Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmayı düşünün ve muhtemelen dambıllara uzanacaksınız, ancak kettlebell'ler de aynı derecede iyi bir iş yapabilir. Örneğin kişisel antrenör Roxanne Russell'ın bu rutinini ele alalım.
Russell'ın söylediği gibi Koç, hareketler basit ve anlaşılır hareketlerdir; yani kettlebell press, biceps curl ve baş üstü kaldırma gibi temel egzersizler anlamına gelir triceps uzatması—ve “hedeflenen kasları etkili bir şekilde çalıştıracaktır”.
Antrenman 15 harekete bölünmüştür ve 15 dakika sürer, bu da zamanın elinizden kaçtığı günler için idealdir. Her egzersiz 45 saniye boyunca yapılır ve ardından 15 saniye dinlenme yapılır.
Devam Eden Egzersizi İzleyin
“Bu antrenman sadece yeni başlayanlar için değildir. Bu egzersizler deneyimli vücut geliştiriciler, antrenörler, sporcular… Bu egzersizleri vücut geliştirme yarışmalarından önce yaptım ve hâlâ da yapıyorum ve kazandım,” diyor Russell.
“Bu antrenman daha yoğun bir kol antrenmanı için iki kez tekrarlanabilir, tek başına yapılabilir veya tam bir üst vücut antrenmanı için göğüs, göbek ve sırt egzersizleriyle birleştirilebilir.”
Russell 6kg, 8kg ve 10kg'lık kettlebell'lerin bir kombinasyonunu kullanıyor ancak hangi ağırlıkları kullanacağınızı yeteneğinize göre ayarlamanız gerekiyor. “Egzersizleri biraz kolay buluyorsanız, daha zorlu bir mücadele için daha ağır ağırlıklar alın ve bunların formunuzu bozacak kadar ağır olmadığından emin olun.” diyor Russell.
Elinizde yalnızca bir kettlebell varsa ve biraz hafifse, bu antrenmanı yine de zorlu hale getirebilirsiniz. “Eğer daha ağır ağırlıklara erişiminiz yoksa antrenmanı tekrar tekrarlayın ve tempoyla oynayın.” diyor Russell.
Eğer listenize daha fazla kol ve omuz antrenmanı eklemek istiyorsanız, Coach birçok seçeneğe sahiptir. Bu dambılla kol ve omuz antrenmanı var veya spor salonu üyeliğinizden en iyi şekilde yararlanmak için bu dört haftalık kas geliştirme antrenman planının ikinci Cumartesi seansını deneyin.
