Kolay Koşular Nelerdir ve Neden Önemlidir?

Koşucuların kolay koşuları düzgün bir şekilde yapma konusunda kötü olduğu herkesin bildiği gibi, koşu için yavaşlamanın hızlanmaktan daha basit olması gerektiğini düşündüğünüz göz önüne alındığında bu şaşırtıcıdır. Kolay koşularınızı doğru yapın ve zorlu koşularınız arasında toparlanırken daha formda kalmanıza yardımcı olurlar. Yapabileceğiniz tüm koşu türleri arasında en sık yapmanız gerekenler kolay koşulardır.

Kolay koşuların faydaları ve bunları nasıl değerlendireceğimiz hakkında daha fazla bilgi için koşu uygulaması Runna'nın kurucu ortağı ve baş antrenörü Ben Parker ile konuştuk. 

Kolay bir koşu nedir?

Kolay koşuyu her zaman sohbet edebileceğiniz bir koşu olarak tanımlardım. Yoğun antrenman seanslarınızın herhangi birinden çok daha kolaydır. Bu, vücudunuza çok fazla yük bindirmeden kondisyonunuzu geliştirmenin bir yoludur.

Kolay koşuların temposu ne olmalı?

Hız normalde 5 km'lik bir yarışta koşacağınızdan kilometre başına yaklaşık bir dakika daha yavaş veya daha yavaştır [mil başına yaklaşık 1 dakika 40 saniye daha yavaş]. Bir antrenör olarak her zaman minimum hızın olmadığını söylerdim. Sizden çok daha yavaş bir arkadaşınız varsa, bu kolay koşularınızı yapmanın ve yavaş ilerlemenizi sağlamanın gerçekten iyi bir yoludur. Ancak çoğu hız yeteneği için, 5K hızınızdan en az bir dakika daha yavaştır ve asla bundan daha hızlı değildir. 

Yani 20 dakikalık 5K koşucusu asla kolay bir koşuyu kilometre başına beş dakikadan daha hızlı koşmamalıdır. 30 dakikalık 5K koşucusu, kolay koşuları için hiçbir zaman yedi dakikalık kilometreden daha hızlı koşmamalıdır. 

Bu hız, asfaltta düz bir koşu yapıyorsanız geçerlidir. Tepelerde yukarı aşağı koşuyorsanız ve dönüşler yapıyorsanız, bunu daha da yavaşlatacaksınız. Pek çok insan, eğer kolay bir koşudaysalar ve gerçekten dik bir tepeyle karşılaşırlarsa yürümeleri gerekir. Yokuş yukarı koşmak o kadar da kolay değil. 

Kolay koşular için kalp atış hızınız ne olmalı?

Kolay koşularının göstergesi olarak kalp atış hızlarını kullanmak isteyenlerin, maksimum kalp atış hızlarının ne olduğunu düşünmeleri gerekir. Kolay bir koşu, maksimum kalp atış hızının %70'inden düşük olacaktır. Kalp atış hızı ilginçtir çünkü insanların kalp atış hızı çok fazla dalgalanır. Bazılarının kalp atış hızı daha hızlıdır. Sonuçta, kolay koşular aralıklarınızı zorladığınızdan çok daha hoş hissettirecektir.

Kolay koşular sizi daha fit yapar mı?

En zor seanslarınız sizi daha fit hale getirecek en önemli seanslar olacak. Ancak bu seanslara yorgun bir şekilde girerseniz, onlardan en iyi şekilde yararlanamazsınız. Bunun yerine, yapmak istediğimiz şey, kendinize meydan okuyacağınız bir seansa girdiğinizde kendinizi veremeyeceğiniz kadar fazla yorgunluk yaratmadan, biraz dayanıklılık oluşturmanın, bazı faydalar elde etmenin bir yolu olarak kolay koşuları kullanmaktır. hepinize. 

Eğer tüm seanslarınızı tam olarak verirseniz, vücudunuza çok fazla yük bindirmiş olursunuz ve bu durumda yaralanma riski çok yüksek olur. Daha sonra, daha uzun bir süre boyunca daha formda kalamayacaksınız çünkü zamanınızı yaralı olarak geçireceksiniz. 

