban turpu
• 1 çay kaşığı limon suyu
• Karabiber
• Frenk soğanı
• 1 kepekli İngiliz çöreği
• Bir avuç roket (servis için)
• Kiraz domates (servis için)

Sardalya gibi yağlı balıklar kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri içerir ve hepimiz haftada bir porsiyon yemeliyiz. Bu süper öğle yemeği aynı zamanda önerilen kalsiyum alımının tamamını ve demir ihtiyacınızın üçte birini sağlar.

Akşam Yemeği: Sebze çorbası (420 kalori)

• 1 yuva kepekli erişte
• 1 küçük havuç, dilimlenmiş
• ½ biber, dilimlenmiş
• 50g fasulye filizi
• ½ pak choi
• 2 taze soğan, dilimlenmiş
• Sarımsak, doğranmış
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 çay kaşığı soya sosu
• 1 çay kaşığı pirinç sirkesi
• 1 çay kaşığı çam fıstığı, kızarmış
• 7 çilek (tatlı olarak)
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu (tatlı için)

Atıştırmalıklar: Küçük bir paket hafif tuzlu patlamış mısır. 70 kalori

İkinci Hafta: Pazar

Kahvaltı: Lezzetli Fransız usulü tost (345 kalori)

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı süt
• Muskat cevizi, rendelenmiş
• Maydanoz, doğranmış
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 dilim kepekli ekmek
• Izgara domates (servis için)
• Misket limonu dilimleri (servis için)

Öğle Yemeği: Közlenmiş biber ve humus sarma (390 kalori)

• 1 biber, kavrulmuş ve parçalar halinde kesilmiş
• 1 çay kaşığı sıvı yağ (kavurma için)
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus
• Bir avuç roket
• 1 kepekli sarma
• 2 adet kuru incir (tatlı olarak)

Akşam Yemeği: Jerk usulü ızgara tavuk kebapları (425 kalori)

• 1 küçük tavuk göğsü, ızgarada pişirilir ve parçalar halinde kesilir
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 çay kaşığı bal
• 1 çay kaşığı baharat
• ½ biber, parçalar halinde kesilmiş
• 1 küçük soğan, parçalar halinde kesilmiş
• Bir avuç derisi soyulmuş patates dilimleri
• Kozandaki mısır

Atıştırmalıklar: 1 yemek kaşığı yemeye hazır edamame. 45 kalori

Üçüncü Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Tost üzerine ezilmiş avokado (315 kalori)

• 1 küçük avokado
• Kişniş
• Limon suyunu sıkın
• 1 kalın dilim tohumlu kızarmış ekmek

Öğle Yemeği: Somon ve patates salatası (410 kalori)

• 1 somon fileto, pişmiş
• 120g yeni patates
• 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez (pansuman için)
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı hardal (pansuman için)
• Bir avuç köri ıspanak
• Salatalık, doğranmış
• Kereviz, doğranmış
• Frenk soğanı, kesilmiş

Somon balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir ve herkesin haftada bir porsiyon tüketmesi tavsiye edilir. Bu akşam yemeği aynı zamanda günlük D vitamini ihtiyacınızın %70'inden fazlasını sağlar.

Akşam Yemeği: Siyah fasulyeli quesadillas (390 kalori)

• 2 orta boy kepekli sarma
• 80g kavrulmuş balkabağı
• 2 yemek kaşığı siyah fasulye
• Limon suyu
• Kişniş, doğranmış
• Tadına göre biber gevreği
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış kaşar
• 1 yemek kaşığı salsa (servis için)
• Yeşil salata

Atıştırmalıklar: 2 yemek kaşığı az yağlı sade yoğurt, 80g karışık taze meyve ve 1 yemek kaşığı chia tohumu. 135 kalori Üçüncü Hafta: Salı

Kahvaltı: Yeşil kahvaltı smoothie (330 kalori)

• Boş Büyük bir avuç karalahana veya ıspanak
• 1 küçük muz
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 150ml (veya tadına göre) bitki bazlı içecek (örn. badem)
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi

Öğle Yemeği: Harissa nohutlu kuskus salatası (395 kalori)

• 3 yemek kaşığı konserve nohut
• ½ biber, doğranmış
• 2 taze soğan, dilimlenmiş
• 2 kayısı, doğranmış
• 40g kuskus (kuru ağırlık)
• ½tsp harissa macunu
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• Doğranmış kişniş (servis için)

Akşam Yemeği: Ev yapımı lahana salatası ile fırında patates (425 kalori)

