- Koşuya Nasıl Isınılır
- Koşu Sonrası Nasıl Isınılır
Hiç kimse, yani hiç kimsenin koltuktan kalkıp, kapıdan çıkıp elinden gelenin en iyisini yaparak koşabilmesini kastetmiyoruz. Vücudunuz sıfırdan yarış temponuz ne olursa olsun sıfırdan gitmeye hazır değil ve eğer denerseniz ilk birkaç kilometrede kendinizi halsiz hissettiğinizi şüphesiz fark edeceksiniz.
Buna karşı koymak için koşudan önce ısınmanız gerekir. Hemen hemen her koşucu bunu zaten biliyor ancak büyük çoğunluk bunu atlıyor. Aynı şey sonrasında ısınma için de geçerli, bunu atlamak daha da cazip çünkü koşunuz bittiğinde sadece kanepeye uzanmak veya duş almak istiyorsunuz.
Ancak ısınma egzersizleri yapmak sizi yalnızca en iyi şekilde koşmaya hazırlamaz. Sakatlanma riskini azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir, çünkü bloklardan soğuk bir şekilde koşarak yaptığınız gibi kaslarınızın aşırı gerilmeden hareket etmesini sağlar.
Maraton gibi bir etkinlik için yeniden antrenman yaptığınızda, koşunuzdan önce ve sonra ısınmak ve ısınmak için birkaç dakika ayırmanız daha da önemli hale gelir. Bunun nedeni, birkaç ay boyunca haftada birkaç kez koşmanızdır, bu nedenle yaralanma riskinizi azaltmak için mümkün olan her adımı atmalısınız. Yarış günü söz konusu olduğunda, başlangıç grubuna girmeden önce ısınmak için zaman bulmak zor olabilir, ancak koşmaya başlamadan önce vücudunuzu hareket ettirmek için elinizden geleni yapmaya değer.
Aşağıda, Adidas Runners Londra kaptanı James Heptonstall'dan, her ikisi için de kullanabileceğiniz kısa rutinler de dahil olmak üzere, ısınma ve ısınma konusunda ihtiyacınız olan tüm tavsiyeleri bulacaksınız. Bu sadece biraz koşmaktan ibaret değil; Dinamik esneme hareketleri, antrenmanlar ve kısa sprintler günün işleridir.
Isınmak ve ısınmak neden önemlidir?
Yaralanmaları önlemek ilk büyük nedendir ve darbelerden ve sarsıntılardan uzak durmak, maraton gibi bir etkinlik için antrenmanı başarıyla tamamlamanın hayati bir parçasıdır.
“Seans öncesi ısınma, vücudunuzun planladığınız antrenman egzersizlerini yapmaya hazırlanmasıdır,” diyor Heptonstall.
“Dinamik bir ısınma yoluyla kaslarınızı soğuğa girmeyecek şekilde hazırlarsınız, bu da onları zorlama veya yırtma olasılığını azaltır.
“Isınmayla birlikte, seansınız sırasında biriken tüm laktik asitleri dışarı atıyorsunuz ve esnekliği korumak için kas liflerini yeniden hizalamak üzere esniyorsunuz.”
Sakatlanmaları önlemenin ötesinde, seansların başında ve sonunda biraz ekstra çalışma, antrenmanınızdan en iyi verimi alacağınız anlamına da gelecektir.
“Isınma, vücudunuzun planlanan aktiviteler için hızlanmasına olanak tanır, böylece hareket halindeyken tüm silindirleri çalıştırırsınız,” diyor Heptonstall.
“Isınma aynı zamanda seanslar arasında toparlanmaya da yardımcı olacak ve antrenman programınızı korumak ve antrenman seansı performans seviyenizden ödün vermekten kaçınmak için sizi iyi durumda tutacaktır.”
Koşu İçin Nasıl Isınılır
Heptonstall'ın ısınma planıyla her koşunun sorunsuz ilerlemesini sağlayın.
1. İki dakikalık hafif bir koşuyla başlayın.
2. 15 metre boyunca aşağıdaki dinamik egzersizleri sırayla yapın, ardından toparlanmak için başlangıç noktasına geri dönün.
- Yüksek dizler: İleri koşun, dizlerinizi 90° bükülene kadar kaldırın. ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde dik bir duruş sağlayın. Bunu iki kez yapın.
- Topuk vuruşları: Bacaklarınızı geriye doğru atarak koşun, böylece topuklarınız kalçanıza dokunur ve dizleriniz aşağı bakacak ve dik bir duruş sergiler. Bunu iki kez yapın.
