İster 5K ister maraton için antrenman yapıyor olun, rutininize kuvvet antrenmanlarını da dahil etmek performansınızı artırmanın en etkili yoludur; tabii ki koşu dışında. Ayrıca, aşamalı bir koşu antrenman planı takip ettiğiniz sürece yaralanma riskini de azaltır.
Koşucular için kuvvet antrenmanı konusunda uzman bir rehberimiz ve denemeniz için koşucular için bu ev antrenmanı ve koşucular için temel antrenman gibi çok sayıda seansımız var, ancak hiçbir zaman çok fazla seçeneğiniz olamaz, bu yüzden işte bir tane daha. Bu mektup, Spor ve Egzersiz Bilimleri diplomasına sahip STOTT Pilates eğitmeni Natalie Barrett'tan olup, şu anda Londra'daki Willow LDN butik stüdyosunda ders vermektedir.
Barrett, koşucular ve düşük etkili kuvvet antrenmanı arayanlar için ideal olduğunu söylediği bu Pilates egzersizlerini bir araya getirdi.
“Bu egzersizler güç merkezini [Pilates terimi] güçlendirir, ayrıca bacakları, kalçaları ve sırtın alt kısmını esnetir,” diyor Barrett. Güç merkezi karın kaslarını, multifidus kaslarını, pelvik tabanı, enine karın kaslarını ve kalça ve kalça kaslarını çevreleyen kasları içerir. Temel olarak birkaç çekirdek kas ve merkezi çevreleyen kaslar.”
Koşmadan önce, koşudan sonra veya dinlenme gününde aşağıdaki hareketleri deneyin.
1 İnçkurdu
Tekrar 4
Bu hareket ısınma görevi görür. Ayağa kalkın, nefes alın ve çenenizi göğsünüze doğru çekin. Her seferinde bir omuru aşağı doğru yuvarlayın ve ellerinizi matın üzerine yerleştirin. Nefes verin ve elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde ellerinizi tahta pozisyonunda ileri doğru yürütün. Nefes alın ve ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Nefes verin ve son anda çenenizi açarak ayağa kalkın. Omurganızın, her omurun tek tek üst üste geldiği bir bisiklet zinciri gibi olduğunu hayal edin.
2 Dörtlü kalça ve omuz ayrışması (kuş-köpek)
Her iki tarafta 8 tekrar
Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes alın ve hazırlanmak için karın kaslarınızı çalıştırın, ardından nefes verirken bir kolunuzu öne doğru uzatın ve diğer bacağınızı arkanıza doğru uzatın, nötr bir omurgayı koruyun ve gövdenizi ve leğen kemiğinizi hareketsiz tutun. Başlangıca dönün ve her tekrarda tarafları değiştirin.
3 Yan diz çökme serisi
Natalie Barrett — tarafından paylaşılan bir gönderi Pilates 💥 (@pilateswith_nat)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Her bacakta 8 tekrar
Diz çökün, sonra bir tarafa yaslanın ve elinizi doğrudan omzunuzun altındaki matın üzerine koyun. Karşı bacağınızı kalça yüksekliğinde olacak şekilde kaldırın ve uzatın. Nefes alın ve ayağınızı işaret ederek bacağınızı ileri doğru hareket ettirin, ardından nefes verin ve ayağınız bükülmüş halde bacağınızı geriye doğru süpürün. Bacağınızı kalça yüksekliğinde tutun. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
4 Omuz köprüsü
Her bacakta 4 tekrar  ;
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız matın üzerinde kalça kaslarınıza yakın olacak şekilde ve kollarınız yanlarınızda uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Nefes alın ve kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hazırlamak için çalıştırın, ardından nefes verin ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız aynı hizada oluncaya kadar kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirin, boynunuzun ağırlığınızı desteklemediğinden emin olun. Nefes alın ve bir bacağınızı uzatın. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve bacağınızı dikey konuma kaldırın. Nefes verin, ayağınızı esnetin ve bacağınızı mata doğru indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve sonra değiştirin.
5 Tek bacak esnetme
Tekrar 10
Çeneniz göğsünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı kıvırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve bir bacağınızı göğsünüze doğru iki elinizle kaval kemiğinizin üzerinde tutarak nefes alın. Diğer bacağınızı ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde uzatın. Nefes verin ve bacaklarınızı değiştirin, pelvisinizi mümkün olduğu kadar hareketsiz tutun. Omuzlarınızı dinlendirin ve daha rahat olacaksa başınızı matın üzerine koyun.
