Kayak zor ve tehlikeli bir spordur ve bu yüzden bunu yapıyoruz. zorlu bir hareketi yaptığınızda ya da yüksek hızlarda bir dağdan aşağıya doğru hızla indiğinizde hissettiğiniz neşe. Düşme sonucu oluşan yaralanmalardan kaynaklanan ağrı konusunda yapabileceğiniz pek bir şey yok; bölgeyle birlikte gelir – ancak kayakçıların en sık yaşadığı ağrı, “diz ön ağrısı” olarak bilinen dizin ön kısmındaki ağrıdır ve bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz. Dizin ön kısmındaki ağrının en yaygın nedeni patella-femoral eklem disfonksiyonudur ve bu konu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz, ancak kayak yaparken diz ağrısını önlemek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Eğer kayakçı değil de snowboardçuysanız, bir sonraki sütunda boarder'ları ele alacağız.
Diz pozisyonunuzu değerlendirin ve düzeltin
Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde aynanın önünde durun. yani kayak pozisyonunda. Dizlerini bük. Diz kapağınızın ortasında bir nokta olduğunu ve hayali bir çekül ipini yere düşürdüğünü hayal edin. Çekül hattı ikinci veya üçüncü ayak parmağınızın arasına inmelidir. Hemen hemen herkes, hatta profesyonel kayakçılar bile bir veya her iki dizinizin 'düştüğünü' fark edecektir ve bu basit egzersizi yapana kadar bunu fark etmeyebilirsiniz. Kötü hizalama, dizden geçen kuvvetlerde dengesizliğe neden olarak diz kapağı ve kuadriseps tendonları çevresinde iltihaplanma ve ağrıya neden olur. Önce aynanın önünde, sonra aynasız, dizlerinizi düzeltilmiş hizalamayla bükme ve düzleştirme alıştırmaları yapın. Hareket modelini yeniden eğitmek için günde üç veya dört kez yavaşça en az 30 tekrar yapın, böylece sonunda bilinçaltınız normal hale gelir.
Kalçalarınızı aşırı derecede bükmeyin
Kayakçıların çoğunluğu “oturur”. kayak yaparken çok fazla. Bu, kuadrisepslerin verimli çalışmasını çok daha zorlaştırır ve patella-femoral eklem ve tendonlara aşırı yük bindirir. Bunu önlemek için kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Derin ağız kavgası bunu yapmanın mükemmel bir yoludur. Aynı zamanda, bir aynanın karşısında yan durarak ve ağırlığın ayakların önüne doğru hareket etmesi için dizlerinizi bükerek hareketi pratik etmek de önemlidir. dümdüz aşağı değil ve kesinlikle geriye doğru değil. Oturmak üzereymiş gibi görünmediğinizden emin olun! Hareket modelini bilinçaltı normaliniz haline gelecek şekilde yeniden eğitmek için günde üç veya dört kez düzeltilmiş diz/kalça hareketini kullanarak en az 30 diz bükme yapın.
Quad kaslarınızı güçlendirin
Çoğu insan dörtlü kasları güçlendirmenin önemli olduğunu biliyor ancak kayak yapmanın hayati bir bileşeni olan özellikle eksantrik dörtlü kas gücünün önemli olduğu sıklıkla gözden kaçırılıyor. Bu dörtlülerin olduğu anlamına gelir; dizini yavaşça daha bükülmüş ve bükülmüş bir duruma getirme yeteneği; konum. Dörtlü kasları eksantrik olarak çalıştırmanın yolu, bir adımın ucunda durmak ve tek bacakla dizleri adımdan bükmek (bacaklarınız yukarıda açıklanan doğru kayak hizasında olacak şekilde). Kalçalarınızın aynı seviyede kaldığından ve dizinizin içe doğru değil, ayağınızın ortasının üzerine düştüğünden emin olun. Ağırlığın arka bacağa verildiği dikey split squat da doğru şekilde yapıldığında mükemmeldir. Her ikisi de çeşitli formlardaki ağırlıklarla ve artan hızla ilerletilebilir, ancak mükemmel hizalamayı kolaylıkla elde edene kadar hızı veya direnci artırmayın. Dörtlü kasları güçlendirmenin diğer yolları arasında bisiklete binmek veya eğirmek, ağız kavgası ve hamleler yer alır. Ancak kasların doğru kısmını çalıştırmak için dörtlü kaslarınızı kayak pozisyonunda kalçalarınız ve dizlerinizle çalıştırdığınızdan emin olun. Doğru hizalamayı öğrendikten sonra, yukarı ve aşağı atlama adımlarını da uygulayabilirsiniz. Yaralanmaları önlemek için bunları kişisel antrenörünüz, fizyoterapistiniz veya osteopatınızın rehberliğinde yaptığınızdan emin olun.
