2008 yılında piyasaya sürüldüğünde, Wattbike kısa sürede elit bisikletçiler için iç mekan bisiklet seçeneği haline geldi. Hızlı bir şekilde 2023'e gidersek, Wattbike Atom, bisikleti Zwift gibi uygulamalara bağlayan ev kullanıcıları için popüler bir seçim olduğundan, biz ölümlülerin de bisiklet sürmesi artık yaygın olarak mevcut.
Daha da iyisi, Wattbike bisiklet dışındaki sporcular tarafından da benimsendi ve bu da herkesin programı antrenman rutinini desteklemek için kullanabileceğini gösterdi. Bunu aklımızda tutarak Wattbike ekibine koşu, bisiklete binme ve takım sporları için Wattbike antrenmanlarını tavsiye edip edemeyeceklerini sorduk ve onlar da gerektiği gibi yanıtladılar.
Aşağıda bir Wattbike uzmanı tarafından önerilen bu kategorilerin her biri için bir antrenmanın yanı sıra spor salonuna gidenlerin ortak hedeflerine uygun dört seans daha bulacaksınız. Antrenmanlardan bazıları, çaba düzeylerini ölçmenin bir yolu olarak Fonksiyonel Eşik Gücünüzü (FTP) kullanır. Bu, Wattbike Hub uygulamasındaki özel 20 dakikalık testi kullanarak Wattbike üzerinde tespit edebileceğiniz bir şeydir.
Koşucular İçin Watt Bisiklet Egzersizi
Bu antrenman, koşu antrenörü ve Wattbike elçisi Emma Kirk-Odunubi (daha önce Coach
“Koşucuların yarışlarda arzuladığı şeylerden biri negatif bölünmelerdir” Kirk-Odunubi diyor. Bu, yarışa daha yavaş başlamak ve zamanla hızlanmak anlamına gelir. Bu Wattbike antrenmanı tam olarak bunu yapıyor; FTP'nizin %'si kısa aralıklarla artıyor ve sıfırlamak ve tekrar başlamak için yeterli dinlenme var.”
Isınma: Kolaydan orta yoğunluğa geçin. Aralıklar: 3 x 3 dakikalık çaba (her çaba altı adet 30 saniyelik bloğa bölünmüş, her blok bir öncekinden daha sert, %105 FTP'de zirveye ulaşıyor) ve %55 FTP'de 3 dakikalık kurtarma. Isınma: kalp atış hızınızın tamamen iyileşmesini sağlayacak şekilde yavaşlama. Bu sürüşü tekrarladığınızda ilerlemek için blok aralıkları arasındaki toparlanma sürenizi azaltabilir veya blokların yoğunluğunu artırabilirsiniz. Yani 2. haftada ilk bloğunuza %85 ile başlayabilir ve FTP'yi %110'a kadar yükseltebilirsiniz. Bu antrenman Wattbike Hub uygulamasında Yeni Egzersiz olarak yer alıyor. Eski profesyonel bisikletçi ve Wattbike elçisi Alex Dowsett (daha önce Coach'e turbo antrenör antrenmanına katkıda bulunmuş olan) bu 45 dakikalık videoyu oluşturdu Yoğunluğu ölçmek için FTP'nizi kullanarak farklı uzunluklarda bir dizi efor yapmayı içeren bir oturum. “Bu antrenman 45 dakikalık bir tempodur, tüm gerekli bölgeleri çalıştırır ve sürat koşunuzdan dayanıklılığınıza kadar her şeyi test eder.” diyor Dowsett. “İnsanların bundan keyif alacağını düşünüyorum çünkü çok az tekrar var ve yaklaşan aralıklarla her zaman düşünülecek yeni bir şeyler var.” Isınma: %50 FTP'de 10 dakika Efor: %90 FTP'de 10 dakika Çaba: %105 FTP'de 45 saniye Aralıklar: %40 FTP 'de 1 dakikalık kurtarma ile %135 FTP'de 4 x 6 saniyelik çaba Rampa: 7 dak. %85'ten %115'e geçiş