Fotoğraf: Logan Weaver on Unsplash
Düzenli olarak yoga yapmak koşuculara birçok fayda sağlar. Bunlardan en bilineni, kaslarınızı esnetmenin hareketliliğinizi ve esnekliğinizi arttırdığıdır; ancak beklemeyebileceğiniz başka bir fayda da çekirdek gücünüzdeki büyük artıştır.
Göz kamaştıran karın kaslarından değil, her hareketinizi daha istikrarlı ve kontrollü hale getiren derin karın kaslarından bahsediyoruz. Koşmaktan kaynaklanan yaralanma riskini azaltmak ve duruşunuzu iyileştirmek için idealdir.
Aşağıda atletik performansı geliştirme konusunda uzmanlaşmış koşucu ve yoga öğretmeni Christine Felstead'in hazırladığı bir dizi yoga pozu bulacaksınız. Hareketler, gevşemenize yardımcı olmaktan başlayarak her türden sporcuya her türlü şekilde fayda sağlayacaktır.
“İster koşun, ister bisiklete binin, ister yüzün, gerginlik yaşamanız yaygındır,” Felstead diyor. Tekrarlanan kullanım nedeniyle kaslar gerilir ve bu soruna müdahale edilmezse uzun süreli ağrılara ve sızılara yol açabilir, kas dengesizliklerine neden olabilir, hareket kabiliyetini kısıtlayabilir ve sonuçta ciddi yaralanmalara yol açabilir.
“Burada özetlediğim yoga pozları, sporunuz ne olursa olsun tüm sporcular için faydalıdır çünkü genel güç ve dengeyi geliştirirken akıcı hareketler için gereken temel kas gruplarını hedeflerler. ”
Bu Egzersizler Nasıl Kullanılır
“Pozları haftada dört ila beş kez yapmanızı ve bir pozdan diğerine doğrudan geçerek her pozun beş tekrarını yapmanızı öneriyorum.” Felstead diyor. Bunları yapmanın en iyi zamanı koşu, bisiklet veya yüzmeden hemen sonradır çünkü zaten ısınmış olacaksınız. Yoga yaparken daima burnunuzdan ritmik nefes alın çünkü bu, zihninizi odaklamanıza ve bedendeki gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır.
“Pozları ilk başta zor bulabilirsiniz, ancak buna bağlı kalın ve çok geçmeden faydalarını hissedeceksiniz. 'Acı yoksa kazanç da yok' yerine; felsefe, vücudunuzu dinleyin ve her hareketi her iki tarafta birer kez yavaşça gerçekleştirin ve 10 nefes tutun. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.”
1 Aşağıya bakan köpeğin çocuk pozu
Esneme:arka kirişi, baldırlar, aşil, omurga
Güçlenir: addüktörler, dörtlü kaslar, trisepsler, bisepsler
Geliştirir : omuz ekleminin hareket aralığı
Elleriniz ve ayaklarınız yerde ve kalçalarınız yukarıda olacak şekilde V şekline girin. Bu pozisyonu koruyun, ardından dizlerinizi yere indirin. Öne eğilin, başınızı yere koyun ve kollarınızı arkanıza doğru uzatın.
2 Yüksek hamle
Gerilir: kalça fleksörleri
Güçlenir: kalça fleksörleri, diz arkası kirişleri, baldırlar
Geliştirilir: menzil omurganın hareketi
Son çocuğunuzun pozundan aşağıya bakan köpeğe dönün, ardından sağ ayağınızı öne getirin. Arka bacağınızı düzleştirirken ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bekle, sonra aşağı bakan köpeğe dönün ve yanları değiştirin.
3 İnek yüzü pozu
Esneme: triceps
Güçlendirme: döndürücü manşetler
İyileştirme: omuzların hareket aralığı ve kalçalar
Bir diziniz diğerinin üzerine gelecek ve ayaklarınız her iki tarafta, kalçanıza yakın yerde olacak şekilde bacak bacak üstüne atarak oturun. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın ve dirseğinizden bükerek elinizi başınızın arkasına getirin, ardından elinizi sırtınızdan aşağı doğru kaydırın. Sol kolunuzu bükün ve her iki elinizin parmaklarını kenetleyinceye kadar sırtınıza doğru kaydırın. Beş ila on nefes tutun, ardından tarafları değiştirin.
4 Sırtüstü diz arkası kirişi esnemesi
Esneme:arka kirişi, addüktörler, iliotibial bant
Güçlendirir: dörtlü kaslar, addüktörler
Geliştirir: bacakların hareket aralığı
Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızın etrafına bir direnç bandı veya kayış yerleştirin. Bacağınızı düz tutarak yüzünüze doğru çekin. Bacağınızı sağa doğru uzatın. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
5 Yarım kurbağa
Uzatır: dörtlü
Güçlendirir: eğik, enlem
Geliştirir: hareket aralığını geliştirir bacaklar
Önünüze uzanın, sağ bacağınızı bükün ve sağ elinizle geriye uzanıp ayağınızı tutun. Kalçalarınızı yerde tutarak ayağınızın üst kısmına bastırarak kalçanıza doğru getirin. Sol ön kolunuzu yere bastırın, göğsünüzü kaldırın ve tutun.
6 Ayakta duran güvercin
Esneme: kalça kasları
Güçlendirme: baldırları, diz arkası kirişleri, ayak bilekleri
Geliştirir: denge
Ayaklarınızı bir arada tutun ve sağ ayak bileğinizin dış kısmını sol bacağınızın üzerine dizin hemen üstüne yerleştirin ve ayağınızı kıvırın. Sol dizinizi bükün ve yere olabildiğince yakın bir şekilde indirin, ardından sağ kalça ekleminizin etrafındaki kasları gevşetin. Pozisyonu koruyun. Diğer tarafta tekrarlayın.