Yani kolay bir koşu muhtemelen sizi, sanki birkaç aralıklarla çivilenmiş gibi daha fit hale getirmeyecektir. Ancak uzun vadeli düşünürseniz, kondisyonunuz için yapabileceğiniz en iyi şey budur.

Kolay koşular ne kadar uzun olmalı?

Seanslarınızın her birinde olduğu gibi, mesafeler, hızlar ve yapı, ne için antrenman yaptığınıza ve o anda ne kadar formda olduğunuza bağlı olmalıdır. Bunu akılda tutarak, bazı insanlar için kolay bir koşu üç veya dört kilometre [iki ila 2½ mil]. Diğerleri 15 kilometrelik [dokuz mil] kolay koşular yapabilir. Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, bu seanslara herhangi bir hız kazandırmaya odaklanmadıysanız, uzun koşularınızı da kolay bir yoğunlukta yapabilirsiniz.

Kolay koşulardan sonra yorulur musunuz?

Koşmak koşmamaktan daha zor bir iş olacak. Bunu akılda tutarak, enerjinizin daha fazlasını tüketecek ve bunun sonucunda muhtemelen yola çıkmadan önce olduğunuzdan daha yorgun hissedeceksiniz. Ancak biraz koşmak bazı insanlara enerji verecektir ve bazılarının daha dinç hissetmesini sağlayacak ve tüm o endorfinleri salgılayacaktır. 

Fakat basitçe söylemek gerekirse, kolay koşular bize biraz enerjiye mal olur. Bir maraton için temel eğitim bloğundaysak ve zaten biraz yorgunken başka bir kolay koşu yapmamız gerekiyorsa, bu yorucu olacaktır. nbsp;

Kolay koşular için yakıt mı kullanmalısınız?

Temel olarak, fiziksel olarak dışarı çıkmak ve koşmak size biraz enerji kaybettirecektir. Her türlü egzersizi yapmak için yeterli miktarda karbonhidrat aldığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca, fiziksel yük en uzun koşularınızdan ve aralıklı seanslarınızdan çok daha az olsa bile, kolay bir koşunun fiziksel yükünden kurtulmanız gerekir. Belki protein talepleri ve hidrasyon talepleri marjinal olarak daha azdır. Bunu şöyle düşünebiliriz: Bu, diğer çalışmalarımızın yükünün sadece küçük bir kısmıdır, dolayısıyla muhtemelen yakıtın küçük bir kısmına ihtiyacımız var, ancak yine de onlar için yakıt tüketmemiz gerekiyor.

Kaç tane kolay çalıştırma yapılmalı bir hafta yaparsın?

Bu yine kişinin kondisyon düzeyine ve ne için antrenman yaptığına bağlıdır. Herhangi bir hedef için antrenman yapan normal bir insan için muhtemelen uzun bir koşu, bir hızlı koşu ve ardından muhtemelen iki kolay koşu yapmak istersiniz. 

Normalde antrenmanların yaklaşık %80'inin kolay yapılması gerektiğini, koşunun ise %20'sinin zor yapılması gerektiğini söyleriz. Koşularımızın çoğunu kolay koşularla yapmak istiyoruz, ancak hız seanslarımızın her birinde biraz kolay koşular yapacağız. Isınacağız, soğuyacağız, uzun koşularımızda da birçok kolay koşu yapacağız, bazıları tempo koşularımızda da olacak. Tüm bunlar, haftamızın kolay bir tempoda yapılması gereken %80'ine katkıda bulunuyor. 

Farklı insanların da farklı odak noktaları olacaktır. Birisi maraton antrenmanından gelen 5K'sı üzerinde çalışıyor olabilir ve sonuç olarak onun hızı, onun için kolay mesafeyi artırmaktan daha önemli olabilir. Oysa hiçbir zaman 5 km'den fazla koşmamış ve şu anda ilk maratonuna doğru antrenman yapan gerçek bir başlangıç ​​seviyesindeki biri, aralıklı seansları alt üst etme ve beraberinde gelen sakatlanma risklerini alma konusunda o kadar da rahatsız olmayabilir, bu yüzden bunlara daha fazla ağırlık verebilir. kolay kilometreler. 

Bu büyük ölçüde kişiye bağlıdır, ancak temel olarak koşunuzun yaklaşık %80'i bu kolay yoğunluk seviyesinde yapılmalıdır.

Kolay koşular yapın, yağ yakan?

