Bedeninizin yanı sıra beyninizi de dönüştürmek için, yalın ve belirgin bir vücut oluşturmak için bilmeniz gereken her şeyi içeren bir rehber derledik.
1. Sonucu Değil, Süreci Düşünün
Alışkanlık değiştirme bilimine göre hedefler ölçülebilir olmalıdır. Bu, “Kilo vermek” anlamına gelir; veya “Gömleğim açıkken iyi görünün” “Haziran'a kadar 3 kilo vermek”ten daha az işe yarama ihtimali var.
Ancak ikincisi bile ideal değildir: bu, sonuç hedefinin bir örneğidir. “Önümüzdeki 12 ay içinde bir milyon pound kazanın” gibi; – Üzerinde doğrudan kontrolünüz olmayan. İşyerinde işler stresli hale gelirse, hormonlarınız dalgalanmaya başlarsa veya eski bir yaralanma veya grip nedeniyle alevlenirseniz, ilerlemeniz raydan çıkar ve aşağıya doğru bir sarmal başlar.
Kontrol edebileceğiniz şey davranışlarınızdır. “Kilo vermek istiyorsanız en iyi yaklaşım, hangi davranışların bunu yapmaya yol açacağını anlayarak başlamaktır” eğitmen ve Hassas Beslenme koçu Jess Wolny diyor. “Gemide aldığınız her sıcak içecekle birlikte bir bardak su içmeyi, yedi günün en az üç gününde alkolden uzak durmayı veya her hafta yeni bir sağlıklı yemek pişirmeyi öğrenmeyi buna örnek olarak verebiliriz.” Sürece odaklanırsanız – bu sizin kontrolünüz altındadır – sonuçlar kendiliğinden gelecektir.
Plan: “İstediğiniz sonucu yazın, ardından oraya ulaşmak için ihtiyacınız olan becerilerden bazılarını yazın,” diyor Wolny. Örneğin, yağ kaybetmek istiyorsanız ancak hangi yiyeceklerin en yüksek protein içeriğine sahip olduğunu bilmiyorsanız, bu üzerinde çalışmanız gereken bir şeydir. Daha sonra, bugün uygulayabileceğiniz belirli bir davranış belirleyin. çırpılmış yumurta pişirmeyi öğreniyorum mesela – ve yap. Ertesi gün ve ertesi gün yemek becerileriniz üzerinde çalışmaya devam edin ve bir günü kaçırırsanız paniğe kapılmayın. sadece devam et.”
Bonus: kilo kaybı gelir ve gider, ancak beceriler sonsuza kadar kalır. Kırmızı biberi jülyenleştirmeyi bir kez öğrendikten sonra bir daha asla öğrenmek zorunda kalmayacaksınız.
2. Kalori Önemlidir (Sıralama)
En katı anlamıyla, aktivite veya egzersiz sırasında yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alacağınız ve daha fazla kilo alacağınız doğrudur. ve yediğinizden fazlasını yakarsanız onu kaybedersiniz. Ancak kalori saymak bu kadar basit değil.
Öncelikle, bu kesin olmayan bir bilimdir, çünkü onları sayma yöntemleri değişiklik gösterirken, yiyeceklerden emdiğimiz kalori miktarı da, hazırlanma şekline (tipik olarak pişirme) kadar her şeye bağlı olarak değişir. bireysel bağırsak bakterilerimize (emilme için daha fazla kalori sağlar) (firmicutes bakteri oranı en yüksek olan kişiler, en düşük olanlara göre günde yaklaşık 150 kalori daha fazla emer).
Ayrıca, bir terazi veya ölçü kaşığı taşımadan kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak zordur: bir çay kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kaloriye sahiptir, ancak az önce bir çay kaşığından daha fazla mı yoksa daha az mı yuttunuz?
Ne kadar yaktığınızdan emin olmak da zordur. Genetiğinizden kilo verme geçmişinize, vücudunuzun kahverengi yağ seviyelerine ve uyku alışkanlıklarına kadar her şey yanma oranınızı etkileyebilir.
Son olarak, kalori kısıtlamasının tek başına bunu başaramayacağına dair çok güçlü kanıtlar var. Archives Of Internal Medicine'de yayınlanan (ve 1959'da yapıldığı kabul edilen) en ünlü araştırmalardan birinde, kalori kısıtlaması yoluyla obezite tedavisi gören hastaların yalnızca %12'si kilo vermiş ve yalnızca %2'si tedaviden sonraki iki yıl boyunca kilo kaybını korumuştur. .
