Hevesli bir koşucu olarak, akıllıca antrenman yapmak, iyi uyumak ve sağlıklı beslenmenin temellerini çivilemekle karşılaştırıldığında potansiyel faydalar ne kadar küçük olursa olsun, her zaman gelişmenin yollarını arıyorum.
Kişiselleştirilmiş sağlık ve refah değerlendirmeleri sunan bir şirket olan HAWQ'da VO2 max testine gittiğimde ve koşarken nefes almamı önemli ölçüde iyileştirebileceğim söylendiğinde, tamamen kulak kabarttım.  ;
Nefes alma ve koşma performansıyla ilgili araştırma henüz başlangıç aşamasında olsa da, harekete geçmeye değer bazı ilginç bulguların bulunduğunu öğrendim. Ve rutininize kutu nefesi gibi basit teknikleri dahil etmek, koşmadığınız zamanlarda rahatlamanıza yardımcı olabilir.
HAWQ'un bilim başkanı ve kurucu ortağı Livvy Probert'e, nefes almam hakkında ne fark ettiğini ve koşucular için gelişmelerine yardımcı olabilecek bazı nefes egzersizleri istediğini sordum.& nbsp;
- VO2 max testi sırasında nefesim ve akciğer kapasitem hakkında ne fark ettiniz?
- Koşucular koşmadıkları zamanlarda hangi nefes egzersizlerini yapabilirler ve neden?
- İnsanlar koşarken hangi nefes egzersizlerini yapabilir ve bunları ne sıklıkla yapmalı?
- Koşu sırasında daha iyi nefes almak performansta ne kadar fark yaratabilir?
VO2 max testi sırasında nefesim ve akciğer kapasitem hakkında ne fark ettiniz?
“İstirahat halindeyken akciğerlerimizin kullanabileceği belli bir hacim vardır.” diyor Probert. “Egzersiz sırasında, artan efor nedeniyle nefes almak daha zor hale gelir, ancak aynı zamanda vücudun artan talepleri de artar, bu da daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Daha fazla oksijen almanın iki yolu vardır: daha hızlı nefes alın veya daha derin nefes alın. Egzersiz sırasında, yoğunluk arttıkça her ikisinin de arttığı bir kombinasyon göreceksiniz.
“Mükemmel bir akciğer kapasiteniz var ancak onu tüm yoğunluklarda tam olarak kullanmadınız, bunu sıklıkla görüyoruz. Nefes alışınız tüm test boyunca tutarsız bir nefes frekansı ve derinliği ile biraz düzensizdi. Zirve akciğer hacmi kullanımınız, 140bpm'de nefes başına 4 litre kullanılarak testten üç dakika sonra gerçekleşti. VO2 maksimum seviyenize ulaştığınızda, nefes başına yalnızca 3,3 litre hareket ediyordunuz ve bunun yerine çok daha hızlı nefes alarak bunu telafi ediyordunuz.
Nefes hızınızda istikrarlı bir artışla birlikte daha tutarlı nefes almak, adımlarınızı nefes hızınızla eşleştirmenize olanak tanır ve algılanan efor seviyelerinin azalmasına katkıda bulunabilir. ‘En iyisi’ Koşarken nefes almanın yolu hala belirlenmedi, ancak araştırmalar çok hızlı nefes almanın algılanan efor düzeylerini artıracağını ve daha fazla çalıştığınızı düşünüyorsanız, bu performans için daha az çaba gösterme olasılığınızın daha düşük olduğunu gösteriyor. iyileştirmeler.”
Koşucular koşmadıkları zamanlarda hangi nefes egzersizlerini yapabilirler ve neden?
“En sevdiğim iki tavsiye diyafram nefesi ve kutu nefesidir,” diyor Probert. Tek başına veya birlikte yapılabilirler ve antrenmandan sonra, koşuda veya yatmadan önce iyi çalışırlar çünkü rahatlamamıza yardımcı olma konusunda iyidirler. Bu iki egzersiz bizi mümkün olduğunca fazla akciğer hacmini kullanarak derin ve yavaş nefes almaya eğitiyor. Diyaframı ve nefes almayı destekleyen diğer kaslarımızı güçlendirirler.
Diyafragmatik nefes almak için oturun veya uzanın. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüzün üst kısmına koyun. Burnunuzdan derin nefes alın, karnınıza doğru nefes alın, alt elinizin mümkün olduğu kadar yükselmesini hedefleyin, ardından yavaşça nefes verin.
“Kutu nefesi için dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye boyunca burnunuzdan nefes verin ve ardından dört saniye tutun. Üç ila beş dakika boyunca birkaç döngüyü tekrarlayın.”
İnsanlar koşarken hangi nefes egzersizlerini yapabilir ve bunları ne sıklıkla yapmalı?
“Tutarlı bir ritim takip etmek için ritminizi nefesinizle eşleştirin,” Probert diyor. Orta hızda koşmaya başlayın ve nefes alıp verirken kaç adım attığınızı görün. Net bir desen olmadığını fark ederseniz, iki adım boyunca nefes almayı ve iki adımda nefes vermeyi hedefleyin. Bu size doğru gelmiyorsa adım sayısını değiştirin. Nefes alma ve nefes verme için eşit olması gerekmez; koşu boyunca tutarlı bir model olması yeterlidir.
“Devam eden araştırmalar, özellikle düşük yoğunluklarda burnunuzdan nefes almanın koşu için en etkili yöntem olduğunu öne sürüyor. Aralıklı seanslarımız veya yokuş sprintlerimiz sırasında en yüksek yoğunluklarda, daha büyük hacimlerde havanın hareket etmesine izin vermek için ağızdan nefes almaya geçmek genellikle gereklidir. Uzun, yavaş koşular burun nefesi alıştırması yapmanın harika bir yoludur ve aynı zamanda yoğunluğu düşük tutmanın da iyi bir yoludur. Burundan nefes almayı hedefleyen haftada bir koşu yapmayı hedefleyin. Koşunun tamamı boyunca rahatsız ediciyse, beş dakikayla başlayın ve oradan devam edin.”
Koşu sırasında daha iyi nefes almak performansta ne kadar fark yaratabilir?
“Koşu performansında nefes almanın rolü önemli bir husustur ancak kesin veriler hâlâ eksiktir,” diyor Probert. Popüler bir konu olmasına rağmen nefes alma ve koşmayla ilgili araştırmaların azlığı göz önüne alındığında doğru bir tahminde bulunmak zor. Bazı faydalar hemen hissedilebilir. Doğru nefes alma, kalp atış hızımızı düşürmemize ve koşu aralıklarından sonra daha hızlı nefes almamıza yardımcı olarak iyileşmeye yardımcı olabilir. Diğerleri daha uzun sürebilir ve koşarken burun nefesi egzersizi yapmak bir süre rahatsız edici olabilir.
“Doğru nefes alma aynı zamanda genel sağlığın iyileşmesi, odaklanma ve konsantrasyonun artması, daha iyi duruş ve kaygının azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir; genel olarak iyileşen refahın yanı sıra gelişmiş performansa da katkıda bulunur.”