Kalp atış hızımız ne kadar düşük olursa, kullanacağımız yağın karbonhidratlara oranı da o kadar yüksek olur. Maksimum yoğunlukta çalışıyorsak, yağa kıyasla daha fazla karbonhidrat kullanırız çünkü yağ daha verimli bir enerji kaynağıdır. Ancak herhangi bir enerji türünü kullanarak yağ yakacağız. Bunu düşünmenin en iyi yolu, ne kadar çok yaparsak, o kadar çok enerji kullanacağımız ve dolayısıyla o kadar çok yağ kullanacağımızdır.

Alınan kalorilere karşı alınan kalorilerin günlük perspektifinden bakıldığında, kilonuzu korumak için bir enerji dengesine ulaştığınızdan emin olmak istersiniz, kilo vermek için ise enerji açığı istersiniz . Ve tabii ki kilo almaya çalışıyorsanız tam tersi. Bu nedenle, dışarı çıkıp kolay bir koşu yapıyorsanız ve belki 400 veya 500 kalori yakıyorsanız, zamanla bunu dengelemek için bu kalori yükünü yemezseniz, bu artacaktır, bu da kilo vereceğiniz anlamına gelir. . 

Karbonhidrat kullanacak ve bir miktar yağ yakacaksınız ve bu oran, koştuğunuz yoğunluğa bağlı olarak değişecektir. Yoğunluk düzeyi ne kadar düşükse, yağ yakma oranı da o kadar yüksek olur ve kolay bir koşu, koşunun en düşük yoğunluğudur, dolayısıyla orantılı olarak daha fazla yağ yakarsınız. Ancak mutlak hacim olarak, biraz daha hızlı koşarak daha fazla yağ yakabilirsiniz, çünkü kullanılan toplam enerji miktarı daha fazladır. 

Kolay koşuları çapraz antrenmanla değiştirebilir misiniz?

Koşma antrenmanı yaparken, zamanınızın bir kısmını belirli kalp atış hızı bölgelerinde geçirmek, kaslarınızı zorlamak istersiniz ve bunların çoğu diğer sporlarla da yapılabilir. Bisiklete binmek, yüzmek ve eliptik bir makine kullanmak gibi. Bunlar koşmanıza fayda sağlayacak çok verimli egzersiz biçimleridir. 

Ancak koşmak bu dört aktiviteden etkiyi absorbe ettiğimiz tek aktivitedir. Tüm koşularınızı bisiklete binmek ve eliptik bisiklet kullanmak yerine kullanırsanız, güçlü bir kardiyovasküler sisteme sahip olursunuz ve koşarken kullanılanlara benzer kasları çalıştırırsınız. Ancak darbeyi absorbe etme, tendonları ve bağları güçlendirme konusunda iyi olamazsınız. 

Sonuç olarak, koşunuzla etki açısından bu yoğunluğu yavaş yavaş artırdığınızdan emin olmanız gerekir. Ancak iş burada veya orada biraz ağrı ve sızı hissetmeye geldiğinde veya belki de yağmurda dışarı çıkmak istemediğimizde, cross-trainer'ı veya kondisyon bisikletini kullanmak gerçekten iyi bir alternatiftir. ;nbsp;

Genellikle bisiklet sürmek daha kolaydır. Oturursunuz ve bu etkiye sahip olmazsınız. Bu nedenle normalde, eğer bir bisikletin yerine koşuyu koyacaksanız, antrenman sürenizi %50 veya daha fazla uzatmanızı öneririm. Eliptik bisikletle gidiyorsanız, bu koşmaya benzer bir harekettir, ancak koşunun getirdiği etkiden yararlanamadığımız için bu antrenmanı biraz daha uzatmak isteyebiliriz.  

Ancak, çapraz antrenman yerine koşmayı tercih etmenin nedeni genellikle bir çeşit sakatlanma yaşamanız olabilir. Durum böyleyse, muhtemelen bu antrenmanı bu yükü dengelemek için uzatmamalısınız; bunun yerine vücudunuzun herhangi bir acı veya sorun yaratmadan yönetebileceği düzeyde çalışmalısınız. Yaralandığınızda en önemli şey yaralanmanın üstesinden gelmek ve herhangi bir kondisyon kaybı hakkında çok fazla endişelenmemek çünkü bu, iyileşmenizi geri getirebilir.