Yani kalori konusunda endişelenmeli misiniz? Yapabilecekleri tek şey, nerede ciddi şekilde yanlış yaptığınızı belirtmektir.
Plan: Eğer takip etmiyorsanız, işe giderken yolda latte ve kruvasanı (500 kalorilik bir bağırsak punç) veya yemek sırasında ana hatlarıyla sıraladığınız yarım düzine bisküviyi gözden kaçırmak kolaydır. sabah 11'de toplantı. Nerede kolay tasarruf yapabileceğinize dair bir fikir edinmek için üç veya dört gün boyunca yediğiniz her şeyi (ikramlar dahil) not edin, ardından yediğiniz her çileği körü körüne kaydetmek yerine iyi yemek seçimleri yapmaya odaklanın.
3. Besinler Anahtardır
Bütün yiyecekler eşit yaratılmamıştır. Brokoliden elde edilen 100 kalorilik enerjinin, Ben & Jerry'ninki. Bu nedenle beslenmenizin makro ve mikro besin öğelerini göz önünde bulundurmaya değer.
Makrolara gelince – karbonhidratlar, proteinler ve yağlar – Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız ilkini azaltmanız faydalı olabilir: Journal Of The American Medical Association tarafından 2012'de yayınlanan bir çalışma bulundu düşük karbonhidrat diyeti uygulayan gönüllülerin, diyet bittikten sonra en yüksek günlük kalori harcamasına sahip oldukları, araştırmacıların bunun daha iyi insülin kontrolünden kaynaklandığını ve bunun da daha az kalorinin yağ olarak depolanmasına yol açtığını ileri sürdü.
Plan: Proteininizi artırarak karbonhidratları değiştirin. 2004 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, yüksek protein alımının tokluğu arttırdığı (muhtemelen açlık hormonu grelin düzeylerini azaltarak) ve ayrıca vücudunuzun yağ yakma eğilimini artırdığı sonucuna varmıştır.
Yağ alımınızı da değerlendirin. Birçok çalışma, tekli doymamış yağların tüketilmesinin, vücudunuzun karbonhidratları işleme biçimini optimize etmeye ve onları yağ depoları yerine kas dokusuna yönlendirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Zeytinyağlı yemek yapın, avokado veya keten tohumu yiyin ve – Başka bir yerde yeterince sağlıklı yağ elde etmekte sorun yaşıyorsanız balık yağı takviyesi yapın.
Makrolar sıralandı? Mikro besinlere geçme zamanı. “Her öğünde sebze yemeyi hedefleyin” antrenör Adam Wakefield diyor. “Yalnızca karbonhidrat isteğini gidermekle kalmıyorlar, aynı zamanda doku onarımından bağışıklığa kadar uzanan faydalı etkileri de var. Kural olarak, istediğiniz kadar yapraklı veya turpgillerden oluşan sebze yiyebilirsiniz, ancak tatlı patates gibi nişastalı karbonhidratları daha kolay tüketebilirsiniz.”
Takviyeleri de göz önünde bulundurun: Örneğin D vitamini, vücudun metabolizma hızını sürdürmek için diğer besinlerle birlikte çalışır, ancak Britanya'da güneş ışığından yeterince yararlanmak zordur. Bir balık yağı tableti de yardımcı olabilir. insülin duyarlılığını düzenlemeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar var.
4. Strateji İradeyi Geride Bırakır
Sağlıklı beslenmeyi planlıyorsunuz, ancak iş yerinde bir sorun çıkar ve yemek pişirme seçeneği olamayacak kadar geç saatlere kadar kalırsınız. Yani, kan şekeri seviyenizi yüksek tutmak için hazır yemek reyonunda kısa bir koşu, ardından eve giderken bir paket cips yemek. Bugünü silsek iyi olur, değil mi?
Daha iyi bir yol var. İrade bilimi güncel bir konudur: Yakın zamana kadar, onun yaptığınız her şey tarafından tüketilen sınırlı bir kaynak olduğu kabul ediliyordu. Şimdi, bazı bilim adamları bunun kendilik algısına dayandığını öne sürüyor, bu yüzden kendinizi iradeli bir birey olarak görüyorsanız buna göre hareket edeceksiniz.
İyi haber şu ki bunun aslında hiçbir önemi yok. Eğer işi bitirme cesareti yerine stratejik düşünmeyi tercih edersen hayat yine de kolaylaşır.
