Karın Kasları İçin Kablo Makinesi Egzersizleri

Karın egzersizleriniz için kablo makinesini hiç kullanmadıysanız, bir numarayı kaçırıyorsunuz demektir. En iyi karın egzersizlerinin çoğu, hareket boyunca çekirdek kaslarınızı gergin tutmak için sürekli direnç sağlayan makine kullanılarak yapılabilir.

Mekik, Rus bükümü ve ters çıtır dahil olmak üzere, zorluğu arttırmak için kablo makinesini kullanmak üzere pek çok yaygın karın egzersizi uyarlanabilir.

Karın kaslarınız için en iyi kablo makinesi egzersizlerine ilişkin kılavuzumuz, tüm yeteneklere ve makineyle ilgili deneyim düzeylerine uyacak şekilde üç bölüme ayrılmıştır. 

Başlangıç ​​seviyesi hareketleri, kablolar tarafından sağlanan ilave gerilimle çıtırdamanın faydalarını öğrenmenin yanı sıra karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırmak için iki gövde bükme egzersiziyle uğraşmanızı sağlayacaktır.

Ara hareketler, yükseltilmiş kablo mekik ve alt karın kaslarını hedef alan ters mekik gibi egzersizlerle karın kaslarınızın farklı kısımlarını çalıştırır.

İleri düzey egzersizler, denenmiş ve güvenilen karın bölgesini güçlendiren judo atışıyla başlar ve ardından tüm karın bölgesini hedef alan çift gerilimli kablo sıkıştırma egzersizine geçersiniz. Eğik bacaklarınızı yüksek kablolu tahta ile test etmeden önce, kablolu bacak kaldırma özelliğine sahip bir spor topu eklemek, çekirdek gücünü ve stabiliteyi en üst düzeye çıkarır. Daha sonra bazı Rus hareketleriyle bitirmek için jimnastik topuna dönüyoruz.

Kablolu karın egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil etmek için, daha büyük tam vücut bileşik egzersiz setleri arasında süper setlerde yapılacak birkaç tanesini seçebilir veya bunlardan iki ila üçünü karın odaklı bir bitirici olarak yapabilirsiniz. Hareketler arasında minimum dinlenmeyle bisiklet süren temel bir egzersiz.

Ve eğer kendinizi suya giden bir ördek gibi kablo makinesine götürdüğünüzü fark ederseniz, üzerinde daha fazla zaman harcamak için kablo makinesi alıştırmaları rehberimizi kullanın.

Yeni Başlayan Kablo Makinesi Karın Egzersizleri

Yüksek kablo çatlaması

Yüksek bir kablo kullanarak diz çökün ve tutun kolu kafanın yanında. Karın kaslarınızı gerin ve ellerinizi başınızın yanında aynı noktada tutarak omuzlarınızı aşağı doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında duraklayın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Tek kollu sıra

Ayrık bir duruşla ayakta durun, alçak bir duruş sergileyin Kabloyu diğer elinizde ön bacağınızın yanına getirin. Gövdenizi makineden uzağa doğru çevirin ve kabloyu yanınıza getirin.

Tek kolla basma

Makineden uzağa bakan bölünmüş bir duruş benimseyin, yüksek bir kabloyu omzunuzdan diğer elinizde ön bacağınıza doğru tutun. Gövdenizi çevirin ve kabloyu vücudunuzun önüne doğru bastırın.

Orta Kablo Makinası Karın Egzersizleri

Düşük kablo çatlaması

Ayaklarınız en uzakta olacak şekilde yere uzanın alçak bir kabloyu iki elinizle alnınızdan tutarak makineden çıkarın. Omuzlarınızı yerden kaldırın, bir an duraklayın, sonra tekrar indirin.

Kablo ters sıkışması

Ayaklarınız yere doğru olacak şekilde sırtüstü uzanın makineyi çalıştırın ve ayak bileklerinizin etrafına alçak bir kablo sapı yerleştirin. Bacaklarınızı, uyluklarınız dikey olacak ve dizleriniz 90° bükülecek şekilde yukarıda tutun. Kalçalarınızı yerden yukarı doğru kıvırın, ardından yavaşça indirin.

Tek kollu çapraz crunch

Makinenin önünde diz çökün, bir elinizde yüksek bir kabloyu yüzünüzün önünde tutun. Vücudunuzun yana bükülmesine izin vermeden omuzlarınızı dizlerinize doğru kıvırın. Altta duraklayın, ardından yavaşça yükselin.

İleri Düzey Kablo Makinesi Karın Egzersizleri

Judo atışı

Makinenin yanında geniş bir duruşla durun. Yüksek bir kabloyu iki elinizle, makineye en yakın olan tarafınızda tutun. Vücudunuzu makineden uzağa doğru çevirin ve kabloyu omzunuzun üzerinden çekin, ardından kabloyu aşağı çekerek öne doğru bükün.

Kablo sıkışması çatlaması

İki kablonun arasına uzanın, bir kolu tutun iki elinizle başınızın yanında ve diğer elinizi ayak bileklerinizin etrafında tutun. Dirsekleriniz ve dizleriniz 90° bükülmelidir. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı anda yerden kaldırın, bir süre duraklayın ve ardından indirin.

Spor salonu topu kablo bacak kaldırma

Alçak bir ağırlıkla jimnastik topunun üzerine sırt üstü yatın. ayaklarınızın etrafındaki kablo tutacağı. Denge için başınızın arkasında bir direk tutun ve bacaklarınızı makineye doğru uzatın. Gövdenizin top üzerinde mümkün olduğunca hareketsiz kalmasını sağlamaya çalışırken bacaklarınızı kaldırın.

Yüksek kablolu talaş

Makinenin yanında yan durun, tutun gövdeniz makineye dönük olacak şekilde iki elinizde yanlara doğru yüksek bir kablo. Gövdenizi çevirin ve kabloyu aşağı ve vücudunuz boyunca çekin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi gergin tutun.

Kablo Rus bükümü

Jimnastik topunun üzerine arka tarafınıza uzanın -makineye. Alçak bir kabloyu iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak gövdenizi makineye doğru çevirin. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi bükün ve kabloyu vücudunuzun diğer tarafına doğru çekin.