Daha güçlü kalça kasları oluşturmak için en iyi vücut ağırlığı egzersizi kalça köprüsüdür, dolayısıyla en iyi ağırlıklı kalça egzersizi kalçaların benzer bir itişini içerir.
Kalça itme aşağı yukarı budur, ağırlıklarla birlikte bir kalça köprüsüdür, ancak aynı zamanda bir bench üzerinde omuzlarınızı kaldırırsınız, bu da kalça kaslarınızın daha fazla yük almasını sağlar.  ;
Kalça itme hareketi halihazırda antrenman planınızın bir parçası değilse, bunu keskin bir şekilde eklemenizi öneririz. Spor koçu rezervasyon platformu Sport Session adına bizimle konuşan güç ve kondisyon koçu Andrew Reay'in uzman tavsiyesiyle, bunun nedenini ve nasılını burada bulabilirsiniz.
Kalça İtme Faydaları
Biz kalça itiş hareketinin yalnızca kaldırmanıza izin veren bileşik bir egzersiz olduğu için değil, haftalık spor salonu rutininizde bir yeri hak ettiğine inanıyoruz. çok ağırlık, ama aynı zamanda çok sayıda güç ve performans avantajının kilidini açmanın anahtarını barındırdığı için.
Öncelikle kalça kaslarını çalıştırır ama aynı zamanda hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve belinizi de çalıştırır. Bunların hepsi arka zincirinizin temel bileşenleridir; vücudunuzun arkası boyunca uzanan ve geriye doğru kuvvetten, omurganızı ve kalçalarınızı stabilize etmekten sorumlu olan kaslar.
“Vücudun arka kısmını güçlendirmek söz konusu olduğunda boşlukları doldurmakla ilgilidir” diyor Reay. Squat, hamle ve step-up'ların dışında, arka zincirinizi nasıl zorladığınızı ve geliştirdiğinizi düşünmeniz gerekir. Diz arkası kirişleriniz için deadlift'iniz var, ancak kalça itme hareketi özellikle kalça kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını çalıştıracaktır.”
Kalça itme hareketleri yapmak bloklardan daha hızlı çıkmanıza da yardımcı olabilir, bu özellikle saha sporları yapıyorsanız faydalıdır.
“Kalça itmeleri ve raf çekmeleri kalça uzatmalarına örnektir,” diyor Reay. “Kalça uzantısı sizi ileriye iten şeydir. Teorik olarak orada ne kadar güçlü olursanız o kadar hızlı hızlanabilirsiniz. Koşarken maksimum hızınıza ulaştıkça diz arkası kaslarınız daha ağır hale gelir, ancak genel olarak kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve arka zinciri geliştirmek hızlı hareket etmenizi sağlayacaktır.”
Kalça İtme ve Kalça Köprüsü
Bu iki egzersiz aynı kasları çalıştırır ancak farklı kurulumlar nedeniyle vurguyu değiştirir. Kalça itme hareketinin yükseltilmiş omuz pozisyonu, iki hareket arasındaki temel farktır. “Kalça itme kalça kaslarınızı çalıştıracak ve sırtınızın alt kısmını daha da sertleştirecektir.” diyor Reay. Bunun nedeni, daha geniş hareket aralığı nedeniyle biraz daha fazla kalça fleksiyonu ve diz bükülmesi elde etmenizdir; bu da diz arkası kirişlerini ve baldırları dengenin dışına çıkaracaktır. kalça kasları çok daha fazlasını yapacak.”
Tersine, kalça köprüsü sırasında varsayılan pozisyon, kalçalarınızı yukarı doğru itmek için diz arkası kirişlerinizden ve baldırlarınızdan daha fazla girdi gerektirecektir.
Kalça İtme Ekipmanı
Sağlam, kabaca diz yüksekliğinde bir platform, güvence altına alınması gereken ilk şeydir, ancak bir ağırlık sehpasını seçmeden önce, spor salonunuzun zemininde özel bir kalça itme sehpası arayın. Bunlar ya yastıklı bir yamuk ya da ayaklarınızın kaymasını önlemek için dokulu bir ayak dayanağına bağlanan açılı bir ped olacaktır.