• 1 orta boy fırında patates
• ½ elma, rendelenmiş
• 2 yemek kaşığı havuç, rendelenmiş
• 80g kırmızı lahana, kıyılmış
• 1 taze soğan, dilimlenmiş
• 15g kızarmış ceviz
• 1 yemek kaşığı edamame
• Maydanoz
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu

Atıştırmalıklar: 1 yığın yemek kaşığı cacık ve yarım kepekli pide ekmeği. 98 kalori

Üçüncü Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Muz ve kaju tereyağlı tost (285 kalori)

• 1 yemek kaşığı kaju fıstığı ezmesi
• 1 kalın dilim kepekli ekmek
• Küçük bir muz, dilimlenmiş

Öğle yemeği: Domates ve fasulyeli bruschetta (420 kalori)

• 1 ciabatta rulosu, ikiye bölünmüş, kızartılmış ve sarımsakla ovulmuş
• Küçük kutu tereyağı veya cannellini fasulyesi, suyu süzülmüş ve hafifçe ezilmiş
• Kiraz domates, doğranmış
• Karabiber
• Fesleğen

Akşam Yemeği: Miso tavuğu ve pirinç salatası (430 kalori)

• 1 küçük tavuk göğsü, ızgara
• 1 çay kaşığı miso ezmesi (marine için)
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 çay kaşığı sarımsak, ezilmiş
• 1 çay kaşığı zencefil, rendelenmiş
• 40g kahverengi pirinç (kuru ağırlık)
• Havuç, rendelenmiş
• turp, dilimlenmiş
• Taze soğan, dilimlenmiş
• 2 çay kaşığı susam yağı (pansuman için)
• 2 çay kaşığı pirinç sirkesi (pansuman için)
• 1 çay kaşığı susam, kızartılmış

Atıştırmalıklar: Küçük bir kase az yağlı meyveli yoğurt. 95 kalori

Yoğurt, iyot alımını artırmak için iyi bir atıştırmalıktır; bir kap, kadınlar için önerilen alımın %40'ını sağlar.

Üçüncü Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Kuru üzüm ve fındıklı kepek gevreği (337 kalori)

• 40g kepek gevreği
• 100ml yarım yağlı süt
• 1 yemek kaşığı kuru üzüm
• 1 yemek kaşığı karışık fındık

Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler önemli bir demir kaynağıdır. Bu kahvaltı, önerilen alımın %40'ından fazlasının yanı sıra önerilen folat alımının da %80'inden fazlasını içerir.

Öğle Yemeği: Bulgurlu buğday salatası (395 kalori)

• 40g bulgur buğdayı (kuru ağırlık)
• Domates, doğranmış
• Taze soğan, dilimlenmiş
• Salatalık, doğranmış
• 40g yağı azaltılmış Yunan usulü salata peyniri (beyaz peynir)
• Taze nane
• 2 zeytin
• 1 çay kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• Küçük mısır gevreği barı (tatlı için)

Akşam Yemeği: Nohut, ıspanak ve körili patates (430 kalori)

• Küçük kutu nohut
• Küçük kutu domates
• 2 yeni patates
• 1 küçük soğan, doğranmış
• Bir avuç köri ıspanak
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, ezilmiş, tadına göre
• Köri tozu veya baharatlar, isteğe göre
• 1 küçük veya 1/2 büyük chapati, servis için

Bu basit köri günlük lif ve folat ihtiyacınızın yarısından fazlasını ve ayrıca demir ihtiyacınızın %30'unu sağlar.

Atıştırmalıklar: 1 yemek kaşığı kızarmış kabak çekirdeği. 95 kalori

Üçüncü Hafta: Cuma

Kahvaltı: Muzlu ve cevizli buğday gevreği (310 kalori)

• 2 buğday bisküvisi
• 100ml yarım yağlı süt
• 1 küçük muz
• 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz

Öğle yemeği: Çavdar gevrek ekmeği üzerine kavrulmuş biberli humus (365 kalori)

• 4 çavdar gevrek ekmeği
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus
• Közlenmiş biber (ev yapımı veya kavanozdan)
• Havuç çubukları
• Salatalık çubukları
• Küçük bir kap az yağlı meyveli yoğurt (tatlı için)

Akşam Yemeği: Spagetti bolonez (430 kalori)

• 100g ekstra yağsız dana kıyma (veya bitki bazlı alternatif)
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 6 mantar, doğranmış
• Sarımsak, ezilmiş, tadına göre
• Karışık otlar, isteğe göre
• Küçük kutu doğranmış domates
• 50g tam buğdaylı spagetti (kuru ağırlık)
• 1 çay kaşığı parmesan, rendelenmiş

