Rugby ligi zorludur. Oyunun temposu tam gaz, çarpışmalar şiddetli ve yoğunluk şiddetli. Büyük ve güçlü olmanıza yardımcı olur, ancak öne çıkmak için eksiksiz bir pakete ihtiyacınız vardır. Başka bir deyişle, «Bir ineği kaldırabilmek sorun değil, ama eğer bir tanesini yakalayamıyorsan ne anlamı var?»
Bunlar, kulübünü Süper Lig'de benzeri görülmemiş bir başarıya taşıyan İngiltere ve Leeds Rhinos kaptanı ve şutörü Kevin Sinfield'in sözleri. 2013'ün başında dünyanın en iyi oyuncusuna verilen prestijli Altın Ayakkabı ödülünü aldı; geleneksel olarak güney yarımkürede oynayan yıldızların hakim olduğu bir onur. Ve geçtiğimiz Ekim ayında, Yeni Zelanda'ya az farkla 18-20 yenilerek İngiltere'yi kendi evindeki Dünya Kupası finaline sadece iki puan farkla götürdü.
Fakat fiziksel yeteneğinden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolunu bilmeseydi bunların hiçbiri mümkün olmazdı.
15 yıl önce Leeds'e ilk katıldığımda ağırlık antrenmanları yapardık – bir noktada üç ay boyunca hiç koşmadım. Aslında küçükken daha büyüktüm. 22 yaşıma geldiğimde yeterince formda olmadığımı ve bünyeme göre fazla ağır olduğumu hissetmeye başladım. Kondisyon kurulumumuz değişti ve daha fazla koşmaya odaklanmaya karar verdik. Benim için güçlü olmaktan çok formda olmak önemliydi. Hedeflerinizi bu şekilde düzenli olarak sıfırlamak, akıllıca antrenman yaptığınızdan emin olmak için önemlidir. Koşabilmemiz gerekiyor. Uzun mesafeleri kastetmiyorum, uzun süreler boyunca farklı hızlarda. Bu yüzden çeşitli tempo aralıklarında koşu yapıyoruz. Güçlü ve kuvvetli olmanız gerekiyor, ancak ragbi ligi kondisyonunuzu her yönüyle test eder. Dayanıklılığınız çok iyi olabilir ama darbe aldığınızda ve üzerinizde üç adam varken yerden kalkmak zorunda kaldığınızda bu her şeyi test eder. İşte o zaman zorlu iş yapılır. Haftada dört ağır ağırlık seansı yapacağız; iki üst ve iki alt vücut hareketi ve ayrıca hareketlilik için biraz yüzme. Ve vücudunuzu maçlara hazırlamak için birbirinize vurduğunuz, morarma yaratan temas seanslarımız var. Zamanımızın çoğunu ciddi DOMS (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) ile tuvalete oturmak için bile çabalayarak geçireceğiz. Uluslararası olmayanlar sezon öncesine daha erken başlarlar ve daha fazla kardiyo çalışmasıyla yavaş yavaş gelişecekler. Daha uzun mesafeli koşularla başlayacaklar ve kısa, keskin, yoğun aralıklara doğru azalacaklar. İlk oyundan önce kendinizi iyi ve güçlü hissedersiniz, ancak ne kadar antrenman yaparsanız yapın, bu sizi asla oyuna hazırlamıyor gibi görünüyor. Şu ana kadar bulunduğunuz en iyi durumda olabilirsiniz, ancak bir oyuna gireceksiniz ve neden bu kadar yorgun olduğunuzu anlayamayacaksınız. Oraya varmak için üç ya da dört oyun gerekiyor ama herkes aynı gemide. hazırlanmak için üç ayınız ya da üç haftanız olsa da fark etmez. Kondisyonumuzun çoğunu maçlardan elde ediyoruz, dolayısıyla sezon boyunca antrenmanlarda yaptığımız işin çoğu bakımdır. Spor salonunda bacaklarınızı patlatmanın bir anlamı yok. Fiziksel olarak mücadele edeceksiniz ve zihinsel olarak maça kendinizi berbat hissederek gireceksiniz. Maç gününde uyanıp kendinizi dinç, bacaklarınızda dinç ve enerji dolu hissetmekten daha iyi bir duygu olamaz. Sezonda haftalık ağırlık seanslarımızı yalnızca bir veya ikiye indirdik ve ağırlığı önemli ölçüde düşürdük. Sezon dışında 10 tekrarlı setler için 100 kg derin squat yapıyorum, ancak sezon boyunca bunu 40 kg'lık güçlü atlama squatlarıyla altı süper set için 60 kg'a düşürüyorum. Hareket kabiliyetimi geliştirmek için gerçekten derine indiğimden emin oluyorum. Fitness'ın herhangi bir yönüyle hiçbir zaman gerçekten mücadele etmedim. Her zaman iyi uyudum ve hiçbir zaman kilo alma ya da iyileşme sorunu yaşamadım. Ama kendime bitter çikolata ikram ediyorum ki bu aslında senin için oldukça iyi olabilir. Eğer çikolata yiyecekseniz en iyisi bu olabilir. Antrenman ve maç