Düzenli esneme her koşucunun antrenman rutininin önemli bir parçasıdır ve çoğu koşucu bunu bilir. Bununla birlikte, bir şeyi bilmek ve onu yapmak iki farklı şeydir ve çok fazla koşucu, temelde hiç yapmadıkları bir şey oluncaya kadar esnemeyi ertelemeye devam edecektir.
Bunu anlayabiliriz, özellikle de yorucu bir koşunun ardından düz bir şekilde esneme motivasyonunu topladığınızda, yapmak istediğiniz tek şey bir paket cips ve/veya bir dilim patatesle kanepeye çarpmak olduğunda kek. Ancak esneme, vücudunuzun yoğun bir antrenman rejimini tek parça halinde atlatmasına yardımcı olmanın anahtarıdır, özellikle de maraton gibi büyük bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, bu nedenle bunu yapmak için zaman bulmak faydalı olacaktır.
Üstelik bunun çok fazla zaman almasına da gerek yok. Düzenli olarak yapılan beş ila 15 dakikalık esneme harikalar yaratabilir. Bu özellikle uzun koşularınızdan sonra geçerlidir; beş ila on farklı hamleyi yarım yamalak yapmak yerine yalnızca beş dakikanızı birkaç kaliteli esneme hareketine ayırmanız daha iyidir.
Ayrıca faydalardan yararlanmak için koşudan hemen sonra esnemenize de gerek yok. Duş almak, biraz yemek yemek ve genellikle önce kendinizi toparlamak iyi bir şeydir. Sadece günün ilerleyen saatlerinde esnemek için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.
Ne yapacağımı bilmiyorum? O zaman Psychle London'da yoga başkanı Gemma Soul tarafından oluşturulan ve açıklanan bu beş hareketlik yoga dizisi yardımcı olacaktır.
“Yoga, uzun koşulardan sonra toparlanmak için mükemmel bir egzersiz şeklidir– Küçük bir hareket miktarı bile sizi bir sonraki başlangıç çizgisine ulaştırmak veya adımınızda o sıçramayı yeniden kazanmak için uzun bir yol kat edebilir.” diyor Ruh.
Her esneme hareketinde birkaç dakika kalmaya çalışın ve her iki tarafta da tek bacak üzerinde çalışan tüm esneme hareketlerini yaptığınızdan emin olun. İlk başta Soul'un fotoğraflarda yaptığı kadar derin esneme hareketleri yapamayabilirsiniz, ancak rutini düzenli olarak yaparsanız daha fazla hareketlilik elde edersiniz.
Aşağı bakan köpek
Neden? Aşağıya bakan köpek omuzları açmak, omurgayı ve sırtı uzatmak ve kalçaları, diz arkasını, baldırları ve aşilleri esnetmek için harika bir harekettir. Vücudunuzun eklemlerinizde alan yaratmasına ve kas dokusundan laktik asit ve kortizolü salmaya başlamasına yardımcı olmak için tek bir hareket düzleminde tüm silindirlere ateş ettiğinizde bu önemlidir.
Nasıl Dört ayak üzerinde başlayın, ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi yerden kaldırın. Göğsünüz ve omuzlarınız bileklerinizden uzaklaşıncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru kaldırın. Daha sonra önce bir dizinizi, sonra diğer dizinizi bükerek bacaklarınızı pedal çevirmeye başlayın. Yavaş ve derin nefes almak ve yavaş hareket etmek önemlidir. Ağrıyan vücuduna biraz şefkat göster!
Hilal hamlesi
Ağlamak neden esnetmeye yardımcı olur? Uzun bir koşu sırasında fazla mesai yapan kalça fleksörleri ve dörtlü kaslar. Adım atmak için ayağınızı her kaldırdığınızda kalça fleksör kaslarınız kısalır. Koşmanın dizlere etkisi muhtemelen dizlerin sertleştiği anlamına gelecektir, bu nedenle diz ekleminde biraz daha fazla hareket etmeye başlamak da faydalıdır.
