Diyet
Carb back-loading, iki hedeften birini seçmenizi sağlayan bir kalori ve karbonhidrat döngüsü diyetidir: minimum yağ kazanımı ile daha fazla kas veya minimum kas kaybı ile daha az yağ. Anabolik (kas geliştirme) ve yağ yakıcı hormonlardan en iyi şekilde yararlanmak için karbonhidrat ve kalori alımınızı zamanlamaya dayanır. ama asıl ilgi çekici olan, abur cubur yemeyi teşvik etmesi.
İddia
Diyetin yaratıcısı John Kiefer, karbonhidratları ve kalorileri düşük tutarak, ancak antrenman sonrası akşamları çok yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili besinler tüketerek kas kazanabileceğinizi ve yağ kaybedebileceğinizi iddia ediyor. Yüksek GI (glisemik indeks) karbonhidratlar tercih edilir, böylece insülinde kısa ve keskin bir artış elde edilir, kas yakıt depoları yenilenir ve kas kazanımı desteklenir, ancak vücudunuzun insülin direncini engellememek için günün çoğunu insülinsiz bırakırsınız. yağ yakma yetenekleri.
Yöntem
Diyet, vücudunuzun yağları metabolize etme yeteneğini artırmak ve yağ kaybınıza bağlı olarak karbonhidrat alımınızın ne kadar büyük olması gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış, başlangıçta düşük karbonhidratlı bir hazırlık aşamasıyla başlar.
Diyete girdikten sonra, gün içinde az miktarda yemek yersiniz, yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebzelere sadık kalırsınız. Antrenman günlerinde antrenmandan önce peynir altı suyu içersiniz ve akşamları bir veya iki büyük, yüksek glisemik indeksli, karbonhidrat bakımından zengin öğünlerle arka yükleme yaparsınız. Antrenman yapmadığınız günlerde, daha küçük, daha düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği ve daha fazla protein ve sağlıklı yağ ile karbonhidrat alımını daha düşük tutarsınız.
Bu karbonhidrat yüklemeli yemek planını deneyin
Gerçeklik
Karbonhidrat yüklemesi tek kelimeyle eğlenceliydi. Hiç aç hissetmedim. Ton balığı salataları ve peynir altı suyu izolat karışımlarından oluşan gündüz diyeti benim için tanıdıktı, ancak arka yükler yeni bir alandı. Kendimi yeniden on yaşında bir çocuk gibi hissettim; büyük miktarlarda “çöp” tüketiyordum. tahıl, pizza ve hamur işleri gibi karbonhidratlar. Dışarıda yemek yemek bir rüyaydı ve sırf ödülü kazanmak için kendimi daha sık antrenman yapmaktan alıkoymak zorunda kaldım. sonrasında karbonhidrat geri yüklemesi.
Bir dezavantajı, en iyi sonuçları elde etmek için spor salonlarının en yoğun olduğu saat 17.00-18.00 civarında antrenman yapmanız gerekmesidir. Başka zamanlarda da antrenman yapabilirsiniz, ancak sonuçlar; Kiefer'e göre – o kadar iyi olmayacak. İkinci sorun ise karbonhidrat alımıydı. Hazırlık aşamasında 450 gram karbonhidrata ihtiyacım olduğunu hesaplamıştım, bu da yaklaşık 20 Krispy Kreme sırlı çöreğe denk geliyor. Karbonhidratlı içecekler ve abur cubur kullanırken bile bu bir zorluktu ve çoğu zaman yetersiz kalıyordum.
Sonuçlar
Karbonhidrat yüklemesini kolay buldum ve gün içinde sadece birkaç küçük, düşük karbonhidratlı yemek yiyerek zamandan tasarruf ettim ve öğle yemeği sonrası konsantrasyon düşüşünden kaçındım. Çok az yemek yiyerek spor salonuna gidiyor olsam da antrenman yapmak iyi hissettiriyordu. Kaldırma sayılarım arttı, kondisyon seansları daha yoğundu ve iyileşmem mükemmeldi. Speedflex tarafından sağlanan vücut kompozisyonu testim, kas kütlesinde yaklaşık 1 kg'lık bir artış ve hafif bir yağ kaybı gösterdi. Vücut kompozisyonundaki küçük değişiklikleri takip etmek zordur, ancak vücut yağında herhangi bir değişiklik olmadan veya az miktarda yağ kaybı olmadan herhangi bir yağsız kütle artışı büyük bir bonustur.
Her gece hissettiğim asıl endişe, tüm o çöreklerin, hamur işlerinin ve Coco Pops kaselerinin içime ne yaptığıydı, ancak sağlık odaklı sonuçlarım en büyük göz açıcıydı – HDL'm veya ‘iyi’ kolesterol seviyelerim yükseliyor, LDL'm ya da “kötü” kolesterol seviyelerim düşüyor, trigliserit seviyelerim iyileşiyor ve iç organ yağ seviyelerim düşüyor.
Karar
Karbonhidrat yüklemesi, yağsız kütle kazanmak veya yağ kaybetmek isteyen herkes için harika bir seçim olabilecek eğlenceli bir diyettir. Ancak en iyi sonuçları elde etmek için gününüzü yeniden düzenlemeniz gerekebilir.
Daha fazla bilgi istiyorum? Beslenme uzmanı Scott Baptie ile Soru-Cevap bölümümüzü okuyun