Bu yemek, önerilen günlük protein alımının dörtte üçünü ve kadınların demir ihtiyacının üçte birinden fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı orta yağlı yumuşak peynirle sürülmüş yulaflı kek. Birkaç üzüm. 95 kalori

Üçüncü Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Shakshuka (315 kalori)

• 1 küçük soğan, doğranmış
• 1 küçük kırmızı biber, doğranmış
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• Sarımsak, doğranmış, tatmak için
• Füme kırmızı biber, tadına göre
• Küçük kutu domates
• 1 yumurta
• 1 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
• 1 çay kaşığı karışık tohumlar
• Kıyılmış kişniş, isteğe göre

Soğanı ve biberi kavurun, sarımsak ve kırmızı biberi ekleyin, domatesleri ekleyip pişirin. Yumurtayı sosun içindeki bir kuyuya kırın ve yumurta tamamen pişene kadar pişirin. Yoğurt, kişniş ve tohumlarla servis yapın.

Yumurta bazlı bu kahvaltı tabağı günlük iyot alımınızın yarısından fazlasını ve D vitamini ihtiyacınızın %30'undan fazlasını sağlar.

Öğle Yemeği: Falafel gözleme (395 kalori)

• 1 bazlama
• 2 falafel topu
• 2 yemek kaşığı marul, kıyılmış
• 60g salatalık
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu
• Nane
• 1 elma (tatlı için)

Akşam Yemeği: Otlarla kaplı fırında patatesli Basa filetosu (440 kalori)

• Basa filetosu (veya diğer beyaz balık), fırında
• 1 limon, kabuğu soyulmuş ve dilimlenmiş
• 25g kepekli ekmek kırıntısı
• Maydanoz
• biber gevreği
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 175g yeni patates
• 40g yeşil fasulye
• 40g brokoli
• 7 çilek (tatlı olarak)
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu (tatlı için)

Kabuğunu limon kabuğu rendesi, galeta unu, maydanoz ve pul biberle hazırlayın.

Atıştırmalıklar: Harçtan yağ sürülmüş 1 dilim meyveli somun. 105 kalori

Üçüncü Hafta: Pazar

Kahvaltı: Karışık meyveli kinoa lapası (320 kalori)

• 40g kinoa ile yapılan kinoa lapası
• 200ml yarım yağlı süt
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı bal
• 80g karışık meyveler

Bu yulaf lapası, günlük önerilen kalsiyum alımının yarısını, demir ve lif gereksinimlerinizin dörtte birinden fazlasını sağlar.

Öğle Yemeği: Sebze ve mercimek çorbası (395 kalori)

• 1 küçük soğan
• 150g kök sebzeler (örn. havuç, patates, tatlı patates, yaban havucu, İsveç)
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• 25g mercimek
• 250ml tuzu azaltılmış sebze suyu
• Baharatlar, tadına göre
• 1 yemek kaşığı az yağlı yoğurt (üzerine, isteğe bağlı)
• 1 kalın dilim kepekli ekmek (servis için)

Akşam Yemeği: Limonlu ve karidesli makarna (400 kalori)

• 50g kepekli makarna (kuru ağırlık)
• 75g karides
• 2 yemek kaşığı bezelye
• 60g yumuşak saplı brokoli
• Limon suyu ve kabuğu
• biber gevreği
• 1 yemek kaşığı yarım yağlı kremalı çerçeve
• 80g kavun, ananas ve mango parçaları (tatlı için)

Atıştırmalıklar: 1 yemek kaşığı yemeye hazır edamame. 45 kalori

Dördüncü Hafta: Pazartesi

Kahvaltı: Kayısı ve bademli buğday gevreği (310 kalori)

• 2 buğday bisküvisi
• 100ml yarım yağlı süt
• 4 kuru kayısı, doğranmış
• 1 yemek kaşığı file badem

Öğle yemeği: Baharatlı tavuk ve nar sarma (390 kalori)

• 1 tavuk göğsü, ızgara
• 1 çay kaşığı zaatar
• 1 çay kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• Marul, doğranmış
• Salatalık, doğranmış
• 40g nar taneleri
• 1 yemek kaşığı taze nane ile karıştırılmış %0 yağlı Yunan yoğurdu
• 1 tam buğdaylı tortilla sarma

Tavuğu zaatar, limon suyu ve zeytinyağında marine edin ve pişirin.

