Kilo Vermek İçin Koşmak: Bir Uzman Her Şeyi Açıklıyor

Koşmak, kilo vermeyi destekleyen en kolay aktivitelerden biridir. Öğrenilecek karmaşık yeni egzersizler veya yatırım yapılacak pahalı ekipman parçaları yok. Esasen ön kapıdan çıkıp yürüyüşe çıkmak – bu; biraz daha hızlı.

Ancak koşmak kesinlikle kilo vermenize yardımcı olsa da, moralinizi bozabilecek tuzaklar da vardır ve – onlardan kaçınmak için gerekli adımları atmadığınız sürece. Kilo verirken koşmanın maksimum faydasını elde etmek için, bunu doğru şekilde yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Bunu anlamak için Anglia Ruskin Üniversitesi'nin Cambridge Spor ve Egzersiz Bilimleri Merkezi'nden Dr. Justin Roberts'tan kilo kaybı için koşmanın en iyi nasıl yapılacağı konusunda rehberlik istedik.

Aşağıda bu konuda izlenecek en iyi yola ilişkin tam yanıtlarını bulacaksınız, ancak önce röportajdan birkaç önemli çıkarım:

• Koşma konusunda yeniyseniz, en başından itibaren yüksek yoğunluklu koşulara dalmayın. Daha yavaş koşularla veya “fatmax” eğitim.
• Sabahları koşmak metabolizma hızınızı artırabilir ve günün ilerleyen saatlerinde kilo veya yağ kaybınızı artırabilir.
• Ek kuvvet antrenmanı yağsız kütle oluşturmaya ve koşu yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
• Platoya çarpmamak için antrenmanınızı farklı koşu türleriyle karıştırın. örneğin, bir gün uzun, yavaş bir koşu, diğer gün ise aralıklarla koşu yapın.
• Koşmanızı destekleyecek kadar yediğinizden emin olun. Eğer bir kalori açığı hedefliyorsanız bunun küçük olduğundan ve bunun yiyecek alımınızı azaltmak yerine yeterli egzersiz yapmaktan kaynaklandığından emin olun.
• Çoğu koşucunun günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,4 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Aynı zamanda kuvvet antrenmanı da yapıyorsanız bu, günde kilo başına yaklaşık 1,5 ila 1,8 grama kadar artabilir.
• Hızlı koşma yağ depolarınızı kullanmanıza yardımcı olabilir, ancak yüksek yoğunluklu koşular yapıyorsanız sürdürülebilir olmayabilir.
• Yürüyüş analizi yaptırmak rahat ve bedeninize tam oturan ayakkabılar bulmanıza yardımcı olabilir.
• Temel bir kalp atış hızı monitörü, antrenmanınızı ve kaydettiğiniz ilerlemeyi izlemenin harika bir yolu olabilir.

Sürekli kilo kaybı için ne tür bir koşu rutini idealdir?

Doğruyu söylemek gerekirse, yüksek yoğunluklu çalışmalarda daha az yağ yakma eğilimindeyiz, ancak daha fazla kalori yakıyoruz. Birisi kilo vermek istiyorsa, muhtemelen daha düşük yoğunlukları, ancak yüksek yoğunluklu çalışmayı öneririm;  aralıklı koşular veya tempo koşuları gibi şeyler.

Ama eğer koşmaya oldukça yeni olan biri varsa, onu ilk günden itibaren yüksek yoğunluklu bir programa atmazdım. daha yavaş bir çalışma için – fatmax antrenmanı dediğimiz şey. Teknik olarak bu, maksimum yağ oksidasyonudur ve bunun meydana geldiği yoğunluğa, kalp atış hızıyla ilişkilendirilebilen maksimum yağ yoğunluğu denir. Bu, insanlar arasında farklılık gösterecektir; daha fit insanların maksimum yağ oranı daha yüksek olma eğilimindedir.

Ne zaman koşacağınızı da düşünürdüm. Sabah koşmanın metabolizma hızını arttırdığına dair iyi kanıtlar var ve bu aynı zamanda daha sonra artan kilo kaybı veya yağ kaybıyla da bağlantılı olabilir.

