Kuvvet antrenmanının gelişmiş vücut kompozisyonundan daha sağlıklı kemiklere kadar birçok faydası vardır. Ancak egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir ara veya sakatlıktan sonra geri dönüyorsanız, spor salonunda yüksek etkili hareketler yapan insanları görebilir ve kuvvet antrenmanının size göre olmadığına karar verebilirsiniz.
Fakat doğru egzersiz ve basit değişikliklerle ağırlık kaldırmak herkesin işine yarayabilir. “Düşük etkili kuvvet antrenmanı, eklemlere ve çevredeki bağ dokularına daha az stres uygularken kasların hem gücünü hem de dayanıklılığını artırmaya odaklanır.” diyor kişisel antrenör ve MK Healthhub'ın sahibi Matt Kendrick.
Kendrick, yüksek etkili antrenmanları kutu atlama ve burpee gibi her iki ayağın da aynı anda yerden kalktığı hareketleri içeren antrenmanlar olarak tanımlarken, düşük etkili kuvvet antrenmanı tipik olarak hamle, squat ve en az bir ayağı ayakta tutan diğer direnç egzersizlerini içerir. ayak yere basıyor.
Daha Fazla Düşük Etkili Antrenmanlar
Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi
Düşük Etkili Diz Kuvveti Egzersizi
Düşük Etkili HIIT Egzersizi
“Düşük etkili kuvvet antrenmanı, egzersiz yapmaya yeni başlayanlar veya uzun bir aradan sonra kondisyona yeni dönen kişiler için idealdir, kademeli bir ilerleme sağlar ve DOMS (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) riskini azaltır.” diyor Kendrick, bunun aynı zamanda yaralı kasların iyileşmesine izin verirken güç kazanmaya çalışan yaralı kişiler için de ideal olduğunu açıklıyor.
“Aynı zamanda pelvik tabanın ve çekirdeğin kademeli olarak iyileşmesine izin vererek daha sonraki aşamalarda veya doğum sonrası hamile kadınlar için de iyi bir seçimdir.” Kendrick ekliyor. Örneğin, uzman onaylı bu hamilelik egzersiz planı, düşük etkili kardiyo ve kuvvet antrenmanını içeriyor.
Kendrick eklemlere gereksiz baskı uygulamadan güç geliştirmenizi sağlayacak bir antrenman hazırladı.
Bu Düşük Etkili Güç Antrenmanı Nasıl Yapılır
Bu antrenmanda süper setler kullanılıyor. Bir set egzersiz 1A, ardından bir set egzersiz 1B yapın. Tüm setler tamamlanana kadar bu sırayı tekrarlayın, ardından ikinci süper sete geçin.
Kendrick, antrenmanı yeteneğinize göre ayarlamanıza yardımcı olacak bir dizi set ve tekrar verdi.
Antrenmana Genel Bakış
- 1A Sumo çömelme 2-3 x 12-15
- 1B Dambıl bench press 2-3 x 8-10
- 2A Bölünmüş çömelme her iki tarafta 2-3 x 12-15
- 2B Üç nokta sırası 2-3 x 8-10 her iki tarafta
- 3 Plank 2-3 x 30-60sn
Form Kılavuzları
1A Sumo çömelme
Setler 2-3 Tekrar 12-15
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi aşağıya doğru bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda duraklayın, kalçalarınızı sıkın ve ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
1B Dambıl bench press
Setler 2-3 Tekrar 8-10
Ağırlıklar 45°C'de tutularak, dambılları göğsünüzün yanında tutarak ağırlık sehpasına uzanın. gövdenize. Nefes verin ve dambılları yukarı doğru bastırmak için kollarınızı uzatın. Kontrollü olarak dambılları rahatça mümkün olduğu kadar yavaşça indirin.
2A Bölünmüş çömelme
Setler 2-3 Tekrar, her biri 12-15 yan
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arka ayağınızın topuğu yerden yukarıda olacak şekilde dengenizi bulun. Arkadaki diziniz yere değmeden vücudunuzu mümkün olduğu kadar alçaltmak için her iki dizinizi de bükün. Yükselmek için ön ayağınızı itin, ancak ön bacağınızı tamamen düzleştirmeyin.
2B Üç nokta sırası
Setler 2-3 Tekrar, her biri 8-10 yan
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir dambıl tutarak ve yüzünüz ağırlık sehpasına dönük olarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve çalışmayan elinizi sehpanın üzerine koyun. Dizlerinizde hafif bir kıvrım ve belinizin alt kısmında hafif bir kavis tutun. Dirseğinizi içerde tutarak dambılı göğüs kafesinizin alt kısmına kaldırın, duraklayın ve ardından kontrol altında indirin.
3 Tahta
Sets 2-3 Zaman 30-60sn
Dört ayak üzerinde başlayarak, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide olacak şekilde ayaklarınızı yavaşça geriye doğru plank pozisyonuna doğru yürütün. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı harekete geçirin. Boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için yere bakın.