Plan: “Hareket halindeyken iyi yemek kararları vermeye güvenmeyin – Planlamayı eğitim haftanızın önemli bir parçası haline getirin” diyor Wolny. Buna yeni spor salonu hareketleri öğreniyormuş gibi davranın: nasıl alışveriş yapacağınızı veya daha iyi hazırlanacağınızı öğrenmek gibi temel, paranızın karşılığını alacağınız büyük şeylerle başlayın, ardından belirli tariflere veya alışkanlıklara ince ayar yapmaya geçin. Bunu sığdırmak için dört antrenmandan üçe indirmeniz gerekiyorsa buna değer.”
Haftanın yemeklerini Pazar günü planlayın, ardından neler yapabileceğinizi hazırlayın. doğranmış sebzeler, pişmiş et vb. pazar veya pazartesi. “Haftada bir yeni yemek hazırlayın, ardından gelecek hafta onu tekrar pişirin – gerekirse ince ayarlarla – ve repertuvara yeni bir şeyler ekleyin,” diyor Wolny. “Nihai amacınız neredeyse her şeyden bir yemek oluşturabilmek.”
Eğer işinize yararsa, yiyecek alışverişinizi internet üzerinden yapın: Ani satın alımlardan kaçınacak ve yeniden sipariş edilmesi kolay bir temel ihtiyaç listesi oluşturacaksınız. Ve baharat rafınızı iyi stoklanmış halde tutun; Acı biberden kimyona, zerdeçala kadar neredeyse her şey yağ yakıcı özelliğe sahiptir. En önemli şey? Uzun vadede sadık kalabileceğiniz bir yemek programına odaklanın.
5. Tüm Yağlar Eşit Değildir
Bir miktar deri altı yağ dokusuna sahip olmak – cildinizin altındaki tür – gereklidir ve hatta muhtemelen arzu edilir. Sorun? Yaşlandıkça (ya da kötü beslendikçe) vücudunuz bu “iyi” özelliğini kaybeder. yağlanır ve karnınızın etrafında, organlarınızın arasında ve kaslarınıza doğru uzanan iç organ yağlarını daha fazla depolar.
Ve bu yağ biriktiğinde, vücudunuzun glikozu işleme becerisine müdahale eden, insülin direncine yol açan ve vücudunuzun yağ yakma becerisini engelleyen maddeler salgıladığına dair kanıtlar vardır.
Temel olarak, ne kadar büyükseniz vücudunuzun yağ yakma yeteneği o kadar az olur.
Ayrıca kolon ve arter duvarlarında iltihaba neden olduğu da bilinmektedir ve endorfinleriniz ve stres hormonu kortizolünüz ile etkileşerek ruh halinizi etkileyebilir.
Ve haberler daha da kötüleşiyor: 2015 yılında 15.000 kişiyi takip eden bir araştırmada araştırmacılar, ortalamanın üzerinde bel-kalça oranına sahip, normalde zayıf olan yetişkinlerin; iç organ yağının önemli bir göstergesidir. benzer vücut ağırlığına sahip ancak daha küçük bele sahip insanlara göre ölüm riski daha yüksekti.
Yüksek risk kategorisinde olup olmadığınızı öğrenmek için kalçanızın çevresini ve belinizi ölçüp, bel numarasını kalça numarasına bölün. 1'den yüksek bir sonuç, orta bölgenizde çok fazla ağırlık taşıdığınız anlamına gelir ve bu da sizi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere obeziteye bağlı sorunların artması riskine sokar.
Plan: İyi haber? Çeşitli çalışmalara göre, iç organlardaki yağ, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kaybetmesi en kolay tür olabilir (çünkü vücudunuzun depoladığı şey budur) acil durumlar).
Öncelikle daha fazla egzersiz yapın. 2012 yılında Harvard Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, egzersiz sırasında salgılanan, farelerde kan şekeri düzenlemesini iyileştiren ve kilo kaybına yol açan irisin adı verilen bir hormonu tespit etti. Araştırmalar, iç organ yağlarını, enerjiyi yakan kahverengi yağ gibi davranması için kandırarak çalıştığını gösteriyor.
İkincisi, içkiden uzak dur – Orta düzeyde alımın bile karın yağını artırabileceğine dair kanıtlar var, dolayısıyla işten sonra yarım litre içme alışkanlığınız içsel hasara neden olabilir.
6. Kilo Vermek İçin Ağırlık Kaldır
Yağları kesme zamanı geldiğinde demiri değiştirmek herkesin ilk tercihi değildir. ama öyle olmalı. “Makul derecede ağır ağırlıklar ve 60 saniye veya daha kısa dinlenme süreleri içeren ağırlık antrenmanı, yağ kaybı için idealdir.” antrenör James Adamson diyor. Öncelikle vücudunuzu iyileşmek için kalori yakmaya zorlayan metabolik stres üretir. İkincisi, dinlenme metabolizma hızınızı artıran kasları geliştirir, böylece antrenman yapmadığınızda bile kalori yakarsınız. Yağ kaybı için antrenman, tüm gün yanmayı en üst düzeye çıkarmakla ilgilidir.”
