Köşemin düzenli okuyucularının bunu hatırlatmasına gerek olmayacak, ancak maksimum güç ve hipertrofi kazanımları elde etmek için kaldırma hareketlerini tüm hareket aralığı boyunca gerçekleştirmek kritik öneme sahiptir. Diğer yandan Öte yandan, belirli hareketlerin kısmi tekrarlarının herkesin antrenman rejiminde önemli bir yeri vardır. Ancak belirli bir amaç göz önünde bulundurularak uygun şekilde gerçekleştirilmeleri gerekir. Arka squatta hile yapmak sayılmaz.
Birçok başarılı Olimpiyat sporcusu antrenmanlarında kısmi tekrarlar kullanır ve seçkin vücut geliştiriciler &nda; örneğin Bay Olympia ve dikleştirici omurga kaslarını geliştirmek için çeyrek deadlift yapan Frank Zane gibi; kas büyümesini artırmak için sıklıkla kısmi hareketleri kullanırlar. Egzersizlerin belirli aşamalarında kısmi hareketler yapmak, hem platoları aşmak hem de spora özel antrenmanlar için oldukça etkili olabilir. Daha gelişmiş ağırlık kaldırıcılar için, kısmi mesafe antrenmanı, kaldırma sırasında en zayıf olduğunuz nokta olan bir yapışma noktası üzerinde çalışmanıza olanak tanır.
Antrenmanlarınıza kısmi tekrarları dahil etmem için en önemli beş nedenimi burada bulabilirsiniz.
1. Daha ağır gidebilirsin
Kısmi aralıklı hareketler yaparken, tam aralıklı hareketlere göre daha fazla yük kullanabilirsiniz; bu, en güçlü olduğunuz egzersizin hareket aralığının belirli kısımlarını seçebileceğiniz ve size en uygun ağırlıkları kullanabileceğiniz anlamına gelir. bu aralığı uygun şekilde aşırı yükleyin. Örneğin, her zaman tam squat yaparak antrenman yapıyorsanız, çeyrek squat yaparak hareketin üst aralığını maksimum düzeyde yükleme fırsatını kaçıracaksınız.
2. Yapışan noktaları aşın
Yapışma noktası, bench press'in alt konumu gibi, kaldırmanın en zayıf noktasıdır. Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı genellikle takıldığı noktaya göre ne kadar kullanabileceğinizle sınırlı olduğundan, kısmi hareket aralığını kullanmak bu alanı çalıştırmanın en iyi yaklaşımlarından biridir.
Örneğin, biceps curl hareketlerinin başlangıç pozisyonunda zayıfsanız, bunları triseps dinlenme yüzeyi 45-60˚'a ayarlanmış bir vaiz bankında yapın. ve yalnızca ilk 45˚ son derece ağır bir yük ile hareket aralığı. Maksimum kas içi gerilimi sağlamak için hareketlerin bu sınırlı aralıkta yavaşça yapıldığından emin olun ve tendonlarınıza zarar verebileceği için dalgalı hareketlerden kaçının.
3. Engellemelerin üstesinden gelin
Kısmi tekrarlar yapmak sinir sistemini etkisiz hale getirir. Sınıfının en üstünde son derece ağır parçalar – kilitlenmeler olarak da bilinir – omurganızda büyük bir yük hissetme engelini aşmanıza yardımcı olacaktır. Powerlifter'lar bunu squat ve bench press'te bir yarışma için zirveye çıkarken kullanırlar, çünkü kısmi egzersiz yaptıktan sonra kaldırmaya hazırlanmak için halteri desteklerden çıkardığınızda ağırlıklar daha hafif hissedilecektir.
4. Rekabet artışı
Kısmi mesafe antrenmanı sezon içinde sporcular için büyük müsabakalardan hemen önce kullanılabilir çünkü bir sporcuyu tam mesafe antrenmanları kadar yormaz. Büyük bir müsabaka öncesinde ağır ağırlıkları kullanabilmek aynı zamanda psikolojik bir avantaj da sağlar çünkü sporcular hala güçlü olduklarından emin olacaklardır.
5. Rehabilitasyon tekrarları
ABD ulusal halter antrenörü Carl Miller, New Mexico'daki spor salonunda rehabilitasyonda sporcular için kısmi mesafe antrenmanı kullanıyor. Miller, yaralı bir müşteriye kuvvet antrenmanı egzersizlerinden kaçınmasını söylemek yerine, müşterisinin gerçekleştirebileceği bir hareket aralığı bulacak ve ardından yaralanma iyileşene kadar bu aralığı ağrının izin verdiği ölçüde kademeli olarak artıracaktır. .
