Bret Contreras kalça kası antrenmanı konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biridir. Spor bilimleri alanında doktora derecesine sahip olan kendisi, ABD Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği tarafından güç ve kondisyon uzmanı olarak sertifikalandırılmıştır ve Strength & Koşullandırma Araştırma İncelemesi. Burada, kendi deyimiyle 'dünya çapındaki binlerce daha iyi kalçanın şekillendiricisi'; Kalça antrenmanının neden hayati olduğunu ve bunu antrenman hedeflerinize uyacak şekilde nasıl uyarlayabileceğinizi açıklıyor.
Neden kalça kasları?
Pek çok erkek spor salonunda bacaklarını çalıştırıyor, ancak onları özellikle kalça kasları üzerinde çalışırken nadiren görürsünüz. genellikle kendilerine odaklanmaya çok hevesli olan kadınların aksine. Bu kısmen, erkeklere alt vücutlarını eğitmek için haftada bir kez birkaç squat ve deadlift yapmanın yeterli olduğu izlenimini veren pek çok popüler endüstri tavsiyesinden kaynaklanmaktadır. Ancak sakatlanma riskinizi azaltmak ve spor performansınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, karşı cins için çekici bir kalça oluşturmaktan bahsetmiyorum bile, bacaklarınızı haftada en az iki kez eğitmek ve kalça odaklı çalışmaya zaman ayırmak en iyisidir. bir zorunluluktur.
Performans
Kalça kaslarınızı güçlendirmek koşma, atlama, çömelme, deadlift yapma ve hemen hemen her spor dalında yarışma yeteneğinizi geliştirecektir, ancak doğru egzersizleri yapmanız gerekir. Spor salonunda birçok erkeğin sadece leg press, leg extension ve leg curl yaptığını görüyorum, bunların hiçbiri kalçalarınızı etkili bir şekilde çalıştırmıyor.
Kalça kaslarını güçlendirmek için en sevdiğim egzersizler kettlebell swing'ler, yürüme hamleleri ve Romen deadlift'lerine benzeyen Amerikan deadlift'leridir, ancak hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarsınız. Kettlebell swing'lerin anahtarı, daha düşük, güç artırıcı bir tekrar aralığında çalışmanıza olanak tanıyan ağır bir kettlebell kullanmaktır, ancak iyi formunuzu koruyabildiğinizden emin olmalısınız. 48 kg'lık kettlebell ile başladım ve 92 kg'a kadar çalıştım. Eğer antrenman konusunda nispeten yeniyseniz, ağır kettlebell swing'lere geçmeden önce ilk olarak deadlift'te ustalaşmanızı öneririm.
Hareketlilik
Kalça kaslarının sıkı olması yaygın bir sorundur ve kalça hareketliliğini kısıtlayabilen bir sorundur, bu da güç ve spor performansı üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. İyi formu korumak ve kaldırmanın eksantrik aşamasında derinlere inmek, özellikle Bulgar split squat sırasında kalça kaslarınızı uzatarak bununla mücadele edecektir. Ayrıca, hem antrenman öncesi hem de zamanınız varsa bağımsız bir seans olarak köpük yuvarlama ve hareketlilik egzersizlerini [sağdaki kutuya bakın] öneriyorum.
Görünüş
Kalçalarınıza kas eklemek estetik açıdan hoş bir arka uç oluşturacaktır. Bunu yapmak için antrenmanlarınıza kalça itme, sırt uzatma (kalça kaslarınıza ağırlık vererek) ve goblet squat gibi kalça kaslarınızı izole eden egzersizler eklemenizi öneririm. Kalça itme hareketleri harikadır çünkü kalça kaslarınızda sürekli bir gerginlik sağlar ve hamstringlerinizi denklemin dışında bırakır, bu da daha fazla kalça aktivasyonuna yol açar. Ayrıca diğer bacak egzersizlerinden farklı olarak ilerleme yeteneğiniz çekirdek gücünüzle sınırlı değildir.
Bum anlaşma
Contreras'ın basit egzersizleriyle daha iyi hareket kabiliyeti için kalça kaslarınızı gevşetin
Kadeh çömelme — Setler 2 Tekrar 8
- Hafif bir kettlebell veya dambılı göğsünüze yakın tutarak ayakta durun.
- Arka kirişleriniz baldırlarınıza değene kadar çömelin, göğsünüzü, başınızı dik ve sırtınızı düz tutun.
- Alt pozisyonda duraklayın ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi dışarı doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Dize sarılma yürüme — Set 2 Tekrar, her bacakta 5 tekrar
- Kollarınız yanınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Sol dizinizi yukarı kaldırın.
- sonra iki elinizle kaval kemiğinizi kavrayın ve rahatsızlık vermeden göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Bırakın, öne çıkın ve diğer bacağınızda tekrarlayın.
Çok yönlü hamle — Her yönde 5 Tekrar 2 Tekrar
- Sağ ayağınızı öne doğru hamle yaparak sırtınızı dik tutun ve dizinizin ayağınızı geçmemesine dikkat edin.
- Başlangıca dönün ve sağınıza bir yan hamle yapın, ardından arkanıza ters bir hamle yapın ve sola doğru bir yan hamle yaparak saat yönünde bir daire tamamlayın. Bu bir tekrardır.
