En iyi kettlebell egzersizleri bir çeşit patlayıcı sallanma hareketi içerir ve kettlebell clean'i de farklı değildir. Vücudun her yerindeki kas gruplarını çalıştıran güçlü bir harekettir ve antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz en iyi bacak egzersizlerinden biridir.
Ancak bunun doğru yapılması gerekir, çünkü tüm patlayıcı egzersizlerde olduğu gibi iyi teknik, en iyi sonuçları almanın ve yaralanmaları önlemenin anahtarıdır. Harekete alıştıktan sonra, tüm vücuda meydan okuyan tek kitli egzersizler için temizliği kettlebell swing ve Turkish up gibi egzersizlerle birleştirebilirsiniz.
Kettlebell Temizliğinin Faydaları
Kettlebell clean, vücudunuzun alt kısmındaki kasların çoğunu çalıştırır ancak esas olarak hamstringleri, kalça kaslarını ve sırtın yanı sıra göbek bölgenizi de çalıştırır. Kettlebell'i temiz hale getirmek ve – tuşuna basmak için genellikle kettlebell presi ile birlikte kullanılır. yapabileceğiniz en iyi tam vücut egzersizlerinden biri – ancak başka bir hareket eklemeseniz bile, clean, HIIT antrenmanlarına çok iyi uyum sağlayan harika bir egzersizdir çünkü aynı zamanda kalp atış hızınızı artıracak ve kardiyovasküler kondisyonunuzu zorlayacaktır.
Kettlebell Temizliği Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun Kettlebell'i hafifçe önünüzde ve ayaklarınızın arasında yerde tutun. Aşağı uzanmak için kalçalarınızdan menteşelerken dizlerinizi hafifçe bükün ve başparmağınız geriye doğru bakacak şekilde kettlebell'i bir elinizle tutun.
İvme oluşturmak için ağırlığı bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, ardından kalçalarınızı ileri doğru itin ve kettlebell'in yukarı doğru hareketini başlatmak için sırtınızı düzleştirin. Kettlebell göbek deliği yüksekliğini geçtiğinde, yavaşça geri çekin ve yumruğunuzu zilin etrafında ve altında kaydırın, böylece omuz hizasında bileğinizin arkasına yumuşak bir şekilde yerleşir. Bu, raf konumu olarak bilinir. Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallanmasını sağlayacak şekilde dışarı doğru itin ve tekrarlayın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Kettlebell Temiz Form İpucu
“Bu konuda yeni olan insanlar temizlemeyi aşırı güçlendirme eğilimindedirler, bu da zilin ters dönmesine ve bileğin çarpmasına neden olur,” Kettlebell kralı Mike Mahler diyor. Takla atmayı önlemek ve ağırlığı verimli ve acısız bir şekilde raf konumuna getirmek için elinizi açmaya ve zilin etrafından dolaştırmaya odaklanın. Yörünge düz bir çizgide olmalıdır, bu nedenle sola veya sağa sallanmayın veya tek kolla sallanma gibi öne doğru çıkıntı yapmayın. Bunun yerine zili yukarı doğru sallayın ve ardından zili yukarı ve geri kendinize doğru çekin. Zili yerine oturtmak için işin çoğunu alt gövdenin yapmasına izin verin.”
