Killer Air Bike Egzersizleri Kardiyo Hızınızı Arttıracak

• Dayanıklı Egzersiz
• Sprint Antrenmanı
• Metcon Antrenmanı

Bağlantılı ev koşu bantları, sabit bisikletler ve kürek makineleri pandemi sırasında ön plana çıktı, ancak havalı bisiklet (veya saldırı bisikleti) – bir egzersiz bisikletinin pedallarını bir kol bisikletinin veya eliptik makinenin el kollarıyla birleştiren; On yıldır dayanak noktası olduğu CrossFit kutusundan çıkamadı. 

Şimdi, etkileşimli egzersiz uygulaması Fiit, AssaultBike'a (&amp) bağlanan bir dizi egzersiz yayınlayarak bu cihazların ülke çapındaki ev spor salonlarının temel bileşeni haline gelmesine güveniyor. ;899, FIIT) Assault Fitness'tan. 

“Vücudun alt kısmının baskın aktiviteleri olan spin dersleri, bisiklet sürme, koşma ve atlamanın aksine, hava bisikletinin benzersiz itme ve çekme hareketi üst bölgenizi çalıştırmanıza olanak tanır vücut ve bacaklar aynı anda” Fiit usta antrenörü Luke Baden şunu söylüyor Coach. 

Hava bisikleti kullanmak tüm vücut için yapılan bir kardiyo egzersizidir. Etkisi düşüktür, dolayısıyla kaval kemiği ateli veya koşucu dizi gibi tekrarlayan zorlanma yaralanmalarına maruz kalma olasılığınız daha azdır. Ayrıca, örneğin bir kürek makinesine göre kavramak ve ustalaşmak çok daha hızlıdır.” 

Fiit üç çeşit havalı bisiklet sınıfı tasarladı; Endure, Sprint ve Metcon – ve elit koçlardan oluşan kadrosu, kullanıcılarının daha fazlasını alacağına inanıyor. Fitness seviyelerini yeni zirvelere taşıyın. “İnsan vücudu üç yoldan biriyle enerji üretir.” diyor Baden. Çoğu fitness içeriği yalnızca HIIT antrenmanıyla ilişkili anaerobik enerji sistemini ve/veya aerobik enerji sistemini hedefler. Yalnızca bir tanesini çalıştırırsanız, ne kadar geliştirirseniz geliştirin, faydaların yalnızca üçte birinden yararlanacaksınız.” 

Burada Baden, evde (veya en yakın hava bisikletinin bulunduğu yerde) deneyebilmeniz için uygulamadaki en sevdiği üç antrenmanın tadına özel olarak paylaştı.

FIIT'e katılın | Ayda £20, yılda &120, 14 günlük ücretsiz deneme mevcut

Hava Bisikleti Egzersizi 1 – Dayanıklılık

“Uzun süre çalışacağınız için Endure derslerimiz büyük miktarda kalori yakımı sağlar” diyor Baden. Aerobik açıdan daha formda olacaksınız, böylece kalbinizin ve akciğerlerinizin işleyişini iyileştireceksiniz. Bu şekilde çalışmak aynı zamanda oksitosin hormonunun salınmasını da tetikleyecektir. diğer adıyla “aşk ilacı” – bu, muhtemelen gün boyunca başkalarına daha bağlı ve rahat hissedeceğiniz anlamına gelir.” 

Antrenman Bu 23 dakikalık seans, Fiit'in antrenör Adrienne Herbert ile birlikte sunduğu Endure #1 sınıfının zayıflatılmış bir versiyonudur. Eşit bir hızla yola çıkıyorsunuz, ardından düzenli aralıklarla gaz pedalına basıyorsunuz. Her döngüdeki çalışma süresi her turda azalır. Çabanızı ölçmek için hızınıza veya dakika başına devir sayısına (RPM) dikkat edin ve turlar arasında tutarlı olmaya çalışın.

Aktif toparlanma hızınızda hava bisikleti üzerinde 30 saniye ısının.

1. Süre 3dk Hız %50
2. Süre 3dk Hız 60%
3. Süre 3dk Hız 70%
4. Süre 30sn Hız 80%
5. Süre 2dk Hız %50
6. Süre 2dk Hız 60%
7. Süre 2dk Hız 70%
8. Süre 30sn Hız %80
9. Süre 60sn Hız 50%
10. Süre 60sn Hız 60%
11. Süre 60sn Hız 70%
12. Süre 30sn Hız 80%

Aktif toparlanma hızınızda hava bisikleti üzerinde 3 dakika boyunca ısının.

Hava Bisikleti Egzersizi 2 – Hız

“Sprint derslerimizin ana faydaları artan güç ve kuvvettir” diyor Baden. Hava bisikletinde daha patlayıcı hale geleceksiniz ve daha yüksek RPM üretebileceksiniz. Kaslarınız güçlenecek, sinir sisteminiz daha verimli hale gelecek ve işiniz bittiğinde ödül kimyasalı olan dopaminin güzel bir vuruşunun tadını çıkaracaksınız.”

