Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

Nesne

Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

Güvercin pozu kalçalarınız için önerilen hareketlilik egzersizlerinden biridir (Resim kredisi: Getty Images/Marco Piunti)

Eğer bunu okuyorsanız muhtemelen kalçalarınız gergindir. Aslında, eğer bunu okumuyorsanız muhtemelen kalçalarınız gergindir ve okumalısınız. Çoğumuzun kalçaları, genellikle uyanık olduğumuz saatlerin çoğunda oturmanın bir sonucu olarak gergindir. Kalça fleksör kaslarınız koşarken veya bacak egzersizleri yaparken de çok çalışır ve sıklıkla zayıf merkezi de telafi etmek zorunda kalırlar, bu da hareketsiz yaşam tarzının üzerine ekstra bir yük getirir.

Bir miktar esneme harikalar yaratabilir, bu yüzden mobilite ve kurtarma uygulaması esnekliği (eski adıyla ROMWOD) performans direktörü Cody Mooney'e başvurduk.

“Kalçaların çoğu insan için en dar bölgelerden biri olduğunu sıklıkla görüyorum,” Mooney diyor. “Günün büyük bölümünde oturmakla sonuçlanan masa başı işlerde, hareketlilik akışları ve egzersizleri uygulamak, herhangi bir gerginliği gevşetmenin ve uzatmanın harika bir yoludur ve daha özgürce hareket etmenize olanak tanır.”

Esnemek için birkaç dakikanız olduğunda aşağıdaki beş hareketten herhangi birini kullanabilir veya tam bir kalça hareketliliği rutini için bunları bir araya getirebilirsiniz.

Kalçalarınız İçin En İyi Hareketlilik Egzersizi

1 Ejderha pozu

Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

(Resim kredisi: esneklik)

Süre 20-30 saniye Her biri 2-3 Tekrar yan

Ayakta dururken ileriye doğru küçük bir adım atın ve hamle yapın. İki elinizle uzanın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Merkez bölgenizi sıkı tutarken öne doğru eğilin. Kalça fleksörlerinizdeki esnemeyi hissedeceksiniz. Bu esnemeyi 20 ila 30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta en az iki ila üç kez tekrarlayın.

2 Koltuk esnetme

Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

(Resim kredisi: esneklik)

Süre 1-2 dakika Her iki tarafta 1 tekrar

Bir kanepenin yanında, yüzünüz kanepeye dönük olmayacak şekilde ayakta durun. Sol dizinizi bükün ve kanepeye olabildiğince yakın olacak şekilde yere koyun. sol ayağınız ve kaval kemiğiniz kanepeye yaslanacaktır. Ellerinizi destek için yerde tutarak sağ ayağınızı ileri doğru adım atın, böylece sağ diziniz yaklaşık 90° bükülür ve ayak bileğiniz doğrudan dizinizin altında olur.

Merkez bölgenizi meşgul tutarak ellerinizi yerden kaldırın, gövdenizi kaldırın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sol kalçanızı öne doğru bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi destekleyin, sırtınızı eğmemeye dikkat edin.

3 Oturarak iki yana açılır

Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Süre 1-2 dk Tekrar 1

Yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yanlara doğru uzatın. Kollarınız ve gövdenizle öne doğru uzanın. Bu pozisyonu koruyun, derin nefes alın ve her nefes verişinizde esnemeyi artırmak için daha fazla uzanın.

4 Güvercin pozu 

Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images/Inti St Clair)

Süre 1-2 dk. Her iki tarafta 1 tekrar

Yüksek bir plank pozisyonundan sol dizinizi öne ve sol ayağınızı sağ tarafınıza getirin. Sol alt bacağınız saat üçü gösterecek şekilde yerde durmalıdır. Arkadaki dizinizi yere indirin ve kalçalarınızı öne doğru dikerek gövdenizi kaldırın. Daha sonra gövdenizi bacağınızın üzerinde öne doğru eğilecek şekilde indirin. Göğsünüzü 10 saniye boyunca dizinize doğru itin ve sonra bırakın. Bir ila iki dakika boyunca bunu yapmaya devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın. 

5 Çocuk pozu 

Kalçalarınız İçin 5 Harika Hareketlilik Egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images/Justin Paget)

Süre 30-60 saniye Tekrarlama 1

Ayak parmaklarınız bitişik ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökün. Avuç içlerinizi uyluklarınızın üstüne koyun. Gövdenizi dizlerinizin arasına indirin, ilerledikçe nefes verin. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı gövdenizin yanında uzatın. Omuzlarınızı gevşetin.

Daha Fazla Hareketlilik Oturumu

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment