Koşu Bandının Faydaları: Bu Kardiyo Makinesine Atlamak İçin 4 Neden

• Faydaları
• Dezavantajları

Koşu bantlarının temel faydası, antrenmanlarınız üzerinde çok fazla kontrol sağlamaları, hızınızı izlemenize ve eğiminizi ayarlamanıza olanak tanımalarıdır. Ancak bunun dışında, koşu bandında koşmanın ve açık havada koşmanın faydaları oldukça benzer.

“Koşu bandı ile açık havada koşmayı karşılaştırırken, enerji tüketimi, kas aktivitesi ve eklemlere binen yük büyük ölçüde karşılaştırılabilir,” Güney Avustralya Üniversitesi'nde klinik egzersiz fizyolojisi alanında öğretim görevlisi olan Belinda Durey şöyle açıklıyor.

Ancak koşu bandı kullanmanın vurgulanmaya değer birkaç avantajı vardır. bazı dezavantajlarla birlikte. Durey'den bunları bizim için açıklamasını istedik.

Koşu Bandının Faydaları

1. Yüksek Enerji Harcaması

Kışın veya yazın açık havada egzersiz yapmanın tehlikeli olduğu bir yerde yaşıyorsanız, koşu bantları tüm yıl boyunca koşmanıza olanak tanır. Üstelik koşmak kardiyovasküler sağlığınız için harikadır.

“Koşmak tüm vücut egzersizidir: tüm önemli kas gruplarını içerir,” Durey diyor. “Bu nedenle koşmak, diğer birçok fiziksel aktivite türünden daha fazla enerji harcar ve aerobik kondisyon üzerinde en büyük etkiye sahiptir.”

Birkaç küçük çalışma, koşu bantlarının diğer popüler spor salonu makinelerinden daha fazla enerji harcamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir; bunlara Journal Of The American Medical Association'de yayınlanan bir çalışma da dahildir. Spor salonundaki farklı makineler – kürekçiler ve eliptik makineler gibi – koşu bandıyla karşılaştırıldığında daha fazla sayıda kas grubunu çalıştırabilir, ancak asıl amacınız enerji harcamaksa koşu bandı arkadaşınızdır.

2. İlerleme Takibi

Dışarıdayken hızınızı koşu saatinde izleyebilirsiniz, ancak bunu koşu bandında kontrol etmek çok daha kolaydır. Olumlu etkileri olabilecek diğer çevresel faktörleri de kontrol edebileceksiniz.

“Egzersizinizi kontrol etmenin faydası – odanın sıcaklığı, hızınız vb. ilerlemeyi daha kolay tahmin edebilmeniz ve takip edebilmenizdir,” diyor Durey. “Bir koşucu olarak başladığınızda, bu muhtemelen cesaret vericidir ve yeni başlayanlar aralıklı antrenman bulabilir – örneğin 5K planına bir kanepe – koşu bandında daha kolay. Sporcular için koşu bandında antrenman yapmak, hava durumu ve trafik gibi dış engelleri kontrol etmeye yardımcı olacak ve eğer açık havada kilometrelerce koşuyorlarsa biraz çeşitlilik sunacaktır.”

3. Hareketsiz Yaşam Tarzından Kurtulmak

Koşu bandından bazı faydalar elde etmek için en yüksek hızlara çıkmanıza gerek yok – masa altı koşu bantları çalışırken yürümenizi sağlar.

“Sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak hareketsiz geçirilen zamanın sınırlandırılması önemlidir,” diyor Durey. Halk sağlığı kılavuzları, oturma sürelerine ara vermemizi ve günlük rutinimize aktivite eklememizi öneriyor. Ayakta durmak oturmaktan daha iyidir, yürümek ayakta durmaktan daha iyidir vb. Ayakta çalışma masaları ve masa altı koşu bantları, günümüzde yapılandırılmamış egzersizleri dahil etme fırsatı sağlıyor.”

Ve elbette, normal bir koşu bandının yakınına bir ekran yerleştirebilir ve kameranızı açmanıza gerek olmadığında sunumlar ve video görüşmeleri sırasında yürüyebilirsiniz.

