VO2 Max Nedir ve Nasıl Geliştirilir?

Fitness takipçinizde odaklandığınız tek istatistik nedir? Atılan adımlar mı? Veya yakılan kaloriler? Yoksa yalnızca kat edilen mesafeyi önemseyen bir koşucu musunuz her hafta? Bir takip cihazı kullanarak kondisyonunuzu ölçmenin birçok yolu vardır, ancak cihazınızda kalp atış hızı monitörü varsa belki de bunların en iyisi VO2 max'tır. Bunun nedeni, size gerçekte ne kadar formda olduğunuzu söyleyebilen bir ölçüm olmasıdır ve bunun zaman içinde nasıl değiştiğini izleyerek, daha formda olup olmadığınızı öğrenmek için bunu kullanabilirsiniz.

Bir zamanlar VO2 max özelliği yalnızca en iyi koşu saatleriyle sınırlıydı, ancak artık çoğu fitness takipçisinde ortaya çıkıyor. Bununla birlikte, büyük ölçüde kalp atış hızı ölçümlerine dayanır, bu nedenle gerçeğe yakın bir sonuç istiyorsanız giyilebilir cihazınızın bu açıdan doğru olup olmadığını kontrol etmeye değer. Göğüs kemerli kalp atış hızı monitörünün kullanılması tavsiye edilebilir çünkü daha doğru olan farklı türde bir donanım kullanır (en iyi kalp atış hızı monitörlerine yönelik rehberimiz her şeyi açıklamaktadır).

Dünyanın en iyi tüketici kalp atış hızı takipçisi olsa bile, bir bilek cihazından yapılan VO2 max ölçümünün doğruluğu laboratuvar testinin gerisinde kalacaktır. Ancak bunlar pahalı ve son derece zordur, dolayısıyla ortalama bir kişi için sonuçlar, zaman içinde izleyebileceğiniz kondisyonunuzun bir anlık görüntüsü olarak iyi olacaktır.

VO2 maksimum puanının ne anlama geldiği ve kendinizinkini nasıl geliştirebileceğiniz hakkında daha fazla ayrıntı için Pure Sports Medicine'de güç ve kondisyon koçu James Phillips ve spor fizyoloğu Dr Garry Palmer ile konuştuk. ve  VO2 Master taşınabilir VO2 analizörünün Birleşik Krallık distribütörü olan Stanley Sports'un kurucusu.

VO2 maksimum nedir?

Fitness takipçileri genellikle iki haneli VO2 maksimum puanınızı verir ve sizin yaş grubunuzdaki diğer kişilerle karşılaştırıldığında bunun iyi olup olmadığına dair bir gösterge verir; bu kullanışlıdır ancak ne olduğu hakkında çok az bilgi verir. sayı aslında şu anlama gelir. İşte skorun arkasındaki bilim.

“VO2max veya maksimum oksijen alımı, tüm vücut tarafından kullanılabilecek en büyük oksijen miktarıdır.” Phillips diyor. Bu öncelikle kalbin ve akciğerlerin oksijeni taşıma yeteneği ve vücut dokularının onu kullanma yeteneği ile ilgilidir. VO2max, dakikada kütlenin kilogramı başına mililitre oksijen cinsinden ölçülür.”

Bunu ezberleyin ve bir sonraki partinizde herkesi etkileyin. Daha sonra daha basit bir açıklama istediklerinde şöyle bir şey söyleyin.

“Bir kişinin büyük kas gruplarıyla orta ila yüksek yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi uzun süre sürdürme yeteneğiyle ilgili aerobik kondisyonun bir ölçüsüdür.” diyor Phillips.

“Sağlık, refah ve performans üzerinde etkisi olan en temel insan fizyolojisi ölçümlerinden biridir.”

VO2 max elit seviyede nasıl ölçülür?

“Elit seviyede, VO2 max, bir maksimum koşu veya bisiklet testi aracılığıyla laboratuvar ortamında ölçülür.” Phillips diyor. “İstemli başarısızlığa kadar artan bir test tamamlanırken doğrudan bir maskeden nefes alınarak ölçülür.” Temel olarak, bir maske takın ve düşene kadar sıkı çalışın.

VO2 Master gibi taşınabilir test cihazları da artık mevcuttur, ancak her iki durumda da ekipman, soluduğunuz ve verdiğiniz havanın bileşimini ölçecektir.

“Çevrenizdeki havanın %21'i oksijendir” diyor Palmer. Nefes aldığınızda oksijen çalışan kaslara gider. Kas oksijenin tamamını olmasa da bir kısmını alır ve bu oksijen daha sonra kasların sizi ileri itmesine yardımcı olmak için kullanılır. Daha sonra atık gazlarınızı nefesle dışarı verirsiniz.

