- Koşucular İçin HIIT Antrenmanı
Koşmalarını geliştirmeyi hedeflerken çoğu insanın denediği ilk taktik daha fazla koşmaktır. Bu sezgisel ve büyük ölçüde akıllıca bir hareket. Bundan sonra, yokuş veya sprint çalışmalarına katılarak seanslarını değiştirmeyi deneyebilirler. Yine söylüyorum bu iyi bir hamle.
Ancak belirli bir noktada gelişmeye devam etmek için koşmanın ötesine bakmanız gerekir, Sean Lerwill – Maximuscle kişisel antrenörü ve eski Kraliyet Deniz Piyadeleri eğitim eğitmeni – açıklıyor. “Koşucuların yaptığını gördüğüm en yaygın hata, benim de yıllar önce yaptığım hatadır: Koşmada daha iyi ve daha hızlı olmak için sadece koşarsın. Ve koş. Ve koş. Ve sonra sürelerin neden düşmediğini merak edin.
“Bunun nedeni güç ve kondisyona hiç dikkat etmemenizdir. Koşmak için gerekli kasları güçlendirmeden ve ardından onları koşuya özgü dayanıklılık ve dayanıklılık için koşullandırmadan, daha iyi sonuçlar görmeniz pek olası değildir.”
Asla Koç çözüm önermeden sadece bir sorunu tanımlamakla suçlayamazsınız. Ayrıca Lerwill'den kondisyonunuza odaklanarak koşunuzu geliştirmenize yardımcı olacak bir HIIT antrenmanı sunmasını istedik.
“HIIT antrenmanının amacı kardiyovasküler sistemi ve kasları yüksek yoğunlukta çalıştırmaktır” Lerwill'i açıklıyor. “Bu, güçten ziyade kondisyona yardımcı olduğu anlamına gelir, bu nedenle ayrı güç seansları yapmaya değer.”
Koşucular İçin HIIT Antrenmanı
Bu seanstaki beş aşama kalbi, ardından bacakları, göbek bölgesini ve tekrar bacakları çalıştırır ve kalbin bitirmesi için son bir ara verilir. Antrenman ısınma ve ısınma dahil yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Aşamalar arasında hızlı bir içecekten fazlasını almadığınızdan emin olun.
“Kullanılan kaslar açısından bakıldığında, bunun büyük bölümünde kalbe iyi bir egzersiz yapıldığı açıktır.” diyor Lerwill.
Atlama squatlarında baldırlardan kalçalara kadar tüm bacaklar iyi bir darbe alır. Bölünmüş squat üzerinde kalça kasları, kuadriseps kasları ve diz arkası kasları çalıştırılır ve kalça kemiği köprüsü diz arkası kaslarına ve kalça kaslarına çarpar.
“Planklar merkez bölgesine ve omuzlara biraz eğitim verir ve başlangıç ve bitişteki sprintler bir koşucunun endişelenmesi gereken hemen hemen her şeyi çalıştırır.&rdquo ;
Isınma
2-3 dakika boyunca hafif bir koşuyla başlayın, ardından kasları harekete geçirin ve dinamik olarak gerin, ardından 2-3 dakikalık bir koşu daha yapın, son dakikada uygun bir tempoya kadar hızlanın.
Tekrar 5 Dinlenme 45 saniye Aralarında 45 saniye dinlenme olan beş adet 150m sprint yapın. Her biri topyekün bir sprint olmalıdır; Bir yarışta virajı dönüp doğrudan eve geldiğinizi hayal edin. Ayarlar 8 Süre 20san Dinlenme&10san Bir çömelme pozisyonuna inin ve ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Yavaşça yere inin ve dizlerinizi tekrar çömelme pozisyonuna getirin, ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Tabata zamanlamalarını kullanarak 20 saniyelik bir çalışma ve ardından 10 saniyelik bir dinlenme gerçekleştirin. Dizlerinizi düzgün şekilde yastıklamakta sorun yaşıyorsanız, her tekrardan sonra ellerinizle ayaklarınızın yanında yere dokunun. Ayarlar 8 Süre 20san Dinlenme&10san Bir ayağınızı bir bankın üzerine koyun veya arkanıza, diğerini de önünüze adım atın. Gövdenizi dik tutarak ön bacağınızın üzerine çömelin. Alt kısımda darbe yapın (küçük bir aşağı-yukarı hareket) ve ardından üst konuma dönün. Daha sonra bir sonraki tekrar için tekrarlayın. Bu yine Tabata, yani 20 saniyelik squattan sonra 10 saniye dinlenin ve bir sonraki set için diğer bacağa geçin. Bacakları değiştirerek devam edin. Ayarlar 8 Süre 20san Dinlenme&10san Başınızı basamaktan veya banktan uzakta olacak şekilde sırtüstü uzanın ve bir ayağınızı basamağa koyun ve diğerini havaya kaldırın. Omzunuz, kalçanız ve diziniz aynı hizaya gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırmak için basamakta topuktan aşağı doğru ilerleyin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce üst noktaya vurun ve ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Yine Tabata zamanlamalarını kullanır, yani 20 saniye dinlendikten sonra 10 saniye dinlenin, ardından diğer bacakla devam edin ve her sette dönüşümlü olarak devam edin. Ayarlar 8 Süre 20san Dinlenme&10san Plank pozisyonuna geçin – önkollar sizi destekliyor, vücut düz ve; ve 20 saniye basılı tutun, ardından 10 saniye dinlenin. Bu çok kolaysa, bunun yerine sekiz tahta şeklini deneyin: ayak parmaklarını ve dirsekleri yerinde sabit tutarak, ayak bileklerini ayak parmaklarının üzerinde sekiz şeklinde hareket ettirin, böylece üst gövdeyi kolların üzerinde bir şekil şeklinde hareket ettirin. 8 de. Tekrar 5 Dinlenme&50sn Aralarında 50 saniye dinlenme bulunan beş adet 100m sprint. 150 metrelik sprintlerde olduğu gibi, bunlar da topyekün çabalar olmalıdır; bitiş çizgisinin görüş alanınızda olduğunu ve bir PB'ye yakın olduğunuzu hayal edin. Ellerinizi göğsünüzün alt kısmında tutarak dolaşmaya 1-2 dakika ayırın. Daha sonra iç mekanda (veya dışarıdaysanız, sıcak kalmak için daha fazla kıyafet giydikten sonra) esneme rutini uygulayın. Ziyaret maximuscle.com daha fazla eğitim planı ve tavsiye için2 Tabata atlama çömelme
3 Tabata darbesi Bulgar bölünmüş çömelme
4 Tabata darbesi tek ayaklı ve glute köprü
5 Tabata plank
Isınma ve esneme