İşleri hızlandırmak istiyorsanız ve bazı tatsızlıklara hazırlıklıysanız, daha da hızlı bir yol var: HIRT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı.
2013 yılında popüler bir dergide yayınlanan bir çalışmada Sağlık ve Hastalıkta Lipidler, üç kişilik HIRT antrenmanı yapan kişiler Her biri altı tekrardan oluşan üç setlik egzersizler, 60 dakikada daha fazla egzersiz yaparak daha fazla ağırlık kaldıran kontrol grubuna kıyasla, seans başına yaklaşık 30 dakikada daha fazla yağ kaybetti.
Plan: HIRT'i antrenmanınıza dahil etmek için antrenmanınızı üç veya dört büyük bileşik harekete bölün ve “dinlenme-duraklatma” olarak bilinen tekniği kullanın. Her hareketin son setinden sonra 15 saniye ara verin, tekrar başarısızlığa gidin ve tekrarlayın. İdeal olarak, ilk setinizde yaklaşık on tekrar, ilk dinlenme-duraklama setinizde altı ve son, korkunç setinizde üç tekrar elde edersiniz.
Alternatif olarak, bir küme seti ile bitirin. Son setiniz için, her mini set arasında 20 saniye dinlenerek mümkün olduğu kadar üç tekrardan oluşan setler yapın.
Bonus yağ yakımı için hareketlerinizi eşleştirin. Deadlift'i bench press ile veya front squat'ı pull-up ile eşleştirmek, çalışma hızınızı yüksek tutacak ve vücudunuzu yağ yakıcıya dönüştürecektir. fırın.
7. Kardiyo ile Akıllı Olun
Yüksek hızlı yağ kaybı için kanıt açıktır: hızlı veya yavaş kardiyo en iyisidir, orta dereceli bir üçüncü ile.
Egzersiz yoğunluğu üzerine en iyi tasarlanmış çalışmalardan birinde, dergide yayınlanmıştır Metabolismdenekler 20 haftalık “geleneksel” bir eğitime tabi tutuldu. dayanıklılık programı veya 15 haftalık yüksek yoğunluklu plan. HIIT grubu geleneksel gruba göre dokuz kat daha fazla yağ kaybetti (deri kıvrımı ölçümüyle test edildi). Bilim adamları, aralıklı antrenmanın metabolizma hızını artırdığı ve böylece egzersiz sonrasında yağ yakmaya devam ettiğiniz sonucuna vardı.
Ama yavaş egzersiz? Evet, yürümek de işe yarar. “Sisteminizi daha az zorlar ve koşuya göre iyileşmesi daha kolaydır,” Adamson diyor. “Böylece, zorlukla kazandığınız kaslarınızı korurken aynı zamanda size hafif bir yağ kaybı artışı sağlar.”
Ayrıca, diğer şeylerin yanı sıra metabolizmanızı duraklatan ve vücutta yağ birikmesine yol açabilen stres hormonu olan kortizoldeki ani artışları da önleyecektir. Uzmanlar bu kategoriye giren egzersizleri düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) olarak adlandırıyor.
Plan: Haftada üç veya dört ağırlığa dayalı egzersiz yapmayı hedefleyin; kardiyo da bir veya iki ayrı yüksek yoğunluklu seansla veya kısa bir “bitirici” ile dahil edilir ; ana antrenmanınızdan sonra.
Kita ihtiyacınız bile yok: 2015 yılında 15 yüksek yoğunluklu egzersizi karşılaştıran bir çalışmada, burpee'ler savaş halatları hariç her şeyi yendi. yağ yakıcı bir tepki.
“Deneyimli bir antrenörseniz, dışarıda veya kardiyo kitini kullanarak sprint yapın,” Adamson diyor. “Kürekçi ve bisiklet aslında koşu bandından daha iyi çalışır, çünkü kemere atlamanızın zamanlaması konusunda endişelenmenize gerek yoktur.”
1:3 çalışma/dinlenme oranını hedefleyin, yani 15 saniye çalışma, 45 saniye dinlenme. Ve mümkün olduğu kadar çok LISS yapın: köpeği gezdirmek veya öğle yemeğinde yürüyüşe çıkmak, iştahınızı veya iyileşmenizi etkilemeden yağ kaybınızı artıracaktır.
