- Orada Bulunan Adamdan Karın Kasları İpuçları
Altı paket almak ve sürdürmek zor bir iştir ve biz bunu daha da zorlaştırmak üzereyiz. İnsanların düşündüğü kadar etkili olmayan altı yaygın karın kası hareketini seçtik ve ardından size denemeniz için yükseltmeler veya alternatifler sunduk. Çoğu zaman bu, karın kaslarınızı daha uzun süre gergin tutacak ince ayarlar anlamına gelir; bu oldukça şok edici olabilir ancak karın kaslarınızı iki kat daha hızlı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Neden Kolay olabilir “kapat” Kalçalarınızın düşmesi ve karın kaslarınızın serbest kalması için plank hareketi yaparken; özellikle de bunları zaman kazanmak için yaptığınız için ki bu gerçekten sürükleyebiliyor. Bir ayak hareketi eklemek kalçaları yüksekte tutar, alt karın kaslarını devreye sokar ve saniyeler yerine tekrarları sayabileceğiniz anlamına gelir. Nasıl? Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ön kollarınızın üzerinde destekleyerek plank pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, bir ayağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin. Ayak parmağınızı yere vurun, sonra tekrar içeri getirin ve diğer ayağınızla tekrarlayın. Neden Mekik en popüler karın kası hareketidir ama muhtemelen en az etkili olanıdır çünkü kaslar fazla gerilime maruz kalmaz. Ancak ek dirençle birlikte çıtırtı uzanması üst karın kaslarınızı harekete geçirerek gövdenizi sabit tutar. Nasıl Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın, kollarınız düz olacak şekilde iki elinizde bir dambıl veya ağırlık plakası tutun. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve ağırlığı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu üst konumu bir saniye duraklatın ve basılı tutun, ardından gövdenizi yavaşça başlangıca doğru indirin. Yatarak bacak kaldırma hareketleri alt karın kaslarına neden sert bir şekilde vurur, ancak belinizin alt kısmında herhangi bir rahatsızlık varsa bu geçerli değildir, oysa iyi performans göstermeleri oldukça rahatsız edici olabilir. V-oturma alt karın kaslarınızı sürekli meşgul tutar ve üst karın kaslarınızı da çalıştırır. Nasıl Kollarınız yanlarınızda, bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz yatın. Kollarınızı düz tutarak gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, böylece parmak uçlarınız dizlerinizin üzerinden kaval kemiğinize doğru geçsin. Hareketi yavaşça başlangıca doğru tersine çevirerek merkez bölgenizi sıkı ve hareket halinde tutun. Neden? Halihazırda çok güçlü bir alt karın kasına sahip değilseniz, ters mekik, kasları çalıştıran bir hareket yerine sallanma hareketi olarak sonuçlanacaktır. Ancak bu yükseltmede karın kaslarının baştan sona ateşlenmesi gerekiyor. Nasıl Bir jimnastik topu üzerinde ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde ellerinizin üzerinde durun ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Karnınızı kaslı tutarak kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın vücudunuzun ters bir V şekli oluşturmasını sağlayabilirsiniz. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıca dönmek için kalçalarınızı indirin. Neden bisikletlerle olur&rsquo Karın kaslarının “kapatılması” kolaydır. Yukarı, aşağı ve sonra yan yana sarsılırken, ağırlığın eklenmesi set boyunca yönetilmesi gereken bir direnç yaratır. Bu, ileri geri dönerken gövdenizi ve ayaklarınızı yüksekte tutmak için üst, alt ve yan karın kaslarınızı tamamen aktive etmeye zorlar. Nasıl? Her iki elinizde bir dambıl veya ağırlık plakası tutarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden kaldırılmış şekilde yere oturun. Ağırlığı düz kollarla tutarak, dizlerinizi ters yönde hareket ettirirken gövdenizi bir tarafa çevirin. Başınızın kollarınızın çizgisini takip ettiğinden emin olun. Hareketi tersten başlangıca doğru yapın, ardından gövdenizi ve dizlerinizi zıt