Akşam yemeği: Tofu, kaju fıstığı ve pak choi tavada kızartma (420 kalori)

• 80g tofu
• 20g kaju fıstığı
• 1 pak choi, doğranmış
• 1 taze soğan, dilimlenmiş
• Zencefil, doğranmış
• 1 çay kaşığı susam yağı (pansuman için)
• 1 çay kaşığı tuzu azaltılmış soya sosu (pansuman için)
• 1 çay kaşığı bal (pansuman için)
• 50g kepekli erişte (kuru ağırlık)

Kuruyemişler daha sağlıklı doymamış yağlar içerir ve bu tavada kızartılmış akşam yemeği, önerilen tekli doymamış yağ ve demir süt alımının üçte birinden fazlasını sağlar. Ayrıca önerilen kalsiyum ve folat alımının %60'ından fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: Bir muz.85 kalori

Dördüncü Hafta: Salı

Kahvaltı: Yoğurtlu kepek gevreği (310 kalori)

• Emp40g kepek gevreği (örn. Tüm Kepek)
• 3 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu
• 4 kuru kayısı, doğranmış
• 150ml portakal suyu listesi

Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar önemli bir demir kaynağıdır. Bu kahvaltı önerilen alımın üçte birinden fazlasını içerir ve portakal suyundaki C vitamini emilime yardımcı olur. Bu kahvaltı ayrıca önerilen lif ve kalsiyum alımının %40'ından fazlasını ve folatın %70'ini sağlar.

Öğle Yemeği: Ton balıklı ve fasulyeli makarna salatası (390 kalori)

• Boş liste50g tam buğdaylı makarna (kuru ağırlık)
• Küçük bir kutu ton balığı
• 2 yemek kaşığı karışık veya kırmızı barbunya fasulyesi
• 1 yemek kaşığı tatlı mısır
• 1 dilim kırmızı biber
• 2 çay kaşığı sıvı yağ

Akşam Yemeği: Tavuk ve sebzeli kuskus (405 kalori)

• 1 küçük tavuk göğsü
• 2 çay kaşığı sıvı yağ (sotelemek ve kızartmak için)
• 1 küçük soğan
• Sarımsak, doğranmış
• 6 mantar, doğranmış
• ½ biber, doğranmış
• 40g kuskus (kuru ağırlık)
• Limon kabuğu rendesi, tadına göre
• Tadına göre biber gevreği
• Bitkiler, tadına göre

Kuskusa lezzet katmak için limon kabuğu rendesini, biber pullarını ve otları kullanın.

Atıştırmalıklar: 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt, 80g karışık taze meyve ve 1 yemek kaşığı chia tohumu. 135 kalori

Dördüncü Hafta: Çarşamba

Kahvaltı: Cranachan kahvaltısı (295 kalori)

• 2 yemek kaşığı kızarmış yulaf
• 3 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu
• 80g ahududu
• Çiseleyen bal
• 1 yemek kaşığı karışık fındık, doğranmış

Yulaf, yoğurt ve ahududuları katlayın, ardından bal ve fındıkları ekleyin.

Öğle yemeği: Yumurta ve su teresi sandviçi (420 kalori)

• 2 kalın dilim tohumlu ekmek
• 1 yumurta, haşlanmış ve doğranmış
• 2 çay kaşığı yağı azaltılmış mayonez
• Bir avuç su teresi
• Şeftali veya nektarin (tatlı için)

Akşam Yemeği: Sığır eti ve sebze kızartması (455 kalori)

• Boş l100g yağsız dana eti
• ½ biber, dilimlenmiş
• 80g yönetim çıkışı
• 80g tatlı mısır
• 2 taze soğan, dilimlenmiş
• 1 çay kaşığı susam yağı
• 1 çay kaşığı tuzu azaltılmış soya sosu
• 1 çay kaşığı susam
• Sarımsak, doğranmış, tatmak için
• Zencefil, doğranmış, tatmak için
• Kıyılmış biber, isteğe göre
• 50g kepekli erişte (kuru ağırlık)ist

Bu öğün önerilen günlük protein alımının dörtte üçünü ve aynı zamanda demir ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar.

Atıştırmalıklar: 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus ve 2 kereviz çubuğu. 75 kalori

Dördüncü Hafta: Perşembe

Kahvaltı: Rendelenmiş buğday, meyve ve tohumlar (335 kalori)

• 2 kıyılmış buğday
• 100ml yarım yağlı süt
• ½ nektarin
• 10 ahududu
• 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği

Öğle yemeği: Tavuklu tikka pilavlı salata (380 kalori)

• 100g tavuk tikka
• Domates, doğranmış
• Taze soğan, dilimlenmiş
• Salatalık, doğranmış
• 40g kahverengi pirinç (kuru ağırlık)
• Taze kişniş

Akşam Yemeği: Fırında patatesli sebzeli biber (400 kalori)

• Küçük kutu doğranmış domates
• Küçük kutu kırmızı barbunya fasulyesi
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• ½ biber, doğranmış
• 1 küçük kabak, doğranmış
• Sebze suyu
• Sarımsak, ezilmiş, tadına göre
• Biber tozu, tadına göre
• 1 küçük fırınlanmış patates
• 1 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu (üstüne kadar)

Bu akşam yemeği önerilen günlük lif alımının üçte ikisini ve demir ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını sağlar.