Ağza giren oksijen miktarını, ardından nefesle verilen oksijen miktarını ölçüyoruz ve hacmine bakıyoruz. kullandığınız gaz. Yani giren %21'den çıkan yüzde genellikle %16 ile %19 arasında bir yerdedir.

“Kritik nokta, ne kadar çok oksijen kullanırsanız, o kadar hızlı gidebilir ve o kadar çok güç üretebilirsiniz.”

Ölçümlerin vücut kütlenizi, kas kütlenizi ve akciğer hacminizi hesaba katması gerekir, çünkü diyelim ki büyük bir rugby oyuncusu, zayıf bir uzun mesafe koşucusuna göre mutlak anlamda daha fazla oksijeni kaydıracaktır. Bu nedenle VO2 max değeriniz, dakikada kilogram kütle başına mililitre oksijen başına bir rakam olarak verilir.

Günlük fitness takipçileri VO2 maksimumunu nasıl tahmin ediyor? ?

“Gündelik fitness takipçileri, kalp atış hızı ve egzersiz hızı yoluyla maksimum VO2'yi tahmin eder.” diyor Phillips.

Piyasadaki popüler tüketici fitness takipçilerinin çoğu Firstbeat Technologies’ VO2 max.

hesaplamak için analitik algoritmalar

“Koşu sırasında maksimum VO2'yi tahmin etmeye yönelik Firstbeat yöntemi, VO2 ile GPS aracılığıyla ölçülen koşu hızı arasındaki doğrusal ilişki aracılığıyla gerçekleştirilir.” diyor Phillips.

“Koşmanın oksijen maliyeti, koşma hızı arttığında artar. Kalp atış hızı, koşu hızıyla birlikte ölçüldüğünden, Firstbeat, herhangi bir kontrolsüz egzersiz için geçerli olan otomatik bir VO2 maksimum tahmin yöntemi geliştirmeyi başardı.”

Firstbeat, koşu sırasında hesaplandığında yönteminin laboratuvar ölçümleriyle karşılaştırıldığında %95 doğru olduğunu iddia ediyor, ancak GPS ve kalp atış hızı ölçümleri sağlamak için bilek tabanlı bir takip cihazına güvenmenin potansiyel sorunları var.

“Köprü altından koşmak veya kalp atış hızı bandının kayması gibi dış etkiler kaydedilen verileri değiştirebilir, güvenilirliği azaltabilir ve tahminin çarpıtılmasına neden olabilir,” diyor Phillips (her ne kadar Firstbeat teknolojisinin bu olayları tespit edip nihai hesaplamadan çıkardığını söylese de).

Göğüs kayışını izleyiciyle eşleştirmezseniz ve kalp atış hızını kaydetmesi için saate güvenirseniz, bilek cihazları kalp atış hızını izlemede göğüs kemeriyle eşleşemeyeceğinden doğruluk muhtemelen daha da azalacaktır.

Takipçinizden VO2 max'ınızın makul bir tahminini almanın yolu, kalp atış hızınızı ölçmek için bir göğüs kemeri kullanmak ve açık bir alanda koşmaktır, ancak o zaman bile yine de uygun bir test için yetersiz kalacaktır. . Örneğin, yakın zamanda VO2 Master'ı kullanarak bir test yaptık ve VO2 maksimum değeri 74 elde ettik; Garmin saatimiz bunu 72 olarak ölçtü ve Coros saatimiz ise 69 olarak ölçtü.

Hangi fitness takipçilerinin ölçüm yaptığı VO2 maksimum puanınız?

VO2 max artık çoğu fitness takipçisinde, özellikle de spor saatlerinde mevcuttur. Bu artık Forerunner 55'ten itibaren tüm Garmin saatlerinde standart bir özelliktir ve puanınız zaman içinde grafiğe geçirilir, böylece daha formda olup olmadığınızı görebilirsiniz. Hem bisiklet hem de koşu için bir VO2 maksimum puanı alabilirsiniz, böylece daha deneyimli olduğunuz spora göre daha doğru bir puan alabilirsiniz.

Polar'ın tüm saatleri, takip ettiğiniz koşulara dayalı olarak koşu endeksiniz olarak etiketlenen sürekli VO2 maksimum tahminlerini de sağlar. Ancak deneyimlerime göre bu her zaman çok iyimser olmuştur. Daha doğru sonuçlar için Polar saatle bisiklete binme veya koşu kondisyon testi yaparak VO2 maksimum puanı alabilirsiniz. Bunlar sizi sınırınıza kadar zorlayan zorlu testlerdir, ancak VO2 maksimum tahminini almak için beş dakika hareketsiz oturmayı içeren bir kondisyon testine de girebilirsiniz.