Maksimum yağ yoğunluğunuzun ne olduğunu nasıl anlarsınız?

Fatmax son derece bireyseldir, ancak belirli bir grup içinde tipik aralıklar meydana gelebilir, dolayısıyla daha az formda insanlar, daha fazla formda insanlar ve çok formda insanlar. Daha az formda olan bireyler, daha düşük yağ maksimum sonuçlarına, yani VO2 maksimumunun belki %30-40'ında 0,1-0,3 g/dak'ya sahip olma eğilimindedir. Özellikle dayanıklılık egzersizi geçmişine sahip olan daha zinde bireyler, daha yüksek olma eğilimindedirler, yani maksimum %55-70 VO2'de 0,4-0,6 g/dak. Ancak bunu etkileyebilecek pek çok faktör var.

Yaptığımız çalışmalara göre, çoğu insanın yağ maksimumu, algılanan efor oranı aslında çok düşük olduğunda ortaya çıkıyor; iki ya da üç – ve yaklaşık 115-130 kalp atış hızıyla (spora bağlı olarak). Ancak bunun çok bireysel olduğunu ve birçok faktörden etkilendiğini vurgulamak önemlidir.

Kilo vermek için sadece fatmax antrenmanı mı yapmalısınız?

Fatmax'ta eğitim, egzersiz sırasında kullanılan yağ miktarını optimize edebilir. Ancak daha düşük yoğunluklarda kalori veriminin de daha düşük olacağını unutmamak önemlidir. Dolayısıyla egzersiz türlerinin bir kombinasyonu – aralıklı antrenman, HIIT antrenmanı ve fatmax antrenmanı – faydalı olabilir. 

Tek başına koşmak yeterli mi, yoksa ona eşlik edecek kuvvet antrenmanına mı ihtiyacınız var?

Birçok koşucu kas dengesizlikleri veya belirli dengesizliklerle koşar; bu nedenle örneğin eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirerek daha verimli koşma olasılığını artırabilir ve yaralanma olasılığını azaltabilir. Ayrıca, eğer yağsız kütle kazanıyorsanız, bu aynı zamanda metabolizmanızı da geliştirebilir veya üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

İnsanlar durgunluktan nasıl kaçınabilir?

Tipik olarak, insanların aynı şeyi tekrar tekrar yapmaya çalıştıkları için bir platoya ulaştıklarını gördüm. Bence eğitiminizi karıştırmanın çok mantıklı olduğunu düşünüyorum. yani bir gün uzun, yavaş ve istikrarlı bir koşu, diğer gün ise aralıklı veya yokuş koşusu gibi.

Birinin durumunu anlamaya çalıştığımda, bunun nedeni genellikle bir antrenman hedefi belirlememiş olmasıdır. Yani ilk şey belki de kaleye ve bunun zorlayıcı olup olmadığına bakmaktır.

Ne tür bir diyet, koşuları tamamlarken aynı zamanda kilo vermenize yetecek güce sahip olmanıza yardımcı olur?

Bu zor bir durum çünkü birçok faktöre bağlı. Birisi kilo vermeye çalışıyorsa, varsayım, onun bir çeşit negatif denge diyeti yapacağı ve böylece aldıkları kalorilerin, verdikleri kalorilerden daha düşük olacağı yönündedir. biraz daha az yemek yiyin veya belki biraz daha fazla egzersiz yapın. Ancak özellikle koşucularla çalışırken karşılaştığım en büyük sorunlardan biri, onların antrenmanlarını hızlandıracak kadar yememeleridir.

Yani burada bir ikilem var çünkü, evet, daha az yemek yerseniz, kalorilerinizi azaltırsınız ve o negatif dengeyi yaratırsınız, bu da daha sonra kilo vermenize yol açabilir – ayrıca; ancak birkaç gün boyunca çok sayıda antrenmanı sürdürecek kadar enerjiniz olmayabilir. Bu yüzden bunun, herhangi bir eksikliğin küçük olduğundan emin olmak ve bunun, yediğiniz şeyleri çok fazla azaltmak yerine, egzersizden kaynaklanması gerektiğini söyleyebilirim.

