Koşu antrenmanı planı uyguluyorsanız, haftalık rutininize biraz güç ve kondisyon çalışması eklemek önemlidir. Bunun, sürekli olarak spor salonuna gitmeyi içermesi gerekmez; Koşucular için evde yapılmak üzere tasarlanan bu antrenmanı haftada iki veya üç kez yapmak, karşılığını hemen alacaktır.
Bunun temel nedeni, daha güçlü bir vücudun daha dayanıklı olmasıdır ve düzenli güç antrenmanları yaralanma riskinizi azaltacaktır – özellikle maraton antrenmanı sırasında – çünkü kaslarınız, onlara yüklediğiniz stresle baş etmeye daha iyi hazırlanacak.
Koşucular için kuvvet antrenmanı, diğer ev antrenmanlarında yapmış olabileceğiniz antrenmanlardan biraz farklıdır çünkü seanslarınızı sporun taleplerine göre uyarlamak önemlidir. Bu genellikle patlayıcı hareketler ve vücudun bir tarafını aynı anda çalıştıran tek taraflı egzersizlerle çok sayıda göbek ve alt vücut çalışması anlamına gelir.
Koşuculara yönelik bu ev antrenmanı, Barry'nin Manchester'daki Eğitim Kampı'nda antrenör olan ve 53 maraton koşmuş olan ve koşunun gereklilikleriyle başa çıkabilmek için vücudunu güçlendirmeyi iyi bilen Amy Hughes tarafından yaratıldı. 2014’te 53 gün içinde.
“Koşucular için kuvvet antrenmanı şarttır” diyor Hughes. Dayanıklılık koşusu, tekrarlayan darbelerden dolayı eklemlerinizi, bağlarınızı ve tendonlarınızı zorlar; bu nedenle, vücudunuzun bununla baş etmesine yardımcı olmak için kuvvet çalışması çok önemlidir. Yaralanmalar sıklıkla dengesizliklerden de meydana gelebilir, bu nedenle kondisyonlama herhangi bir kas dengesizliğini bile gidermeye yardımcı olur. Ayrıca, ne kadar güçlü olursanız o kadar fazla güce, hıza ve dayanıklılığa sahip olursunuz; bu kadar basit.
“Koşucular aynı zamanda temel işleri de unuturlar. Bunu dahil etmenin ne kadar önemli olduğunu vurgulayamam. Merkez bölgeniz tüm vücudunuzun odak noktasıdır. Eğer çekirdeğiniz güçlüyse, geri kalan her şey güçlü olur. Duruşunuz gelişir ve bu daha uzun süre daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir.”
Koşucular İçin Ev Egzersizi
1 Çömelme
Time 60sec
Denge merkeziniz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar geriye ve aşağıya doğru oturun. Daha sonra topuklarınızın üzerinden geçerek ayağa kalkın.
Süre 60sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Avuç içlerinizi arkanızda yere koyun ve elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenecek şekilde kalçalarınızı kaldırın. Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde sola doğru üç adım, ardından sağa doğru üç adım yürürken kalçalarınızı yukarıda tutun. Süre 60sn Ayakta dururken, sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Daha sonra gövdenizi sağa doğru çevirin, merkeze doğru döndürün ve ayağa kalkacak şekilde geriye doğru itin. Daha sonra tekrarlayın ancak sağ bacağınızla ilerleyin ve sola doğru çevirin. Time& nbsp;60sn Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelme pozisyonuna geçin, ardından ayaklarınızın yerden ayrılması için gücünüzü artırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın. Time& nbsp;40sn Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklenerek yüzüstü uzanın. Bu konumu koruyun. Time& nbsp;60sn Plank pozisyonuna geçin, ardından sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin ve iki saniye bekleyin. Daha sonra geri alın ve sol tarafta tekrarlayın. Dönüşümlü olarak devam edin. Time& nbsp;80sn Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. İlk 60 saniye boyunca kalçalarınızı yukarıdaki gibi kaldırıp indirmeye devam edin ve ardından son 20 saniye boyunca kalçalarınızı yükseltilmiş pozisyonunu koruyun ve yavaşça yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Sets 3& ;nbsp;Süre 30saniye Dinlenme 30san Dizlerinizi bel yüksekliğinin üzerine kaldırarak, olduğunuz yerde koşun. Süre 60sn Bir sıraya ya da sandalyeye çıkın ve; istikrarlı olduğundan emin olmak ve daha sonra her tekrarda öndeki ayağınızı değiştirerek aşağı inin. Yukarı çıkarken gövdenizi dik tutun. Varsa ağırlıkları yanlarınızda tutun. Süre 30sn Elleriniz şakaklarınızın yanında olacak şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, ardından bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, bunu yaparken karşı dirseğinizi yukarı ve dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından karşı uzuvlarla tekrarlayın. 30 saniyelik aralıktan en iyi şekilde yararlanmak için mekik hareketlerini hızlı bir şekilde yapın ve başınızı yukarı kaldırmamaya dikkat edin. Süre 40sn Bacaklarınız bitişik ve düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ardından vücudunuzla V şekli oluşturacak şekilde gövdenizi kaldırın. Bu pozisyonu koru. Eğer çok zor geliyorsa, bacakları dizlerden bükerek değiştirilmiş bir V oturuşu deneyebilirsiniz. 3 Ters hamle döndürme ile
4 Zıplayarak çömelme
5 Tahta
6 Diz germe ile plank
7 Glute köprüsü
8 Yüksek dizler
9 Arttırma
10 Bisiklet sesi
11 V-oturma tutma