Coros ve Suunto spor saatleri ayrıca açık hava etkinliklerinize dayalı olarak VO2 maksimum tahminlerini de sağlar. Suunto bunu Fitness Seviyeniz olarak adlandırır ve açık hava koşuları ve yürüyüşlerini temel alır. Coros'un maksimum VO2 derecesi, koşulara ve tüm saatlerde mevcut olan EvoLab eğitim analizinin bir kısmına dayanmaktadır.

Fitbit’in fitness takipçileri ve Google Pixel Watch, Kardiyo Fitness Puanınız olarak adlandırılan VO2 maksimumunuzu da tahmin edecektir. Fitbit cihazınız skoru göstermiyorsa skoru iş ortağı uygulamasında bulabilirsiniz. GPS kullanarak açık havada koşu yapmadığınız sürece puanınız bir aralık olarak gösterilecektir, bu durumda daha kesin bir rakam elde edersiniz.

Apple Watch aynı zamanda maksimum VO2'nizi de izler, ancak yalnızca 14-65 aralığını ölçer, dolayısıyla puanınız bunun üstünde veya altındaysa kesin bir rakam alamazsınız. VO2 maksimum değerinizi Sağlık uygulamasında görebilirsiniz ve bu, açık hava koşularına ve yürüyüşlerine dayanmaktadır.

Elit bir VO2 max testi aslında neyi içerir?

Genellikle bir kardiyo makinesinde yapılır, bu bir rampa testidir; bu, durmanız gerekene kadar belirli aralıklarla efor düzeyini artırmak anlamına gelir. Bu, bir koşu bandında hız veya eğim yoluyla yapılabilir.

«15 dakikalık iyi bir ısınmayla başlardım ve ardından teste genellikle sekiz veya 10 km/saat hızla başlardım.” diyor Palmer. 'Bir dakika boyunca bu hızda koş. Daha sonra her 30 saniyede bir hızı 0,5 km/saat artırın. Koşu bandında maksimum hızın ne olduğunu önceden kontrol edin çünkü bazı sporcular 20 km/saatin üzerine çıkabilir. Bu hızı aşacaksanız, hem hız hem de gradyan artışlarına sahip bir protokole sahip olmanız gerekir.”

Koşu ve bisiklete binme VO2 maksimum değerleriniz muhtemelen farklı olacağından, yaptığınız spora uygun kardiyo makinesini kullanarak bir VO2 max testi yapmanın en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle koşucular testi koşu bandında, bisikletçiler ise egzersiz bisikletinde yapmalıdır.

VO2 max, birinin kondisyonunun iyi bir göstergesi nasıldır? VO2 max'ınızı iyileştirmenin ne gibi faydaları vardır?

Temel olarak yaşınıza göre iyi bir VO2 maksimum puanı, iyi durumda olduğunuz anlamına gelir ve dayanıklılık etkinliklerinde nasıl performans gösterebileceğinizin önemli bir göstergesidir.

“[VO2 max]'ın fiziksel kondisyonun derecesi ile iyi bir korelasyon gösterdiği bulunmuştur ve kardiyorespiratuar kondisyonun en yaygın kabul gören ölçüsü olarak kabul edilmektedir,” diyor Phillips.

“Dayanıklılık olaylarının süresi arttıkça, aerobik metabolizma tarafından karşılanması gereken toplam enerji talebinin oranı da artar. Bir bireyin VO2 max değeri ne kadar yüksek olursa, soluduğu oksijeni kullanma yeteneği de o kadar artar ve dolayısıyla da o kadar fazla enerji üretebilir.”

VO2 maksimumunuzu nasıl geliştirirsiniz?

Fitness'a yeni başlıyorsanız, koşma, bisiklete binme, kürek çekme veya yüzme gibi sürekli aerobik egzersizlerle VO2 max'ınızdaki iyileşmeler nispeten kolay bir şekilde elde edilecektir. Ancak fitleştikçe daha yoğun antrenman seansları yapmaya başlamanız gerekebilir.

“Özellikle bir şeyi geliştirmek için o değişken üzerinde veya çevresinde eğitim almanız gerekir – bu nedenle VO2 maksimum hızının/yoğunluğunun biraz üstünde, altında veya bu düzeyde egzersiz yapmak onu bir noktaya kadar iyileştirecektir.” diyor Phillips.

Örneğin, kısa süreler boyunca neredeyse tamamen çalıştığınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), VO2 maksimum seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Koşabilir, bisiklete binebilir, kürek çekebilir veya canınızın çektiği her şeyi yapabilirsiniz. önemli olan çalışma aralıklarında çok zorlamaktır.