Nasıl? Aşağıya bakan köpekten bir bacağınızı kaldırın ve ardından ayağı ellerinizin arasına yerleştirin, arkadaki dizinizi indirin ve kollarınızı havaya kaldırın. Biraz titrek hissederseniz ellerinizi ön uyluğunuzun üzerine getirin. Mümkünse bir veya iki dakika bu pozisyonda kalın. İlerlemek istiyorsanız, bir elinizi öndeki yere indirin ve kuadrisepslerinize ve kalça fleksörlerinize daha da fazla erişmek için arkadaki ayağınızı tutun.
Ninja hamlesi
Neden Bu hamle addüktörleri (bacakların iç kısmını) açar ve diz arkası kirişlerini ve kalçaları biraz daha derinden germeye başlar. Eğer ön ayağınızın ucu üzerinde ayakta durmaya dayanabiliyorsanız, aynı zamanda tabanınızdaki fasyayı da uzatırsınız ve koşunuz boyunca vücut ağırlığınızın darbesini alan ayağınızın kemerini de esnetirsiniz.
Nasıl Hilal hamle pozisyonundan yana dönün ve arka ayağınızı esneyecek şekilde kaldırın. Pozu elinizle yerde destekleyin ve ağrıya neden olmadan (özellikle bükülmüş dizde) mümkün olduğu kadar derine inerek kendinizi esnetmeye bırakın. Eğer daha derine inmek istiyorsanız, göğsünüzü uzatılmış bir omurgayla biraz daha aşağıya, yere doğru hareket ettirmeye başlayın.
Geniş bacakların bağlı kollarla öne doğru katlanması
Neden Duruşunuz şu şekilde olacaktır: Birkaç saat boyunca hafifçe yuvarlaklaşın, omuzlarınız içe doğru dönsün. Başınızın ağırlığı da muhtemelen hafifçe öne doğru, merkez çizginizin ötesindedir ve bu, sırtınızın üst kısmında ve boynunuzda baskıya neden olacaktır. Bu poz omurganızın ve boynunuzun yer çekimiyle uzamasını sağlar ve kollarınızı bağlamak aynı zamanda göğsünüzün ve omuzlarınızın açılmasına da olanak tanır. Omuzlarınızın çökmek yerine geriye doğru çekildiğinden emin olmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Geniş bacak duruşu, diz arkası kirişlerinin ve kalça kaslarının daha derin bir şekilde esnemesini sağlar.
Ninja hamlesinden itibaren, kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı çevirin, böylece hafifçe güvercin parmaklı olursunuz. Eğer çok gerginseniz dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin, ancak ağırlığınızı öne doğru verin, böylece üst vücudunuzdan geçebilesiniz. Ellerinizi arkanızda birleştirin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, kollarınızı ve omuzlarınızı kaldırın, ardından başınızın üzerine alın. Omuzlarınız ellerinizi birbirine kenetleyemeyecek kadar güçlü veya sıkıysa bir askı veya havlu tutun.
Güvercin
Neden Leğen kemiği merkezdedir Vücudunuzun. Bacaklarınız oradan çıkıyor ve omurganız yukarı çıkıyor, yani ortada etkili bir şekilde yüzüyor, bu da her şeyi sabit tutan birbirine bağlı çok sayıda kas ve bağ dokusu olduğu anlamına geliyor. Güvercin pozu bu kasların ve tendonların, özellikle de kalça kaslarının, psoas'ın (derin merkez kas) ve IT bandının gevşemeye ve uzamaya başlamasını sağlar.
Nasıl Öne kıvrımınızdan sağ ön bacağınıza dönün ve onu sağ diziniz sağ bileğinizin arkasında ve sağ ayak bileğiniz sol bileğinizin arkasında veya karnınızın altında bir yerde olacak şekilde getirin eğer biraz sıkıysan. Sol bacağınızı daha da geriye doğru uzatın ve göğsünüzü öne doğru serbest bırakın. Eğer diziniz ağrıyorsa sırt üstü dönün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