Eğer aynı zamanda direnç antrenmanı da yapacaksanız, okuduğum araştırmaların çoğu daha dengeli bir makro besin dağılımına sahip olduğunuzdan bahsediyor: Diyetinizin %40 ila %50'si karbonhidratlardan, %20 ila %30'u proteinden oluşmalıdır. ve geri kalanı yağda. Ayrıca çoğu koşucunun günde vücut kütlesinin kilosu başına 1 ile 1,4 gram arasında proteine ​​ihtiyaç duyduğunu gösteren pek çok kanıt var. Eğer kuvvet antrenmanı söz konusuysa ve bir tür kalori azaltımı da dahil ediyorsak, bu, günde kilo başına yaklaşık 1,5 ila 1,8 grama yükselebilir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız oruç tutmayı denemeye değer mi?

Her şeyden önce, oruç tutmanın ne anlama geldiğini tanımlamamız gerekiyor. Kahvaltıdan önce olduğu gibi uzun süre yemek yemediğinizde koşarsanız, karaciğer glikojen depolarınızdan ve kas glikojen depolarınızın bir kısmından faydalanırsınız, bu da seansınızı yağ metabolizmasına geri dönmeye daha odaklı hale getirir. . Yani eğer vücudunuzu egzersiz sırasında yağ depolarını kullanmaya teşvik etmeye çalışıyorsanız, sabahları aç karnına antrenman yapmanın avantajları vardır.

Ama aynı zamanda burada neyi başarmaya çalıştığınızın da bilincinde olurum. Eğer bu tamamen kilo vermekse ve birisi oldukça yüksek yoğunluklu bir program yapıyorsa, sürdürülebilir midir?

Fazla kilolu koşucular için özellikle önereceğiniz bir kit var mı?

Laboratuvarımızda, insanlara fiziksel testlerini yaptıktan sonra, genellikle bir koşu uzmanına görünmelerini ve hangi tür ayakkabıların kendileri için yararlı olacağını görmek için yürüyüş analizi yaptırmalarını öneriyoruz. Rahat ve iyi oturmaları gerekir. Ekipmanınızın geri kalanı kişisel tercihinize bağlıdır, ancak sürtünmeyi önlemek ve giysinizin nefes alabileceğinden emin olmak önemlidir.

GPS sistemleri gibi tüm süslü aygıtlara mutlaka ihtiyacınız yok, ancak çok basit bir kalp atış hızı monitörüne sahip olmak yararlı olabilir. Birisi antrenmana uyum sağlayıp sağlamadığını görmek istiyorsa, gördüğünüz ilk işaretlerden biri kalp atış hızındaki azalmadır.

Bazı insanlar sadece koşarak kilo vermekte zorlanırlar. Bu neden?

olabilir?

Kişiye ve gerçekte ne yaptığına bakmalısınız. Laboratuvara gelip “Kilom aynı görünüyor, neler oluyor?” diyen insanlar oldu. Aslında yaptıkları şey yağsız kas kazanmaktı; belki yarım kilo vermişler ve yarım kilo doku almışlar, dolayısıyla net kayıp sıfırdır. Sorun iyileştirme yapmamış olmaları değil, sadece ağırlığı ölçerek bunu göremiyorlar.

Diğer insanlar her gün sabahları kilolarını izleyebilir ve “Ben sadece 0,1 pound kadar değişiyorum” diyebilirler. – ama onlar olaya mikro düzeyde bakıyorlar ve büyük resmi göremiyorlar. Yani muhtemelen kilo veriyorlar ama normal bir günde bunu göremiyorlar.

İnsanların kendilerini tartmaları da bir faktördür. Kas glikojenini kullanan tipik bir koşuya gidersem ve ardından kas karbonhidratının yerine karbonhidrat tüketirsem, bu da kilomda bir artışa yol açacaktır.

Ayrıca farkında olmadan içki içiyor ya da daha fazla yemek yiyor olabilirsiniz. Bir müşterinin oldukça sağlıklı beslendiği ancak gün boyunca atıştırmalıklar yediği ve latte gibi kalorisi yoğun şeyler içtiği bir vakayı hatırlıyorum.