VO2 maksimumları üzerinde çalışan koşucular, koşu boyunca temponuzu değiştirdiğiniz Fartlek antrenmanlarını da deneyebilir. Bu yapılandırılabilir – Çabalar arasında toparlanmak için 400 metrelik koşu ve 400 metrelik koşu yaptığınız bir koşu seansı gibi – veya yapılandırılmamış, yerel bir parka gittiğinizde ve örneğin bir köpeği gezdiren kişiyi her geçtiğinizde hızla koşuyorsunuz. İkincisi, HIIT'i biraz daha keyifli hale getirmenin harika bir yolu olabilir çünkü hiçbir şey olmasa bile, her zorlu çaba bir köpeği görmekle başlayacaktır ki bu her zaman güzeldir.

Devamını Oku

Laktat Eşiği Koşucular İçin Neden Önemlidir ve Bunu Nasıl Geliştirebilirsiniz?

Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplarsınız ve Anlamları

Sağlıklı Dinlenme Kalp Atış Hızı Nedir ve Neden Önemlidir?

Evde VO2 Master Testine Girmek

Ben her zaman güzel oldum Koşu saatimin sağladığı VO2 maksimum puanlarıyla ilgileniyorum, ancak laboratuvarda tam bir teste girecek kadar da ilgilenmiyorum. Ancak artık VO2 Master taşınabilir VO2 analizörü şeklinde başka bir seçenek daha var.

Laboratuvarda bir arabaya takılması gerekmeyen bir maske kullanır, böylece testleri her yerde yapabilirsiniz. Birleşik Krallık distribütörü, koşu bandında evde test yapmam için kiti bana gönderen Stanley Sports'tur.

Her VO2 Master ayrı ayrı kalibre edilir ve kapsamlı bir şekilde test edilir, ancak kolaylık ve nispeten düşük maliyet elde etmek için doğruluktan biraz fedakarlık edeceksiniz.

“60.000 ile 100.000 pound arasında değişen altın standarttaki metabolik arabalardan bazıları bunun doğruluğunu ortadan kaldıracak.” Palmer şöyle diyor: “Fakat tramvay sistemi üzerinde büyük bir PC'ye sahip bir metabolizma arabasını alıp bir atletle birlikte yol boyunca koşamaz veya dağ bisikletine binemezsiniz.”

Testi düzgün bir şekilde yapmak için maskeyi ayarlamanın birkaç adımı vardır, ancak kutuda talimatlar ve testiniz için protokolü ayarlamanıza yardımcı olacak ve daha sonra size yol gösterecek bir ortak uygulama vardır. maskeden canlı okumaları gösterirken. Prosedürü oldukça kusursuz kılıyor, en azından bu aptal bunu dışarıdan yardım almadan başarıyla tamamlayabildi.

Testin kendisi aslında korktuğum kadar acımasız değil. Maksimum seviyeye çıkarken, gerçekten korkunç bir çabanın yalnızca kısa bir büyüsü vardır, çünkü her dakika zorluğu arttırıp oldukça kolay bir seviyeden başlarsınız ve muhtemelen yalnızca durmak zorunda kalmadan önce yaklaşık 10 dakika boyunca.

Testi bitirdikten sonra maksimum VO2'nizin yanı sıra maksimum kalp atış hızınızı ve farklı türdeki seanslarda çabalarınızı yönlendirmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz egzersiz bölgelerini alırsınız; bu da egzersizlerinizi doğru yoğunlukta yapmanıza yardımcı olabilir .

Temel veriler şüphesiz faydalıdır, ancak daha sonra size istatistikler konusunda rehberlik edecek ve eğitiminizi tartışacak bir uzman bulursanız test çok daha fazlasını ortaya çıkarabilir.

“Bu, antrenörlerin veya egzersiz fizyologlarının sporcu hakkında daha fazla veri sağlamak için kullanabileceği bir şeydir,” diyor Palmer. Daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olabilir, böylece yaralanma, hastalanma ve hatta yorulma olasılığınız azalır. Veya aslında eğitim seviyelerinizi yükseltebileceğinizi görebilirsiniz.”

VO2 Master'ın maliyeti 4.980 £, bu tür bir ekipman için göreceli bir rakam ama yine de çok fazla para, bu yüzden bunun antrenörler ve spor için uygun bir şey olmasını beklerdim. bilim adamları müşterileri ile birlikte kullanmak üzere edinirler. Şu anda müşterileriyle VO2 Master'ı kullanan birini Google'da aramanın veya mevcut koçunuza veya PT'nize sormanın ötesinde bulmanın kolay bir yolu yok.

Elitler ve en meraklı amatörler, periyodik rampa testlerinin yanı sıra maksimumun altında bir seviyede yapılabilen devam eden testlerden elde ettiğiniz verilerin kalitesi açısından bunun değerli bir yatırım olduğunu düşünebilir.

VO2 Master hakkında daha fazla bilgi için vo2master.co.uk