Karbonhidratlar Sizin İçin Kötü mü?

Eğer sağlık egzersizi yapmaya başlıyorsanız ve tavsiye almak için etrafta dolaşıyorsanız, muhtemelen alacağınız ilk diyet tavsiyelerinden biri, yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmaktır ( düşük karbonhidratlı bir diyet) veya hatta karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarın (ketojenik bir diyet). Özellikle birçoğumuzun cips gibi bazı lezzetli, karbonhidrat açısından zengin ve kalorili yiyeceklere aşırı düşkünlük gösterdiğini düşünürsek, bu tamamen mantıksız bir hareket değil, ancak karbonhidratların suçtan paylarına düşenden daha fazlasını aldığını söylemek de doğru. aşırı kilolu insanlara.

Neden karbonhidratlara ihtiyacımız olduğunu ve bunların alımını daha sağlıklı olacak şekilde nasıl ayarlayabileceğinizi öğrenmek için, İngiliz Diyetisyenler Derneği adına konuşan diyetisyen Richard Chessor ile konuştuk. aynı zamanda SENr spor egzersiz beslenme uzmanıdır.

Beslenmemizde neden karbonhidratlara ihtiyacımız var?

Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Beynimiz ve kaslarımız, işlev görmemiz için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlamak için karbonhidratları kullanma eğilimindedir ve bu işlevin yoğunluğu arttıkça, örneğin egzersiz sırasında, enerji için karbonhidratlara daha çok güveniriz.

Karbonhidratı kesmek kilo vermenin iyi bir yolu mu??

Olabilir. Her bir gram karbonhidrat yaklaşık 4kcal [dört kalori] sağlar, bu nedenle karbonhidrat alımımızı azaltarak toplam kalori alımımızı azaltarak negatif bir enerji dengesi yaratabiliriz ve sonuç kilo kaybıdır.

Ancak diyetinizden çok fazla karbonhidratı çıkarmak yorgunluğa, bilişsel işlevlerde azalmaya ve egzersiz performansında düşüşe neden olabilir. Bu nedenle, kilo kaybı için karbonhidratları kısıtlamak, diyetimizde diğer makro besinlerden sağlanan enerji arasında dengelenmelidir. yağ ve protein – ve etkili bir şekilde çalışmaya devam etmek için karbonhidrat ihtiyacımız.

Her gün ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?

Bu tamamen günlük aktivite seviyenize bağlıdır. Sık sık yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 6-8 grama ihtiyaç duyabilir. Yani 75 kg'lık bir kişi için bu, günde 450-600 gr anlamına gelir. Daha hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar, günde kg başına yalnızca 2-3 g'a ihtiyaç duyabilir; 75 kg'lık bir kişi için bu, günde 150-225 gr anlamına gelir.

Birleşik Krallık'ta, karbonhidrat için Diyet Referans Değeri [nüfusun hangi sağlıklı gruplarının tüketmesi gerektiğine ilişkin tahminler] toplam enerji alımınızın %50'si olarak belirlenmiştir. Örneğin, günlük enerji alımınız 2,500 kcal ise, karbonhidrat katkınız 1,250 kcal yani 312g/gün civarında olacaktır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki fark nedir?

Esasen fark karbonhidrat zincirinin uzunluğundadır. Basit karbonhidratlar veya basit şekerler, kolaylıkla glikoz birimlerine parçalanabilen ve enerji için kullanılan kısa moleküllerdir. Kompleks karbonhidratlar, sindirimi çok daha zor olan ve lif gibi bazı durumlarda tamamen sindirilemeyen, birbirine bağlı uzun karbonhidrat zincirleridir (ancak lif hala hayati öneme sahiptir).

Daha sağlıklı karbonhidrat tüketmek için hangi değişiklikleri önerirsiniz?

Daha fazla karmaşık karbonhidrat tüketmek yalnızca enerji sağlama açısından faydalı olmakla kalmaz, genellikle karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yanlarında çeşitli diğer besin maddelerini de getirir – vitaminler ve mineraller – ve lif bulunurken, basit şeker oranı yüksek gıdalar genellikle çok az başka besin içerir. Basitçe daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl yemek, başlamak için harika bir yerdir.

Makarna, pirinç ve ekmek gibi temel gıdalar tam tahıllı alternatiflerle kolaylıkla değiştirilebilir. Rafine edilmiş tahıllar yulaf veya müsli ile değiştirilebilir. Tatlılar ve şekerlemeler taze ve kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilir.

Protein yemek karbonhidrat yemekten daha tok hissetmenizi sağlar mı?

Çoğu insan için evet. Protein ve karbonhidratlardan eşit miktarda kalori alan çoğu insan, proteinden dolayı kendini daha tok hissedecektir. Bu, kilo kaybı için veya birisi karbonhidrat alımını kontrol etmek istiyorsa yararlı olabilir; Bir öğüne protein eklemek kendilerini daha tok hissetmelerine yardımcı olacak ve dolayısıyla yemeye devam etme veya yemekten kısa bir süre sonra tekrar yemek yeme isteğini azaltacaktır.

Daha Şeytanlaştırılan Yiyecekler Hakkında Gerçekleri Öğrenin