4. Koşu Bandı Koşusu Diz Yaralanmalarının İyileştirilmesine Yardımcı Olabilir

Dışarıda koşmaya kıyasla koşu bandında koşmanın sizin için kötü olup olmadığı konusunda üç uzmanla konuştuğumuzda, genel mesaj bunların genel olarak eşdeğer olduğuydu. Ancak vurgulanan bir şey, koşu bandında koşmanın diz ağrısı olan insanlar için daha iyi olabileceğiydi.

Bilim neyin iyi ya da kötü olduğunu söyleme konusunda gerçekten güçlü değil, ancak Van Hooren ve arkadaşlarının “motorlu” üzerine bir meta-analiz olan gerçekten iyi bir makalesi vardı. biyomekanik olarak yer üstünde koşmaya benzer şekilde çalışan koşu bandı’” Pure Sports Medicine'de kas-iskelet (MSK) uzmanı ve spor ayak hastalıkları uzmanı Alex Townsend diyor.

Karşılaştırmalar büyük ölçüde evet, yeterince yakın. Ancak literatürdeki diz ağrısı ve ayak bileği ağrısına ilişkin kanıtlar makuldür. Koşu bandında koşarken diz ağrısı daha iyi olur. Pist koşusuna kıyasla koşu bandında ayak vuruşunda diz fleksiyonunda bir artış görüyoruz ve diz fleksiyonu ile hareket aralığında bir azalma görüyoruz. Çoğu zaman bu, daha kısa bir adım uzunluğunu gerektirir ve daha düşük bir tempo ile daha uzun bir adım uzunluğunun potansiyel olarak patellofemoral ağrıya katkıda bulunan bir faktör olabileceğine dair tartışmalar vardır. diz önü ağrısı. Yani koşu bandında koşmanın daha kısa adım uzunluğuna yol açabileceğini, bunun da daha az riskli olabileceği anlamına geldiğini iddia edebilirsiniz. Bunu alıntılarken gerçekten dikkatli davranıyorum, ancak daha az riskli olabilir.”

Koşu Bandı Çalıştırmanın Dezavantajları

1. Reddetme Seçeneği Veya Engebeli Arazi Yok

Çok az sayıda koşu bandı reddetme seçeneği sunar; bu da yokuş aşağı koşuyu taklit edemeyeceğiniz anlamına gelir. Bu tür bir eğitim beklediğinizden daha zorludur ve çeşitli faydalar sunar.

“Yokuş aşağı koşmak eksantrik bir antrenmandır,” Durey'i açıklıyor. Bu, vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı desteklemek ve şoku absorbe etmek için kaslarınızın kasılırken uzadığı anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse bu, kaslar için daha fazla stres yaratır.

“Bir seanstan sonraki günlerde bu genellikle daha geç başlangıçlı kas ağrısına veya DOMS'ye neden olur, ancak daha uzun vadede eksantrik eğitime özgü faydalı uyarlamalar vardır. Bunlar arasında yaralanmaların önlenmesi, daha iyi güç kazanımları ve daha verimli enerji kullanımı yer alır.”

Benzer şekilde, koşu bandındaki engebeli araziyi taklit edemezsiniz, böylece vücudunuz uyarıyı kaçırır.

2. Koşu Bantları Sizi Yarışa Hazırlamaz

Bir etkinlik için antrenman yaparken, kontrolünüz dışında olan ve koşu bandında yapamayacağınız çevresel faktörleri ele alma pratiği yapmanız gerekir.

“Rekabet ortamını olabildiğince yakından kopyalamak önemlidir,” diyor Durey. Örneğin bir maratonda rüzgar, nem, engebeli zemin, farklı yüzeyler gibi dış etkenlere hazırlıklı olmak için açık havada koşmak önemlidir. Ancak eğitim çeşitliliğine sahip olmak da avantajlıdır.”

Maraton hazırlığı için tavsiyesi? “Tepeler, engebeli yüzeyler ve doğal tempo değişiklikleri içeren açık hava koşusu ile rekabet ortamının kontrollü simülasyonu için koşu bandı koşusunun bir kombinasyonu, maraton için tartışmasız en iyisidir eğitim.”

Egzersiz fizyoloğu ve öğretim görevlisi