- Yürümek dinamik diz arkası kaslarını esnetir: Ön bacağınızı düz tutarak ve önce topuğunuzu yere koyarak ileri doğru yürüyün. Eğilin ve yürürken ellerinizle yeri süpürmeye çalışın. Bunu iki kez yapın.
- Yürüyen hamleler: İleriye doğru bir hamle yapın, her iki diz de 90° bükülene kadar alçalın. Hamleyi tutmayın – karşı bacak üzerinde hamle yaparak ilerlemeye devam edin.
- Sumo squat: Ayaklarınız geniş bir duruşta ve ayak parmaklarınız dışarı doğru bakarken, çömelme pozisyonuna doğru alçalın ve küçük bir sıçrayışla hemen dışarı fırlayın. Birkaç adım ileri gidin ve tekrarlayın.
- Yüksek dizler: Yukarıdaki gibi ancak yoğunluğu artırın.
- Topuk hareketleri: Yukarıdaki gibi ancak yoğunluğu artırın.
3. 50 metre üzerinde %50, %60, %70, %80 ve ardından %90 çabayla beş sprint (adım adı verilen) yapın.
Koşu Sonrası Nasıl Isınılır
Zamanınız kısıtlıysa, doğrudan duşlara gitmek yerine Heptonstall'dan gelen bu ısınmaya uyum sağlamak için koşuyu erken bitirmek daha akıllıca olacaktır.
1. Araya bazı atlama aralıkları serpiştirilmiş iki dakikalık hafif bir koşuyla başlayın.
2. Her iki tarafta 30 saniye tutarak aşağıdaki esneme hareketlerini sırayla yapın. Her iki esnemeyi iki kez yapın ve ikinci seferde hareket aralığını artırmaya çalışın.
- Omuz rotasyonu: Omuzları ileri ve geri döndürün.
- Deltoid esneme: Düz bir kolunuzu göğsünüzün üzerine çekin ve diğer kolunuzla sarılın.
- Triseps esnemesi: Bükülmüş bir kolu başınızın arkasındaki dirseğinizden tutun.
- Dörtlü esneme: Dizlerinizi bir arada tutarak ayağınızı kalça kaslarınıza doğru tutun.
- Kasık esnetme: Ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde oturun ve dirseklerinizle dizlerinizi dışarı doğru itin.
- Kalça kaslarını esnetme: Oturun ve bükülmüş bir bacağınızı düz bir bacağın üzerine yerleştirin ve bükülmüş dizinizi her iki kolunuz göğsünüze doğru olacak şekilde hafifçe sarın.
- Diz kirişi esnetme: Bir bacağınız düz olacak şekilde oturun ve ayağınızın tabanını düz bacağınızın uyluğunun iç kısmına yerleştirin. Daha sonra kalçanızdan bükülüp düz bacağınızın ayak parmaklarına ulaşmaya çalışın.
- Baldır esnetme: Bir basamak veya kaldırım bulun, ayağınızın üst kısmını onun üzerine yerleştirin ve bacağınızı düz tutarak topuğunuzu indirin.
- Ayak bileği rotasyonu: Bir ayak üzerinde durun, diğer ayağın üzerindeki ayak bileğini bir yöne, sonra diğer tarafa çevirin.
Isınmanızı hız veya yokuş antrenmanları için mi değiştirmelisiniz?
Koşularınızı karıştırmak, antrenmanınızı geliştirmenin ve ilgi çekici tutmanın anahtarıdır ve Heptonstall, farklı seanslar yaptığınızda ısınma ve ısınmalarınızı da çeşitlendirmeye değer, diyor.
“Yapmak üzere olduğunuz seansı tekrarlamak için ısınmanızı ayarlayabilirsiniz. Örneğin, bir hız seansından önce biraz daha fazla adım atın ve daha yüksek yoğunlukta ısınma egzersizleri yapın. Tepelerde ısınma sırasında kalça kaslarını biraz daha aktif hale getirmek isteyeceksiniz.”
“Isınmayla birlikte, eğer özellikle zor bir seans olduysa, biraz daha uzun süre esneme yapın ve biraz köpük rulo çalışması ekleyin. Ayrıca, gerçekten zorlu seanslardan hemen sonra iyileşmeye yardımcı olması için buz banyosunu da kullanabilirsiniz.”
Adidas Runners London, yıl boyunca haftada iki kez Londra'da toplanan bir koşu grubudur. Londra Maratonu hazırlıkları kapsamında her Cumartesi uzun koşular da yapılıyor. Daha fazla bilgi için Facebook grubuna göz atın.
