Birçoğumuz her zamankinden daha fazla oturuyoruz, bu nedenle kalça kaslarımız (kalça kaslarımız) pes edip kapandığımız için affedilebilir. Ancak aktif, güçlü kalça kasları koşmayı ve yürümeyi kolaylaştırmanın yanı sıra iyi bir duruşun korunmasına da yardımcı olur.
Studio SWEAT onDemand'ın kurucusu ve baş antrenörü Cat Kom'un sunduğu bu mükemmel egzersizle kalça kaslarınızı uyandırın. Yalnızca beş egzersiz içerir, ancak bunlar egzersizlerin arka arkaya yapıldığı bir üçlü set ve süper set halinde birleştirilir.
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak veya dambıl veya kettlebell gibi ilave direnç kullanarak yapılabilir. Direnç eklemek kalça kaslarınızı güçlendirmenin ve geliştirmenin en iyi yoludur, ancak ağırlık eklemeden önce sadece vücut ağırlığınızı kullanarak forma hakim olmak akıllıca olacaktır.
Kom, bu antrenmanı yapmanın iki yolunu verdi: “Ya her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ya da her egzersizin 10 ila 15 tekrarını tercih edin.” 30 saniyelik seçenek yeni başlayanlar için yararlı bir seçenektir çünkü vücudunuzu belirli sayıda tekrar yapmaya zorlamak yerine, izin verilen süre içinde elinizden geleni yaparsınız, bu da genellikle formunuzun bozulmasına ve potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir.
Kalça kaslarınızı hayata döndürmeye hazır? İşte onların uyandırma çağrısı.
1A Plié çömelme
Ayarlar 3 Zaman/Tekrar 30sn/10-15 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, her bir ayağınız 45&dereceye bakacak şekilde. Dizlerinizi doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde tutun, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı aşağı doğru itin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Başlangıca dönmek için bacaklarınızı uzatın.
1B Eşek vuruşu
Sets 3 Zaman/Tekrarlar her iki tarafta 30 saniye/10-15 Dinlenme 0 saniye
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde, dizinizi 90° bükülü tutarak uyluğunuz yere paralel olana kadar bir topuğunuzu kaldırın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından taraf değiştirin. Hareketi zamana karşı yapıyorsanız yarıya kadar taraf değiştirin. Direnç eklemek istiyorsanız ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
1C Glute köprüsü
Setler 3 Süre/Tekrar 30 saniye /10-15 Dinlenme 60sn
Dizleriniz bükülmüş, kollarınız ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2A Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 3 Süre/Tekrar 30 saniye /10-15 her iki tarafta Dinlenme 0sn
Diz yüksekliğinde sağlam bir yüzeyden uzaklaşın ve bir ayağınızın üst kısmını bunun üzerine yerleştirin. Dizlerinizi alçaltmak için bükün, dizinizi ayakta duran ayağınızın parmak uçlarının üzerinde tutarak arka diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar tutun. Başlangıca dönmek için ön topuğunuzu itin.
2B Yan hamle
Sets 3 Zaman /Tekrar 30sn/10-15 her iki tarafta Dinlenme 60sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve arka dizinizi bükerek sağ tarafa adım atın ve alçaltın. Sağ dizinizi ve ayak parmaklarınızı aynı hizada tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
