Tüm egzersizler gibi koşmak da vücudunuzu yağ yakmaya teşvik edebilir, ancak yağ, hareketinize güç sağlayan tek yakıt değildir ve nadiren vücudunuzun ilk yakıtı olur. seçenek. Ancak koşmak, yaktığınız yağ miktarını maksimuma çıkaracak bir yoğunlukta çalışmanıza olanak tanır. Ve iyi haber şu ki, tam postu giymek mutlaka en iyi yağ kaybı sonuçlarını vermeyecektir.
Ancak, eğer kilo kaybı için koşuyorsanız, o zaman yağ yakmanın yanı sıra kalori de yakmak istersiniz ve yüksek yoğunluklu egzersiz koşmanın daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacaktır. Kafanız karıştıysa sizi suçlamıyoruz. biz de öyleydik. Bu yüzden Loughborough Üniversitesi performans fizyoloğu Steven Harris'e FatMax antrenmanının temel kavramlarını açıklamak için başvurduk ve hızlı çalışma.
Koşmak nasıl yağ yakar?
Yağ yakmaktan bahsettiğimizde aslında yağ oksidasyonundan bahsediyoruz. Bu, hareketiniz için yakıt sağlamak amacıyla depolanan yağı parçalamak için oksijenin kullanıldığı aerobik bir işlemdir.
“Yağ oksidasyonu orta düzeyde bir çalışma yoğunluğunda zirveye ulaşacaktır.” diyor Harris, “daha hızlı koştukça azalmadan önce.” Kendinizi gerçekten zorladığınızda, vücudunuz enerjisinin çoğunu karbonhidrat bazlı kaynaklardan çekmeye başlayacaktır (bu nedenle maratonda yarışan ciddi koşucular karbonhidratları koşu jelleri şeklinde tüketirler) ve spor içecekleri koşunun ortasında – yakıtları biterse korkunç duvara çarparlar ve boş).
FatMax'ınız adı verilen, en büyük yağ oksidasyonuyla sonuçlanan kesin bir yoğunluk vardır, ancak bunu bir kişi için hesaplamak gerçekten laboratuvar testleri gerektirir ve; çoğu kişinin imkanlarının ötesinde. için uzman rehberimizFatMax antrenmanı daha fazlasını açıklıyor, ancak basit bir çıkarım, hafif tempoda koşmanın, koşmanın yağ yaktığından emin olmanın akıllı bir yolu olduğudur.
Koşunuzun yoğunluğunun yanı sıra, ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, koşarken ne kadar yağ yaktığınızı etkileyebilir. Harris'e göre, eğer orta yoğunlukta bir koşudan önce yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yerseniz, vücudunuz bunu diğer depolanmış enerji kaynaklarına yönelmeden önce yakıta dönüştürecektir.
Tersine, eğer seanstan önce hiçbir şey yemediyseniz, vücudunuz yağları oldukça hızlı bir şekilde metabolize etmeye başlayacaktır. Ancak koşuya çıkmak için acıkıncaya kadar beklemeye karar vermeden önce Harris, bu oruç yaklaşımını tedbirli bir şekilde kullanmanızı tavsiye ediyor.
'Oruçken antrenman yapmak, vücudunuzun yeteneği aerobik enerji sistemlerinizin enerji sağlayabileceği hız ile sınırlı hale geldiğinden, daha yüksek yoğunlukta koşmayı daha zorlu hale getirir.' diyor Harris. “Yüksek yoğunluklu veya aralıklı bir seansı hedeflediğinizde, iyi bir enerjiyle başlamak çok önemlidir.”
Sizin için doğru olup olmadığına ve bunun en iyi nasıl yapılacağına karar vermenize yardımcı olacak potansiyel fayda ve risklerin daha ayrıntılı bir incelemesi için hızlı koşmaya ilişkin ayrıntılı kılavuzumuzu okuyun. .
Kalori açığı oluşturmak için koşmayı kullanmak
Şimdiye kadar çok basit. Koşarak yağ yakmak için yavaşlamanız gerekir. Bir dereceye kadar. Yağ kaybına yönelik aynı derecede geçerli bir başka yaklaşım da kalori açığı yaratmaktır; tükettiğinizden daha fazla enerji harcarsınız. Harris'e göre, kalori açığını korumak, işlevsel olmayan vücut kütlesinin azaltılmasına katkıda bulunabilir ve antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak, daha fazla enerji harcamanın bir yoludur.
“FatMax nispeten düşük bir yoğunlukta meydana gelir.” diyor Harris. “Daha yüksek yoğunluklu bir koşu, daha fazla kaloriyi daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir ve dolayısıyla enerji dengeniz üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir.”
Her iki yaklaşımın da yararları var. Orta yoğunluktaki koşular, daha yüksek oranda yağ yakmanıza olanak tanır ve bu tür bir antrenmanı daha uzun süre sürdürebilirsiniz; ancak zamanınız kısıtlıysa ve daha kısa bir antrenman yapmanız gerekiyorsa, o zaman yüksek yoğunluklu bir antrenman yapın. seans daha fazla enerji harcayacak ve bu da daha büyük bir kalori açığına yol açacaktır.
Karar verme yükünü üzerinizden atmak için koşu antrenman planı kullanmanızı öneririz. Tüm seviyeler ve mesafeler için ücretsiz planlarımız var ve bir kez couch'tan 5K'ya kadar plan üzerinde çalıştıktan sonra, herhangi bir iyi plan
Fizyolog