Antrenman Bu kısaltılmış antrenman, Fiit'in koç Michael Myers ile Sprint #6 dersinden ödünç alınmıştır (that Michael Myers değil). Her seviyeye uygun olarak tasarlanmıştır ve ısınma ve ısınma dahil yaklaşık 12 dakika sürecektir. Dört tur, hava bisikletinde kısa sprintler, yer egzersizi ve eyerde toparlanma temposu periyodu arasında değişiyor. 

Hava bisikleti sprintleri için, nefes almanıza yardımcı olmak için başınızı yukarıda tutarak hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kullanarak sürmeyi hedefleyin. Her 30 saniyelik patlamada ürettiğiniz maksimum güce dikkat edin ve onu her turda aynı seviyede tutmaya çalışın.

Aktif dinlenme hızınızda hava bisikletinde 3 dakika boyunca ısının.

1A Hava bisikleti sürat süresi 30sn

1B Ayak bileklerine dokunacak şekilde mekik çekme Süre 30sn

1C Hava bisikleti aktif kurtarma Süresi 40sn

2A Hava bisikleti sürat süresi 30sn

2B Çömelme atlama Süresi 30sn

2C Hava bisikleti aktif kurtarma Süresi 40sn

3A Hava bisikleti sürat süresi 30sn

3B Dar tutuşlu şınav Süresi 30sn

3C Hava bisikleti aktif kurtarma Süresi 40sn

4A Hava bisikleti sürat süresi 30sn

4B Plank Süresi 30sn

4C Hava bisikleti aktif kurtarma Süresi 60sn

Aktif toparlanma hızınızda hava bisikleti üzerinde 2 dakika boyunca ısının.

Hava Bisikleti Egzersizi 3 – Metcon

“ Bu dersler yüksek kalori yakımı sağlar ve eğer doğru şekilde yapılırsa dersten sonra metabolizmanızı hızlandırır.” diyor Baden. ’Ayrıca, benim acı mağarası olarak adlandırmayı sevdiğim yerde hayatta kalmayı öğrendikçe, oksijen olmadan çalışma konusunda daha verimli hale gelecek ve biraz iç dayanıklılık geliştireceksiniz.”

Antrenman Bu 17 dakikalık seans, Fiit'in antrenör Gus Vaz Tostes ile orta seviye Metcon #7 sınıfından uyarlanmıştır. Sumo deadlift yüksek çekişleri ve iticiler arasında dönüşümlü olarak 90 saniyeye bölünerek 90 saniye boyunca hava bisikletinde üç tur maksimum kalorili efor gerçekleştirin. 

Hava bisikletinde 5 dakika ısın. Bacaklarınız ayak çubuklarına dayalı olarak yalnızca 30 saniye boyunca kollarınızı kullanın, ardından aktif dinlenme hızınızda 30 saniye boyunca yalnızca bacaklarınızı kullanın.

1 Hava bisikleti maksimum kalori

Süre 90sn 

Hava bisikletinin gösterge panosundaki zamanlayıcıyı sıfırlayın ve tüm set boyunca koruyabileceğiniz bir tempoda 90 saniyelik maksimum kalorili efor sarf edin. Çok erken ve çok hızlı gitmeyin. 90 saniye sonra yakılan kalorileri not edin.

2 Dambıl kompleksi

Sumo deadlift high pull Bir çift orta boy dambıl üzerinde ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanın ve dizlerinizi bükün, göğsünüzü dik tutun ve ağırlıkları kavrayabilene kadar alçaltın. Tekrar ayağa kalkarken, dirseklerinizi yüksekte tutarak dambılları göğüs yüksekliğine kadar çekin. Hareketi tersine çevirerek ağırlıkları indirin, dambıllarla yere vurun ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Üç tekrar gerçekleştirin.  

İticiler Aynı ağırlıklarla dambılları omuz hizasında tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi geniş ve göğsünüzü dik tutarak çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken, dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak ağırlıkları başınızın üstüne vurun. Ağırlıkları omuz yüksekliğine getirin ve bir sonraki tekrara devam edin. Üç tekrar gerçekleştirin, ardından sumo deadlift yüksek çekişlerine geri dönün. 90 saniye boyunca her üç tekrarda bir egzersizleri değiştirmeye devam edin, ihtiyaç duyduğunuzda birkaç nefes dinlenin.

Hava bisikleti üzerinde aktif bir dinlenme temposunda 3 dakika boyunca ısınma.

FIIT'e Katılın | Ayda £20, yılda &120, 14 günlük ücretsiz deneme mevcut