Ağır bir deadlift yapmaya çalışırken ellerinizin halterden kaydığını fark ettiniz mi veya uzun bir bisiklet sürüşü sırasında ellerinizin ve ön kollarınızın yorulduğunu fark ettiniz mi?? Bu bir işaret olabilir kavrama gücü zayıf.
Kavrama kuvveti hem ağırlık kaldıran kişiler hem de dayanıklılık sporcuları tarafından sıklıkla ihmal edilir. Ancak yalnızca performansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık durumunun da bir göstergesidir.
Aslında kavrama kuvveti, yaşlanmanın biyolojik bir belirteci olarak tanımlanmıştır; bu, özellikle yaşlı yetişkinler için, sağlığınızın nesnel bir göstergesini sağlayan, patolojinin ve vücut fonksiyonunun tıbbi bir işareti olduğu anlamına gelir.
Yayınlanan 2019 incelemesi Yaşlanmada Klinik MüdahalelerKavrama kuvvetinin, sağlığın diğer bileşenlerinin yanı sıra genel kuvvet ve fonksiyon, kemik mineral yoğunluğu, beslenme durumu, depresyon ve ölüm oranı gibi bir dizi sağlık faktörünü öngörebildiğini buldu. 140.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan ve The Lancet'de yayınlanan dört yıllık bir araştırma, kavrama kuvvetinin “tüm nedenlere bağlı ölümler ve kardiyovasküler ölümlerin daha güçlü bir öngörücüsü” olduğunu buldu. sistolik kan basıncından daha yüksek.
Yani sıkı bir el sıkışmanın öneminin arkasında bazı bilimsel bilgiler var. Her ne kadar bu, bütün bir günü ellerinize ve önkollarınıza ayırmanız gerektiği anlamına gelmese de, egzersizlerde ve günlük hayatta ellerimizi kullanmanın ne kadar önemli olduğunu sıklıkla unutuyoruz.
Kavrama kuvveti nasıl ölçülür??
“Kavrama kuvveti genellikle sıktığınız bir dinamometreyle ölçülür, bu da size Newton metre veya pound cinsinden bir derece verir.” Wahoo Sports Science'ta güç ve hareket uzmanı olan Jeff Hoobler açıklıyor.
Bu test tamamen güce ve dinamometreyi ne kadar sıkabildiğinize dayanmaktadır ancak dayanıklılık, özellikle sporcular için kavrama kuvvetinin de önemli bir parçasıdır.
İyi kavrama gücünü tanımlayacak kesin bir ölçüm yoktur ancak Journals Of Gerontology'de yayınlanan 2014 tarihli bir çalışma zayıf kavrama gücünü şu şekilde tanımlamıştır: erkekler için 26 kg'dan (57 lb) az ve kadınlar için 16 kg'dan (35 lb) az.
İyi kavrama gücüne kimin ihtiyacı var?
Rugby ve tenis gibi birçok sporda kavrama kuvveti devreye giriyor. Örneğin ragbide formayı ne kadar sıkı tutabildiğiniz oldukça önemlidir; teniste ise raketinizi tutamıyorsanız veya hareket ediyorsa, o zaman bu çok önemlidir. Bu oldukça büyük bir faktör,” Hoobler diyor ki.
Hangi seviyede olursanız olun, kavrama kuvveti halter için de önemlidir. “Çekme ve itme dahil olmak üzere üst vücut hareketlerinin yanı sıra güç hareketlerinde iyi bir kavrama gücüne sahip olmak kesinlikle zorunludur,” Hoobler diyor ki.
Kavrama kuvvetinin ağırlık kaldırmada tam olarak ne kadar etkili olduğunu gösteren sınırlı araştırma var, ancak 2022 Dünya Usta Halter Şampiyonasına katılan 164 sporcuyu inceleyen, Olimpiyat tarzına odaklanan yakın tarihli bir çalışma ağırlık kaldırma, iyi kavrama kuvvetinin daha iyi kapma performansıyla ilişkili olduğunu buldu.
El veya bilek yaralanması geçirdiyseniz kavrama kuvveti üzerinde çalışmak da çok önemlidir, bu da bu bölgedeki hareketliliğinizin ve gücünüzün artık sınırlı olduğu anlamına gelir.
Kavrama Gücü Nasıl Geliştirilir
Yukarıda bahsedilenler gibi iyi kavrama kuvveti gerektiren bir spor veya aktiviteye düzenli olarak katılıyorsanız, zamanla doğal olarak gelişecektir. Ancak kavrama gücünüz üzerinde çalışmak için yapabileceğiniz birkaç ekstra şey daha var.
Başlangıç olarak, dambılları ve halterleri daha kalın hale getirmek için tutacaklar satın alabilirsiniz, bu da ön kollarınızın yapması gereken iş miktarını artıracaktır.
Hoobler ayrıca kavrama gücünü artırmak için barfiks gibi egzersizlerin yanı sıra barfiks gibi farklı tutuş çeşitlerini de önerir. Halat tırmanışları ve savaş halatları da kavrama gücünü artırmanın iyi yollarıdır.
Üst vücut hareketlerinin çoğu kavrama gücünüzü artıracaktır, ancak özellikle önkol egzersizleri. Ayrıca kavrama gücünüzü artırmak için tırmanmayı ve kaya tırmanışını deneyebilir ve kapalı alanda tırmanmanın diğer faydalarından da yararlanabilirsiniz.
Ama kavrama gücünüzü geliştirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. “Tenis topu veya yumuşak bir top gibi bir topu sıkmak kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.” Hoobler diyor ki.
Ayrıca şu anda yapıyor olabileceğiniz ve kavrama gücünüzü sınırlayan birkaç şey de vardır. Örneğin, deadlift yaparken bilek kayışı kullanmak, kavrama gücünüzü artırmanıza gerek olmadığı anlamına gelir; bu nedenle maksimuma ulaşmadığınız sürece bundan kaçınmaya çalışın.
“Maksimum seviyeye yaklaşan herhangi bir kaldırma işlemi yaptığınızda, çalıştırmaya çalıştığınız kasların başarısız olan kaslar yerine, başarısız olan kaslar olduğundan emin olmak istersiniz. kavramanın temas noktası,” Hoobler diyor. Bilek bandajları bazen faydalıdır ancak sürekli kullanılması kavrama kuvveti üzerinde olumsuz etki yaratabilir.
