Yaz tatilinde spor salonunuzdan veya evinizdeki spor salonu ekipmanlarından uzak bir yere gitmek, terden havlu atmanız gerektiği anlamına gelmez.
Elbette, bir süreliğine antrenmanınıza sırtınızı döndüğünüz için mutlu olabilirsiniz (ve tatilde egzersize ara vermek için iyi nedenleriniz vardır). Ancak ruh halinizi yükselten bir terden hoşlanıyorsanız, sesli fitness uygulaması WithU'nun eğitmeni ve PT Faisal Abdalla'da tam da aradığınız şey var.
Bu küçük alan egzersizi otel odaları için idealdir ve yalnızca altı vücut ağırlığı egzersizinden oluşur.
Bu Tatil Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu antrenmandaki egzersizler bir devre halinde düzenlenmiştir. Her egzersizi 30 saniye boyunca birbiri ardına yapın, her egzersiz arasında 10 saniye dinlenin ve son egzersizden sonra 30 saniye dinlenin. Devreyi toplam üç kez gerçekleştirin.
1 Darbe ile çömelme atlama
Süre 30 saniye Dinlenme 10 saniye
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Biraz yükselin, sonra paralel olacak şekilde tekrar alçaltın ve ardından düz bir şekilde yukarı zıplamak için topuklarınızın üzerinden geçin. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
2 Kazak çömelmesi
Süre 30 saniye Dinlenme 10 saniye
Geniş bir duruş benimseyin. Gövdenizi bir bacağınızın üzerine getirin ve o bacağın dizini aşağı doğru bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü yukarıda ve diğer bacağınızı uzatılmış halde tutun; eğer bunu yapmakta rahatsanız, topuğunuzun üzerinde dönebilirsiniz. uzatılmış bacağının. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın, her tekrarda tarafları değiştirin.
3 Tahtadan ayak ucuna erişim
Süre 30 saniye Dinlenme 10 saniye
Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı kaldırın ve sol elinizle sağ ayağınıza hafifçe vurun, ardından başlangıca dönün. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın. Hızlı ama sorunsuz hareket edin.
4 Elle serbest bırakılan şınav
Süre 30 saniye Dinlenme 10 saniye
Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Ellerinizi bir anlığına yerden kaldırın ve ardından kendinizi yukarı doğru itin. Başınızı baştan sona omurganızla aynı hizada tutun ve çenenizin göğsünüze yaslanmasına veya ileriyi göstermesine izin vermeyin.
5 Bacak kaldırma
Süre 30 saniye Dinlenme 10 saniye
Bacaklarınız uzatılmış ve bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı her zaman yerde tutarak bacaklarınızı ayaklarınız tavana bakacak şekilde kaldırın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırarak yavaşça indirin. Topuklarınız yere değmeden önce durun ve bir sonraki tekrara geçin.
6 Tekne pozu
Süre 30 saniye Dinlenme 30sn
Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı 45°'ye kaldırın, denge kurmanıza yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Bu konumu koruyun.