yönlere döndürerek karın kaslarınızı hareket halinde tutun. Neden çok ağır tutmak Bir elinizde dambıl alıp yana doğru eğilmek oblik kaslarınızı (yan karın kaslarınızı) çalıştırmanın en etkili yolu değildir. Ayak bileği vuruşları bu kasları daha etkili bir şekilde hedef alır ve üst ve alt karın kaslarını devreye sokar. Nasıl? Düz bacaklar ve kollar yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Gövdenizi yukarı doğru kıvırın ve ayaklarınızı yakına getirmek için dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı gergin tutarak, bir elinizi ayak bileğinize dokunmak için bacağınızın dışına doğru hareket ettirin, ardından hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Gövdenizin veya ayaklarınızın yere doğru hareket etmesine izin vermeden tekrarları pürüzsüz tutun. Toby Rowland ilk olarak & nbsp;Erkek Fitness 20'li yaşlarının başında ve 2018'de yine 38 yaşında. Landing'in on yıldan fazla bir süreyi kapsaması, onun eğitim felsefesinin ve yaşam tarzı kurallarının bir kanıtıdır ve bunu paylaşarak hepimize sağlam bir şekilde kazandırdı. “Her zamankinden daha iri ve zayıfım çünkü nasıl antrenman yaptığım konusunda daha akıllıyım,” Rowland diyor. Her seansta sadece ağırlık kaldırmaktan, yaralanmayı önlemek için daha uzun süre daha hafif kaldırmaya geçtim ve ağırlık antrenmanlarımın sonuna yüksek yoğunluklu diktatör egzersizleri ekledim, böylece kalori yakımımı arttırıyorum. ben yalın. Ama bundan da öte, bu şekilde antrenman yapmak bana gerçekten heyecan veriyor ve antrenmanlara her zamankinden daha fazla aşığım.” “Yaşlandıkça daha hafif ağırlıklar kullanmaya odaklanıyorum ancak set başına daha fazla tekrar yapıyorum, böylece kas geliştirmek için hala ideal uyaranı elde edebiliyorum” Rowland diyor. Gençken kaldırabildiğiniz kadar ağır kaldırmak iyidir, ancak yıllar geçtikçe kaslarda ve bağ dokularda aşınma ve yıpranma olur ve sakatlanma riskinizi sınırlamak için daha akıllıca kaldırmanın faydası olur. yaralanma.” “Süper setler yapmayı ve hangi iki egzersizi arka arkaya yapacağımı hesaplamayı seviyorum. Bazen antagonistik süper setler tercih ederim, yani bir göğüs hareketi ve bir sırt hareketi veya bu, bench press ve ardından şınav gibi tamamlayıcı bir süper set olabilir. Bu şekilde ağırlık kaldırmak çok verimlidir ve sizi antrenman bölgesinde kalmak ve her antrenmanı etkili tutmak için tempo ve dinlenme dönemlerine odaklanmaya zorlar.” “Antrenmanımdaki en büyük değişikliklerden biri, seanslarımın sonuna yüksek yoğunluklu diktatör tarzı aralıklı antrenman antrenmanları eklemek. Kızağı itmek veya çiftçi yürüyüşleri yapmak kalp atış hızımı gerçekten yükseltiyor ve bu “bitirenler”; Daha zayıf ve daha fit olmak için oldukça etkilidir. Ayrıca onlardan büyük bir endorfin vızıltısı alıyorum, bu da antrenmanı çok daha eğlenceli hale getiriyor.” “Nadiren doğrudan karın kası çalışması yapıyorum çünkü yaptığım diğer ağırlık kaldırma çalışmaları sırasında merkez bölgem her zaman meşgul oluyor. Eğer karın kaslarınız çömelirken veya basarken desteklenirse zaten çok fazla çalışacaktır.” “Bir kadeh şarabı severim ama bu önceliklerle ilgilidir: her gece bira içemezsiniz ve yine de güçlü, ince bir vücuda sahip olamazsınız. Tutarlılık çok önemlidir ve eğer akıllıca antrenman yaparsanız ve çoğu zaman iyi beslenirseniz harika bir formda kalırsınız ve formda kalırsınız.” Fotoğrafçılık: Glen Burrows; Model: William Goodge@WModels
Oturma ağırlıklı crunch erişimine yükseltin
Yatarak bacak kaldırmayı V-oturma pozisyonuna yükseltin
Ters crunch'ı jimnastik topu turnasına yükseltin
Bisiklet crunch'ını ağırlıklı Rus bükümüne yükseltin
Dambıl yan eğimini alternatif ayak bileği vuruşuna yükseltin
Orada Bulunan ve Bunu Yapan Adamdan Karın Kasları İpuçları
Ağırlığı azaltın
Hareket çiftlerini seçin
Daha yoğun olun
Karın kaslarına takılıp kalmayın
Hayat dengesine sahip olun