Ara öğünler: 2 kuru kayısı ve 5 badem.100 kalori

Dördüncü Hafta: Cuma

Kahvaltı: Elma ve tarçınlı smoothie kasesi (345 kalori)

• 1 elma, rendelenmiş
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 3 yemek kaşığı %0 yağlı Yunan yoğurdu
• ½çay kaşığı tarçın
• 1 yemek kaşığı karışık tohumlar (üstüne)

Öğle yemeği: Peynirli salatalı sandviç (410 kalori)

• 2 kalın dilim kepekli ekmek
• 25g yağı azaltılmış çedar
• 1 tepeleme çay kaşığı turşu
• Marul
• Domates
• 2 kuru incir (tatlı için)

Akşam Yemeği: Kızartılmış sebze kinoa (385 kalori)

• 50g kinoa (kuru ağırlık)
• 200g sebzeler, doğranmış (örneğin biber, kabak, patlıcan, kiraz domates)
• 2 çay kaşığı zeytinyağı (kavurma için)
• Acı biber, doğranmış, tatmak için (kavurma için)
• Füme kırmızı biber, tatlandırmak için (kavurma için)
• 1 yemek kaşığı çam fıstığı, kızartılmış
• Taze fesleğen

Atıştırmalıklar: 1 çay kaşığı yağı azaltılmış et veya sebze püresi ile yulaf keki. Salatalık çubukları. 90 kalori

Dördüncü Hafta: Cumartesi

Kahvaltı: Ispanaklı ve haşlanmış yumurtalı muffin (305 kalori)

• Tam tahıllı çörek
• 50g körpe ıspanak, solmuş
• 1 yumurta, haşlanmış
• 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği
• 3 adet kiraz domates, ızgara
• Mantar, ızgara

Öğle Yemeği: Peynirli kızarmış fasulye (405 kalori)

• Küçük kutu veya tencerede tuzu/şekeri azaltılmış pişmiş fasulye
• 1 kalın dilim tohumlu kızarmış ekmek
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş yağı azaltılmış kaşar
• 100g üzüm (tatlı için)

Akşam Yemeği: Kajun somonlu tepsi fırını (430 kalori)

• Boş 200g sebze, doğranmış (örneğin balkabağı, biber, kabak, kiraz domates)
• 2 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 somon fileto
• 2 çay kaşığı susam
• Cajun baharatı, isteğe göre
• Limon suyu, tadına göre
• 80g yumuşak saplı brokoli (servis için)liste

Atıştırmalıklar: 6 haşlanmış kuru erik ve 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt. 100 kalori

Dördüncü Hafta: Pazar

Kahvaltı: Fransız usulü tost (360 kalori)

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı süt
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 2 dilim kepekli ekmek
• 80g karışık meyveler (servis için)

Öğle Yemeği: Humus ve pide (445 kalori)

• Tam tahıllı pide
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış humus
• Havuç çubukları
• Salatalık çubukları
• Bir avuç kaju fıstığı

Akşam Yemeği: Mercimek dolması (415 kalori)

• 3 yemek kaşığı yemeye hazır veya pişmiş mercimek
• 1 çay kaşığı sıvı yağ
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 1 domates, doğranmış
• 2 mantar, doğranmış
• Sarımsak ve pul biber
• 1 kırmızı biber, ikiye bölünmüş
• 20g yağı azaltılmış beyaz peynir veya diğer Yunan usulü salata peyniri
• Maydanoz (en üste)
• Yeşil salata (servis için)
• Küçük dilim muzlu ekmek (tatlı için)

Sauté mercimek, soğan, domates, mantar, sarımsak ve biber gevreği ile. Biber yarımlarını mercimek karışımıyla doldurun, üzerine peynir serpin ve pişirin.

Günlük lif ihtiyacınızın yarısından fazlasını sağlamasının yanı sıra bu yemek, ihtiyacınızın dörtte birinden fazlasını sağlayan yararlı bir demir kaynağıdır. Biberdeki C vitamini demir emilimine yardımcı olur.

Atıştırmalıklar: Küçük bir kase kavun, ananas ve mango parçaları. 35 kalori