- Diyet İpuçları
- Blok 1: Hafta 1
- Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Sırt
- Çarşamba Antrenmanı: Bacaklar ve Karın Kasları
- Cuma Antrenmanı: Biceps ve Triceps
- Cumartesi Antrenmanı: Omuzlar ve Karın Kasları
- Blok 1: Hafta 2
- Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Sırt
- Çarşamba Antrenmanı: Bacaklar ve Karın Kasları
- Cuma Antrenmanı: Biceps ve Triceps
- Cumartesi Antrenmanı: Omuzlar ve Karın Kasları
- Blok 2: 1. Hafta
- Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Sırt
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Omuzlar
- Cuma Antrenmanı: Göğüs ve Triceps
- Cumartesi Antrenmanı: Sırt ve Biceps
- Blok 2: Hafta 2
- Pazartesi Egzersizi: Göğüs ve Sırt
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Omuzlar
- Cuma Antrenmanı: Göğüs ve Triceps
- Cumartesi Antrenmanı: Sırt ve Biceps
Dört haftada vücudunuzu ne kadar değiştirebilirsiniz? Düşündüğünüzden daha fazla – ancak yalnızca üç şeye sahipseniz: iyi bir egzersiz planı, akıllı beslenme kuralları ve hem odaklanarak hem de kararlılıkla takip edebileceğiniz doğru tutum.
Bu dört haftalık plan, vücudunuzu sürekli test etmek ve onu konfor alanının dışına itmek için tasarlandı, böylece vücudunuzun yeni kas kütlesi oluşturmaktan ve fiziğini kökten değiştirmek için vücut yağlarını yakmaktan başka seçeneği kalmıyor. . Bu nedenle programda her hafta küçük değişiklikler yapılır: bu değişiklikler vücudunuzun tahminde bulunmasına ve dolayısıyla değişmesine neden olur.
Sadece dört hafta içinde vücudunuzda büyük bir değişiklik yapmak zordur, ancak yapılabilir. Hem spor salonunda hem de mutfakta nasıl devam etmeyi planlıyorsanız öyle başlayın; çok geçmeden bu küçük adımlar gömleğiniz olmadan nasıl göründüğünüzde büyük değişikliklere yol açacaktır.
- 1. Plan
- 2. Güçlü başlangıç
- 3. Büyük bitiş
- 4. Sabit kazançlar
- 5. Dinlen
- Diyet İpuçları
- Protein
- Karbonhidrat
- Sebzeler
- Alkol
- Blok 1: Hafta 1
- 1 Bench press
- 2 Eğik sıra
- 3 Eğim ve dambıl uçuşu
- 4 Enlem aşağı çekme
- 5 Tek kollu kablo presi
- 6 Dambıl çekme
- 1 Arka çömelme
- 2 Romen deadlift
- 3 Bacak uzatması
- 4 Diz kirişi kıvrılması
- 5 Çatlak
- 6 Plank
- 1 El altında ve enlemesine aşağı çekme
- 2 Triseps düşüşü
- 3 Dambıl biceps curl
- 4 Dambıl triceps uzatması
- 5 Kablo biseps kıvrımı
- 6 Kablo triceps aşağı basma
- 1 Oturarak ve dambılla baş üstü basın
- 2 Oturarak ve dambılla yanal kaldırma
- 3 EZ-bar dik sıra
- 4 Diz kaldırma
- 5 Ağırlıklı çıtır
- 6 Ters crunch
- Blok 1: Hafta 2
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Karın
- Cuma Egzersizi: Biceps ve Triceps
- Blok 2: Hafta 1
- 1 Eğimli bench press
- 2 Geniş enlem aşağı çekme
- 3 Dambıl bench press
- 4 Oturmalı kablo sırası
- 5 Tek kollu kablo presi
- 6 Düz kol kablo aşağı çekme
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Omuzlar
- 1 Arka çömelme
- 2 Baş üstü basın
- 3 Bacak uzatması
- 4 Oturarak ve dambılla yanal kaldırma
- 5 Diz kirişi kıvrılması
- 6 EZ-bar dik sıra
- Cuma Egzersizi: Göğüs ve Triceps
- 1 Bench press
- 2 Eğim ve dambıl uçuşu
- 3 Triseps düşüşü
- 4 Eğim ve dambıl omuz presi
- 5 Kablo triceps aşağı basma
- 6 Basma
- 1 Çene kaldırma
- 2 Enlem aşağı çekme
- 3 Yüzüstü dambıl sırası
- 4 Yüzüstü ve dambılla ters uçuş
- 5 Dambıl biceps curl
- 6 Dambıl çekiç kıvrımı
- Blok 2: Hafta 2
- Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Omuzlar
- Cuma Egzersizi: Göğüs ve Triceps
1. Plan
Plan iki adet iki haftalık blok içermektedir. İlkinde haftada dört seans var: göğüs ve sırt; bacaklar ve karın kasları; silâh; ve omuzlar ve karın kasları. İkincisinin haftada dört seansı vardır ve bunlar farklıdır: göğüs ve triceps; bacaklar ve omuzlar; göğüs ve triceps; ve sırt ve biceps.