İhtiyacınız olan ikinci şey serbest ağırlıktır, ancak yeni başlayanlar sadece kendi vücut ağırlıklarıyla başlayabilirler. Tipik olarak, kalça itme hareketi tavanın yüksek olması nedeniyle bir halterle gerçekleştirilir ve spor salonunuzda rahatlık sağlamak için halter pedleri de bulunabilir. Ağır bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası da bu işi görecektir.
Kalça İtme Nasıl Yapılır
“Şunlar için bir yer bulun: orada kalacağından emin olabileceğiniz halteriniz veya kutunuz,” diyor Reay. Sonuçta, odanın içinde kayması için sırt desteğinize yaslanmak istemezsiniz.
“Yere oturun, barı yaklaştırın ve halter yastığını takın. Sırtınızın orta kısmı [kürek kemiklerinizin hemen altında] kutuya veya benche dayanacak şekilde kendinizi ayarlayın, ardından bacaklarınızı düzeltin ve barı kalçalarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızın üzerinde döndürün. Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde yürütün.”
Gövdeniz ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve halterinizi kaldırmak için ayaklarınızı kullanın. Çubuğu kontrol altında indirin.
Genel Başlangıç Hataları
Oldukça basit bir hareket olsa da, egzersizi ilk kez denerken dikkat edilmesi gereken bazı tuzaklar vardır.
Belin alt kısmı önyargısı: “Birçok kişi kalçanın alt kısmındaki baskıyı çok fazla hissedecektir.” diyor Reay. “Bunun nedeni, asansörün tepesinde aşırı uzatılmış bir pozisyona geçerek gerçekten sırtlarını bükecek olmalarıdır.” Neyse ki bu hatayı önlemek için basit bir ipucu var. Çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu sizi fazla uzatamayacağınız bir konumda tutar.”
Ayak sürüşü: Çubuğu yukarı doğru iterken genellikle topuklarınızın üzerinden geçmeniz tavsiye edilir, ancak Reay biraz farklı bir strateji önermektedir. Tüm ayağınızı yukarı doğru itmenizi öneririm. Asansörün alt kısmına döndüğünüzde doğal olarak topuklarınızın üzerine düşeceksiniz. Yapabiliyorsanız, geri gelirken bağcıklarınızın arasından geçerek ayağınızın tamamını itmeye çalışın. Bu, kalça kaslarınızı işin büyük kısmını yapacak şekilde ayarlayacaktır.”
Kalça İtme Değişimleri
Glute köprüsü
Kalça Köprü, kalça itme hareketi ile aynı kasları çalıştırır ancak ağırlıksızdır, bu nedenle hem ekipmana erişiminiz olmadığında kullanışlı bir alternatif olarak hem de öncesinde biraz güç ve özgüven kazanmaya ihtiyaç duyanlar için bir basamak egzersizi olarak işe yarar. halteri uyluklarının üzerine koyuyorlar.
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere bassın. Kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza basın ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırarak dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin, ardından yavaşça indirin.
Tek bacak kalça itme
Bu kalçanın gelişmiş bir varyasyonudur Bu yüzden önce herhangi bir ağırlık kullanmadan denemek en iyisidir, çünkü yalnızca bir ayağın yere basılmasının yarattığı dengesizlik devrilmenize neden olabilir. Kalça itme hareketini normal şekilde yapın ancak bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizdeki kıvrımı koruyun. Kalçanızı yukarı kaldırıp aşağı inerken bacağınızı yüksekte tutun. Bu varyasyon vücudunuzdaki herhangi bir güç dengesizliğini düzeltmenize yardımcı olmanın yanı sıra, bir bacağın kaldırılmasıyla oluşan dönüşe direnmek için merkez bölgenizi zorlayabilir.