FTP Kurtarma: %40 FTP'de 3 dakika Rampa: 4 dakika içinde %90'dan %115'e geçiş FTP Isınma: %40 FTP'de 2 dakika Bu antrenman Wattbike Hub uygulamasında Bisiklet Yarışçıları Karma Oturumu olarak mevcuttur. Wattbike'ın ortaklarından Yeni Zelanda erkek ragbi birliği takımının güç ve kondisyon sorumlusu Nic Gill, bu aralıklı antrenmanı bisiklet üzerinde takım sporları için antrenman yapmak isteyenler için harika bir seçenek olarak seçti. “Çoğu takım sporu, sporcuların farklı mesafelerde ve sürelerde yüksek yoğunluklu çabaları ve tipik olarak kısa bir dinlenme ile tekrarlamasını gerektirir.” diyor Gill. “Bu antrenman tamamen maksimum güç üretme, hızla toparlanma ve bunu tekrar yapma yeteneğini geliştirmek ve sürdürmekle ilgilidir! Wattbike'ta üretilen bu en yüksek güç, sahada koşmakla yakından ilişkilidir, dolayısıyla parktaki performansınızı artırmanın harika bir yoludur.” Bu antrenman, FTP yerine çabanızı 10 üzerinden ölçmenizi gerektirir. Isınma: 3/10 çabayla 1 dakika, 4/10 çabayla 1 dakika, inşaya devam edin, 5. dakikada 7/10 ile bitirin. Kolay döndürme: 60sn Blok 1: 5 x 10 saniyelik kapatmalar. Temponuzu artırın ve beş tekrardan fazla yükleme yapın. Örneğin, ilk tekrarı 90RPM'de, 6/10 çabayla, ardından ikinci tekrarı 100RPM'de, 7/10 çabayla vb. yapın. Kolay dönüş: 60sn Blok 2: Tekrarlar arasında 26 saniye dinlenme ile 10 x 4 saniye maksimum eforlu sürat koşusu. Kolay dönüş: 60sn Blok 3: Tekrarlar arasında 24 saniye dinlenme ile 5 x 6 saniye maksimum eforlu sprintler. Egzersiz bisikletine harcayacak bir saatten az zamanınız olduğunda dayanıklılığınızı artırmak zor bir iş olabilir, ancak bu mümkündür ve Eat The Elephant adlı bu 40 dakikalık seans, başlamak için harika bir yerdir. Antrenman, yedi ila sekiz dakikalık bir ısınmayla başlar, ardından işlevsel eşik gücünüzün (veya 45 dakika ile bir saat arasında ne kadar zorlayabileceğinizin) çok altında orta yoğunlukta 30 dakika sürer. süre dolana kadar ısınma ile. Zorlu bir interval seansından sonra olduğu gibi kırık bir adam olarak bisikletten düşmeyeceksiniz, ancak sürekli çabanın dayanıklılık faydaları, bir sonraki sporunuzu hızla tamamladığınızda netleşecek. “Bu, öncelikle daha derin bir aerobik temel oluşturmaya yönelik, zaman açısından verimli bir aerobik dayanıklılık antrenmanı seansıdır,” Wattbike'ın usta antrenörü Adam Daniel diyor. Gelişmiş yağ metabolizması, daha iyi oksijen dağıtımı ve glikojen tasarrufu, daha yüksek güç çıkışlarında daha düşük kalp atış hızı ve gelişmiş iş verimliliği gibi uzun, sabit, düşük yoğunluklu sürüşün doğasında bulunan tüm fizyolojik adaptasyonları içerir. “Bu seansı düzenli olarak yaptığınızda, etkinlikleriniz sırasında çabanızı artırmak için daha az yiyeceğe, özellikle de karbonhidrata ihtiyaç duyacağınız anlamına da gelir.” Fili Yiyin antrenmanını ücretsiz Wattbike Hub uygulamasında bulabilirsiniz ve onu kullandığınız Wattbike'a bağlarsanız, size rehberlik edilecektir. Antrenman