2. Güçlü başlangıç
İlk bloğun ilk haftasına ait antrenmanlar aşağıdadır, ardından bloğun ikinci haftasına ait oturumlar aşağıdaki tablolarda ayrıntılı olarak verilmiştir. Plana mümkün olduğunca güçlü başlamak için ayrıntılı setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme sürelerine sadık kalarak egzersizleri sırayla yapın.
Tempo kodu, egzersizin her bir bölümünü tamamlamak için geçen saniye sayısını ifade eder. Bench press örneğini ele alırsak, ilk rakam ağırlığı ne kadar sürede indirdiğinizi, ikinci rakam asansörün alt noktasında ne kadar süre duraklayacağınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmanın ne kadar sürdüğünü ve son olarak dördüncü rakamı belirtir. rakam hareketin tepesinde ne kadar süre durakladığınızı ifade eder.
3. Büyük bitiş
Planın ikinci bloğundaki büyük değişiklik göğüs, sırt ve kol kaslarınızı haftada iki kez çalıştırmanızdır. Egzersiz hacmindeki bu artış, vücudunuzu daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yönlendirecek ve aynı zamanda istenmeyen vücut yağlarını uzaklaştırarak hem daha büyük hem de daha zayıf olmanızı sağlayacaktır.
4. Sabit kazançlar
Antrenmanlar birinci ve ikinci haftalarda ve ardından üçüncü ve dördüncü haftalarda aynı egzersizleri aynı sırayla içerir, ancak setler ve tekrarlar haftadan haftaya değişir, böylece kaslarınızı daha fazla zorlarsınız. Bu yaklaşım olumlu vücut kompozisyonu değişikliklerinin gelmesini sağlayacaktır.
5. Dinlen
Yalan söylemeyeceğiz: Bu dört haftalık plan zorludur, ancak vücudunuzu hızla daha iyiye dönüştürmek için gereken budur. Bu, iyi beslenmenin ve kaliteli dinlenmenin şart olduğu anlamına gelir. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için aşağıdaki beslenme kurallarına uyun ve her gece erken yatmaya çalışın.
Diyet İpuçları
Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve düz bir karına sahip olmak için nasıl egzersiz yaptığınız kadar ne yediğiniz de önemlidir. Başarı için bu dört kuralı takip edin
Protein
Yeterince protein yemiyorsanız; kırmızı ve beyaz et, balık ve yumurta; o zaman istediğiniz kadar hızlı kas eklemediğinizde şaşırmayın. Ağırlık kaldırmak kaslarınızda mikroskobik yırtılmalara neden olur ve bu hasarı onaran ve kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü hale getiren şey de protein tüketimidir. Her öğünde en azından yumruk büyüklüğünde yüksek kaliteli yağsız protein yemeyi hedefleyin.
Karbonhidrat
Vücudunuzu dönüştürmek için karbonhidratları tamamen kesmenize gerek yok, ancak daha akıllı karbonhidrat seçimleri yapmak daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf olmanıza yardımcı olacaktır. Şekerden kaçının ve işlenmiş beyaz ekmek ve makarna gibi besin ve liflerinin çoğundan arındırılmış hızlı salınan karbonhidratların tüketimini sınırlayın. Bunun yerine tatlı patates ve kahverengi pirinç gibi yavaş salınan karbonhidratların yanı sıra bol miktarda lif açısından zengin, besin açısından yoğun sebzeleri tercih edin.