sonrası protein karışımları dışında herhangi bir takviye almıyorum. İhtiyacım olan her şeyi beslenmemden alıyorum. Maçlardan önce kafein alırdım ama artık beni rahatlatacak her şeyi tercih ediyorum. Maçtan önce de çok fazla yemek yemiyorum. Maç gününde kendimi boş hissetmeyi seviyorum. Sezon çok yoğun ve sezonlar arasında neredeyse hiç ara yok ama ailemle vakit geçirerek stresimi atıyorum. Antrenman yapmıyorsam yerine getirmem gereken sözleşme yükümlülüklerim olacak, ancak her şeyden uzaklaşmak için telefonumu kapatmanın faydalı olacağını düşünüyorum. Kevin Sinfield, Multipower Sportsfood kullanıyor. Bireysel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış spor beslenmesi için multipower.com adresini ziyaret edin. Sinfield'ın Leeds Rhinos ve İngiltere'deki güç ve kondisyon koçu Richard Hunwicks tarafından tasarlanan bu hareketlerle güç oluşturun. Set 3 & Tekrar 5 Bar sırtınızın üst kısmında olacak şekilde back squat pozisyonunda başlayın. Hunwicks şöyle diyor: «Yalnızca yarıya kadar giderek kas liflerini maksimum miktarda uyarmak için mümkün olan en yüksek yükü kullanırsınız.» Sets 3 Tekrar 5 Durarak başlangıçtan itibaren ileriye doğru hızlanın ve mümkün olan en kısa sürede en yüksek hıza ulaşın. Gücü alt bedeninizden üst vücudunuza aktarmak için merkez bölgenizi sıkı tutun. Hunwicks şöyle diyor: «Bu kısa mesafeli sprintler, rakibinizden kaçmak ve müdahaleleri kırmak için hızlı bir ivme geliştirir.» Setler 3 & Tekrarlar 3 Uyluk yüksekliğindeki bir engelin önünde durun. Engelin üzerinden patlamadan önce çeyrek çömelme pozisyonuna inin. Ayaklarınız yere değdiği anda hızlanarak sprint koşusuna başlayın. 10 m sonra durun ve yavaşça başlangıca geri dönün. Hunwicks şöyle diyor: «Hızlı reaksiyonları öğretmek için hızlanmadan önce ayaklarınızın yerde kalma süresini sınırlamaya çalışın.» Setler 3 & Tekrarlar 3 Barı dizlerinizin üzerinde geniş tutuşlu tutun. Düzleşmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin, kollarınızı bükmeden barı kaldırın. Bar yükseldikçe altına inin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bitirmek için ayakta durun. Hunwicks şöyle diyor: «Koparma iyi vücut hizalamasını öğretir ve omuz kemerini ve rotator manşet kaslarını güçlendirir.» Setler 3 & Tekrarlar 3 Arkanıza ağırlıklı bir kızak takın ve alçakta kalarak iyi bir formla sprint yapın. Hunwicks şöyle diyor: «Bu patlayıcı güç oluşturmanın harika bir yoludur çünkü normal sprintinizi taklit eder. Sadece çok ağır gitmeyin yoksa koşu mekaniğiniz değişecektir.» Setler 5 Tekrarlar 5 Barı diz yüksekliğinin hemen üzerinde tutarak diz yüksekliğinde bir platforma dönük olarak ayakta durun. Bir bacağınızı yerden kaldırın, böylece tek ayak üzerinde dengede kalabilirsiniz. Power Clean ile aynı hareketi kullanarak barı göğsünüze doğru kaldırın. Aynı anda, kutunun üzerine inmek için kaldırdığınız bacağınızı öne doğru atın. Hunwicks şöyle diyor: «Bu, gelişmiş hareketlilik için kalçanın, ayak bileğinin ve dizin açık şekilde uzatılmasını teşvik eder.»
Fiziksel olarak gelişiminizdeki en büyük dönüm noktası neydi?
Boyut değilse, ragbi ligi için gereken temel fiziksel yetenek nedir?
Sezon öncesi antrenman ne kadar zor?
Bu sizi sezonun ilk maçına nasıl hazırlıyor?
Maçlar arasında nasıl antrenman yapıyorsunuz?
Ağırlık oturumları nasıl değişir?
Eğitiminizin herhangi bir yönünü zor buluyor musunuz?
Hangi takviyeler işinize yarar?
Ragbi ligi dışındayken pillerinizi nasıl şarj edersiniz?
1A Yarım çömelme
Squat pozisyonuna doğru alçaltın ancak geriye doğru hızlanmadan önce sadece yarısına kadar ilerleyin.
Tekrarlamadan önce yavaşça başlangıca geri dönün. Bir maç durumunu simüle etmek için ragbi topunu tutarak hareketi yapın.2B 10m sürat koşusuna engelli atlama
3A Askıya alma
3B 20m kızak sürükleme
Kızağınız yoksa, ağırlık plakalarını önünüze bir havlunun üzerine yerleştirin. sen ve onları it.4 Tek bacaklı kutuya temizleme