boyunca doğru seviyede çalıştığınızdan emin olmak için. 30 dakika boyunca ortalama güç çıkışını ve tempoyu koruyun. Ortalama gücü ve kat edilen toplam mesafeyi kaydedin. “Bu, kardiyovasküler dayanıklılık için temel bir bisiklet seansıdır” Wattbikes'ın yer aldığı Virgin Active Gyms'den Andy Birch diyor. “Vücudunuz bu seansın taleplerine alıştıkça kaslarınıza oksijen sağlama konusunda daha verimli hale gelecektir. Dolayısıyla, bunun daha kolay hale geldiğini fark etmeye başlarsanız, övünmeyin. Bunun yerine gücünüzü artırın ve kardiyonuzun tırmanmasını sağlamak için daha büyük bir mesafe kat etmeyi hedefleyin.” Form ipucu: “Bisiklet tekniğinizi mükemmelleştirmek için Wattbike’ın Polar View ekranını kullanın” diyor Birch. Eğer sekiz rakamı ya da fıstık şekli gösteriyorsa, pedal vuruşunuz sırasında güç kaybediyorsunuz demektir. Ayakkabınızın tabanında çamur olduğunu hayal edin. Şimdi aşağı doğru her vuruşta o çamuru kazımaya çalışın. Bu, diz arkası kaslarınızı harekete geçirecek ve ekranın daha çok sosis şekline benzemesini sağlayacaktır.” 20 dakika boyunca 20 saniyelik sprint ve 40 saniyelik dinlenme aralıkları. Her sprint periyodunda ortalama güç çıkışını korumayı hedefleyin (normal bir egzersiz bisikletinde hızı korumaya benzer). “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) metabolizmanızı aşırı hıza çıkarır” diyor Birch. “EPOC'yi (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini) artırır” veya bazen “ard yanma” olarak da adlandırılan durumu artırır. Bu, antrenmanınızı bitirdikten sonra 24 saate kadar yüksek bir yağ kaybı durumuna neden olur. Yoğunluk ne kadar büyük olursa vücudunuz o kadar uzun süre yağ yakar.” Form ipucu: “Vuruşu gerçekleştirmek için vücudunuzun üst kısmını devreye sokmak zorunda kalıyorsanız, çok fazla dirence sahip olabilirsiniz,” diyor Birch. “Eğer eyerde zıplıyorsanız, çok az direnç olabilir.” Her biri arasında bir dakikalık dinlenme ile mümkün olduğu kadar hızlı dört adet 300m sprint. Her süratte maksimum güç çıkışınızı kaydedin. “Maksimum hızınızı uzun süre koruyamayacaksınız, ancak bu kısa topyekun güç patlamaları, ağırlık antrenmanına benzer bir etkiye sahip olacak&rdquo ; diyor Birch. İnsan büyüme hormonu ve testosteron seviyelerinizde artışa neden olacak ve bacak kaslarınızdaki hızlı kasılan liflerin sayısını artıracaklar. Sonuç: daha güçlü, daha güçlü dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları ve baldırlar.” Form ipucu: “Her bir bacakla eşit şekilde bisiklet sürdüğünüzden ve bir bacağınıza aşırı bağımlı olmadığınızdan emin olmak için Polar View ekranını kullanın.” diyor Birch. Eşit kas gelişimi için 50:50 dengeyi hedefleyin. Ve eyerden dışarı çıkmamaya direnin çünkü bu, bacaklarınızdaki gerilimi alır ve seansın kas geliştirme faydasını azaltır.”Bisikletçiler İçin Watt Bisiklet Egzersizi
Takım Sporları İçin Wattbike Egzersizleri
Spor Salonuna Gidenler İçin Wattbike Egzersizi
Hedef: Yağ kaybı