Sebzeler
Günde beş besin tüketmek için çabalıyorsanız, hem daha iyi bir sağlık hem de daha zayıf olmanız için gerekli olan çok sayıda vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini kaçırıyorsunuz demektir. Vücudunuza zorlu bir antrenmandan sonra ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için çok çeşitli, farklı renkte sebzeler yiyin, ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve kan şekeri seviyenizi dengeleyecek lifleri yiyin, böylece tatlı atıştırmalıkların cazibesine kapılmayın.
Alkol
Dört hafta içinde vücudunuzda en büyük olumlu değişikliği yapmak için alkolü bırakmayı düşünmelisiniz. İhtiyacınız olmayan kaloriler yüksektir ve çok fazla içki, spor salonuna sıkı çalışma ve iyi beslenme motivasyonunuzu yok eder. En iyi seçeneğiniz su, yeşil çay ve siyah kahveye bağlı kalmak ve egzersizden sonra toparlanmanıza yardımcı olacak antioksidanlar yüklemektir.
Blok 1: Hafta 1
Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Dik durun, halteri omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızdan destek alarak öne doğru eğin, ancak göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun. Dirseklerinizle birlikte barı vücudunuza doğru kürek çekin, üst noktada duraklayın, sonra indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Eğimli bir bankta uzanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yanlara doğru indirin. Başlangıca dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Bir elinizde D kolunu tutarak, sırtınız kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Başlangıca geri dönün ve tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 4010 Dinlenme&60 saniye Bir bankta düz bir şekilde uzanın, iki elinizle bir dambılı göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Kollarınızı düz tutarak yavaş ve kontrollü bir hareketle başınızın arkasındaki ağırlığı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Dik durun, barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Dik durun, halteri üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kalçalarınızı destekleyerek öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar barın bacaklarınızın önünden aşağıya doğru yuvarlanmasına izin verin. Hareketi tersine çevirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Dolgulu çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Doldurmalı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Elleriniz şakaklarınızda ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Gövdenizi yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanın, ardından üst vücudunuzu dizlerinizle buluşacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Yavaşça alçalın, karın kaslarınızın gerginliğini koruyun. Sets 3 Zaman& ;nbsp;30saniye Tempo Yok Dinlenme&60san Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız bitişik ve kalçalarınız kaldırılmış, karın kaslarınız ve kalça kaslarınız devreye girecek şekilde pozisyon alın, böylece vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeden bu pozisyonu koruyun. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Barı omuz genişliğinde alttan kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;6-10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, dirseklerinizi 90° bükülene kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin. Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Dik durun, kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirsekleriniz tavana bakacak şekilde ağırlıkları başınızın arkasına indirin, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı düzleştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Bir kablo makinesinin önünde dik durun, alt makaraya takılı çift halatlı sapı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı çift halatlı bir kolu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olacak şekilde ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Yavaşça başlangıca geri dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Bir EZ-bar'ı omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Barfiks barına üstten kavrama ve düz bacaklarla asın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin ve ayaklarınızı bir arada tutun. Bu pozisyonu koruyun, ardından başlangıca dönmek için bacaklarınızı düzeltin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Bir bankta düz bir şekilde uzanın, dizleriniz bükülmüş halde iki elinizle göğsünüze bir dambıl veya ağırlık plakası tutun. Gövdenizi yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanın, ardından üst vücudunuzu dizlerinizle buluşacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Yavaşça indirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Kollarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı tamamen meşgul tutarak, alt karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından kalçalarınızı yerden kaldırın. Başlangıca geri dönün. Çaba seviyenizi artırarak ve daha fazla zorlayarak yağsız kas eklemeye ve göbek yağını yakmaya devam edin Çantadaki 1. haftanın ilk dört seansında, ayaklarınızın üzerinde biraz daha güçlü ve hafif hissediyor olabilirsiniz, bu yüzden şimdi pozitif vücut kompozisyonunuzu hızlandırmak için çıtayı yükselteceğiz. değişiklikler. İkinci haftanın dört antrenmanı ilk haftanın antrenmanlarına benzer. Sırayla göğüs ve triseps antrenmanı yapacaksınız; bacaklar ve karın kasları; silâh; ve sonra omuzlar ve karın kasları. Ancak program tasarımında sizi doğru yolda tutacak iki büyük fark var. İlk olarak, her antrenmanın birinci ve ikinci hareketlerinden fazladan bir set yapacaksınız. Daha sonra, her oturumun son dört hamlesi için tekrar sayısı iki artarak 12'ye çıkar. Neden? Artık bu antrenmanları nasıl yapacağınızı iyi bildiğiniz için, kaslarınızın yapması gereken iş miktarını artırmak vücudunuzu kas eklemeye ve fazla yağ yakmaya teşvik edecektir. Mümkün olduğunca hızlı ilerlemeye devam etmek için dört oturum boyunca odaklanın ve iyi formunuzu koruyun. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Eğimli bir bankta düz uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Barı iki omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Düz bir bankta uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin. Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak makinenin üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıca dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Bir elinizde D kolunu tutarak, sırtınız kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi ileri doğru bastırın. Başlangıca geri dönün ve tüm tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Bir kablo makinesine dönük olarak uzun durun ve iki elinizle düz bir çubuk sapı tutun. Göğüs kolunuzu tutarak, barı düzgün bir yay çizerek kalçalarınıza doğru aşağı çekin, altta duraklayın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Dik durun, barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Dik durun, barı göğsünüzün ön kısmından üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için kontrollü olarak indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Dolgulu çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi yönlendirin ve ardından yavaşça başlangıca dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Yastıklı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Omuz genişliğinde üstten tutuşlu bir EZ-bar tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Düz bir bench üzerine uzanın, barı omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Eğimli bir bankta uzanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yanlara doğru indirin. Başlangıca dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın. Sets 4 Reps& ;nbsp;6-10 Tempo 3010 Dinlenme 60 saniye Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, dirseklerinizi 90° bükülene kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3010 Dinlenme&60 saniye Eğimli bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun ve avuçlarınız size baksın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin. Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sn Bir kablo makinesinin önünde dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yüksek makaraya bağlı çift halatlı sapı tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınızda sabit tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10-15 Tempo 3010 Dinlenme 60 sn Yukarı basma pozisyonunda başlayın – Eller yerde, omuzlar, dirsekler ve bilekler aynı hizada ve ayaklar bir arada. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Başa dönmek için güçlü bir şekilde yedekle tuşuna basın. Sets 4 Reps& ;nbsp;6-10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Omuz genişliğinde alttan tutuşla bir bara asın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutarak çeneniz bardan çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu pozisyonda duraklayın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye İki elinizde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yukarı doğru kaldırın. Üst konumu koruyun, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 60 saniye Dinlenme&60 saniye Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Üst konumu koruyun, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin. Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec Avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin. Sets 4 Reps& ;nbsp;10 Tempo 3011 Dinlenme 60 saniye Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin. Bu planın ikinci bloğunun ilk haftasında fark ettiğiniz gibi, bazı şeyleri sarsmak ve kaslarınızın büyümeye devam etmesini sağlamak için programa bazı yeni hareketler eklendi. Setler, tekrarlar ve tempo da her antrenman setinin hem zihniniz hem de kaslarınız için biraz daha test edici olmasını sağlayacak şekilde ayarlandı. Bu, planın ikinci bloğunun zihinsel ve fiziksel olarak zorlayıcı olduğu anlamına gelir, ancak her seansı yeteneklerinizin en iyisiyle tamamlamaya odaklanın ve kararlı olun; daha büyük, daha güçlü bir beden oluşturma konusunda ne kadar ilerleme kaydedebileceğinize şaşıracaksınız. ve daha ince bir vücut. Son haftanın antrenmanları aşağıdaki tablo şeklinde listelenmiştir ve aynı egzersizleri bloğun ilk haftasıyla aynı sırayla kullanırken, setler ve tekrarlar yeniden ayarlanmıştır. Bu, spor salonuna her adım attığınızda kaslarınızı biraz daha zorlamaya devam edeceğiniz anlamına gelir, çünkü sonuçlarınızı sürdürmenin tek yolu budur. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Yatay olarak kaydırmak için kaydırın 1 Bench press
2 Eğik sıra
3 Eğim ve dambıl uçuşu
4 Enlem aşağı çekme
5 Tek kollu kablo presi
6 Dambıl çekme
1 Arka çömelme
2 Romen deadlift
3 Bacak uzatması
4 Diz kirişi kıvrılması
5 Çatlak
6 Plank
1 El altında ve enlemesine aşağı çekme
2 Triseps düşüşü
3 Dambıl biceps curl
4 Dambıl triceps uzatması
5 Kablo biseps kıvrımı
6 Kablo triceps aşağı basma
1 Oturarak ve dambılla baş üstü basın
2 Oturarak ve dambılla yanal kaldırma
3 EZ-bar dik sıra
4 Diz kaldırma
5 Ağırlıklı çıtır
6 Ters crunch
Blok 1: Hafta 2
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Bench press
4
10
2010
60sec
2 Bükülmüş satır
4
10
2011
60sec
3 Eğimli dambıl uçuşu
3
12
2010
60sec
4 Lat pull-down
3
12
2011
60sec
5 Tek kollu kablo basımı
3
12
2011
60sec
6 Dambıl çekişi
3
12
2010
60sec
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Karın
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Çömelme
4
10
2010
60sec
2 Romen deadlift'i
4
10
2010
60sec
3 Bacak uzantısı
3
12
2011
60sec
4 Diz arkası kirişi kıvrımı
3
12
2011
60sec
5 Crunch
3
12
2011
60sec
6 Plank
3
45sec
N/A
60sec
Cuma Egzersizi: Biceps ve Triceps
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 El altında lat pull-down
4
10
2011
60sec
2 Triceps dip
4
6-10
2010
60sn
3 Dambıl biceps curl
3
12
2011
60sec
4 Dambıl triceps ext
3
12
2010
60sec
5 Kablo çekiç kıvırma
3
12
2011
60sec
6 Triseps uzatma kablosu
3
12
2011
60sec
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dambıl baş üstü tuşuna basın
4
10
2010
60sec
2 Dambıl yanal kaldırma
4
10
2011
60sec
3 EZ-bar dik satır
3
12
2011
60sec
4 Diz kaldırma
3
12
2011
60sec
5 Ağırlıklı crunch
3
12
2011
60sec
6 Ters crunch
3
12
2011
60sn
Blok 2: Hafta 1
1 Eğimli bench press
2 Geniş enlem aşağı çekme
3 Dambıl bench press
4 Oturmalı kablo sırası
5 Tek kollu kablo presi
6 Düz kol kablo aşağı çekme
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Omuzlar
1 Arka çömelme
2 Baş üstü basın
3 Bacak uzatması
4 Oturarak ve dambılla yanal kaldırma
5 Diz kirişi kıvrılması
6 EZ-bar dik sıra
Cuma Egzersizi: Göğüs ve Triceps
1 Bench press
2 Eğim ve dambıl uçuşu
3 Triseps düşüşü
4 Eğim ve dambıl omuz presi
5 Kablo triceps aşağı basma
6 Basma
1 Çene kaldırma
2 Enlem aşağı çekme
3 Yüzüstü dambıl sırası
4 Yüzüstü ve dambılla ters uçuş
5 Dambıl biceps curl
6 Dambıl çekiç kıvrımı
Blok 2: Hafta 2
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Incline bench press
5
10
3010
60sec
2 Geniş enlem aşağı açılır
5
10
3011
60sec
3 Dambıl bench press
4
12
3010
60sec
4 Oturmalı satır
4
12
3011
60sec
5 Tek kollu kablo basımı
4
12
3011
60sec
6 Düz kol aşağı çekme
4
12
3011
60sec
Çarşamba Egzersizi: Bacaklar ve Omuzlar
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Çömelme
5
10
3010
60sec
2 Baş üstü basma
5
10
3010
60sec
3 Bacak uzantısı
4
12
3011
60sec
4 Dambıl yanal kaldırma
4
12
3011
60sec
5 Diz arkası kirişi kıvrımı
4
12
3011
60sec
6 EZ-bar dik satır
4
12
3011
60sec
Cuma Egzersizi: Göğüs ve Triceps
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Bench press
5
10
3010
60sec
2 Eğimli dambıl uçuşu
5
10
3011
60sec
3 Triceps dip
4
8-12
3010
60sec
4 Dambıl çekicine basma
4
12
3010
60sec
5 Triseps kabloyla aşağı basma
4
12
3011
60sec
6 Yukarı basma
4
12-15
3010
60sec
Egzersiz
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Çene kaldırma
5
6-10
3011
60sec
2 Lat pull-down
5
10
3011
60sec
3 Yüzüstü dambıl sırası
4
12
3011
60sec
4 Yüzüstü dambıl uçuşu
4
12
3011
60sec
5 Dambıl biceps curl
4
12
3011
60sec
6 Dambıl çekiç kıvırma
4
12
3011
60sec
