< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
42,2 km'lik bir yarışa katılma ihtimali şüphesiz göz korkutucu olsa da, bir maratonun en zorlu kısmı olabilen uzun aylar süren antrenmanlardır.
Çoğu maraton antrenman planı haftada üç ila altı kez koşmanızı sağlar; bu sadece zamanınızı ve enerjinizi tüketmekle kalmaz, aynı zamanda koşmazsanız yaralanmalara ve tükenmeye de açık hale gelir. Düzgün bir şekilde iyileştiğinizden emin değilim.
Antrenman mesafeleri arttıkça kendinizi iyi durumda tutmak için, koşmaya olduğu kadar dinlenmeye de odaklanmanız önemlidir. İşte yolda kalmanıza yardımcı olacak Adidas Runners London kaptanı James Heptonstall'dan altı ipucu.
1. Isınmayı Atlamayın
Seanslar arasındaki iyileşme açısından kritik olan, her seansın sonunda ısınmanız ve esnemenizdir. Bu, laktik asidin dışarı atılmasına yardımcı olur ve gelecekteki antrenmanlar için tam hareket aralığını korumak üzere kasları esnek tutar. Bir sonraki seansınıza gergin kaslarla ve kısa hareket aralığıyla girmek istemezsiniz. işte bu, yaralanma riskini artırdığınız zamandır.
Özellikle zorlu arka arkaya seanslarınız varsa, toparlanmaya yardımcı olması ve bir sonraki antrenmanınıza hazırlanmanız için ilk seansın sonunda buz banyosu yapmayı düşünün.
2. Doğru Beslenin
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, vücudunuza seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verdiğinizden emin olmanın anahtarıdır. Yavaş salınan enerji için antrenmandan önce tam tahıllı karbonhidratları ve enerji depolarınızı hızlı bir şekilde yenilemek için antrenmandan sonraki bir saat içinde beyaz karbonhidratları öneririm.
3. Dinlenme Günlerinin Önemi
Antrenmanınız sizi daha zinde ve hızlı yapacaksa düzenli dinlenme günleri ayırmalısınız. Ancak bu, bir kutu setiyle ayaklarınızı havaya kaldırmak anlamına gelmiyor. 20 dakikalık kolay yüzme veya bisiklete binme gibi aktif dinlenme gerçekleştirebilirsiniz.
Dinlenme günleriniz önemlidir; sadece vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için değil, aynı zamanda zihinsel olarak da dinlenmek için. Bu zamanı, tamamladığınız oturumlar üzerinde derinlemesine düşünmek ve neyin iyi, neyin kötü olduğunu ve neyin iyileştirilmesi gerektiğini düşünmek için kullanabilirsiniz. Bir sonraki seansınızda neye odaklanmak istediğinizi düşünün, böylece bundan ne elde etmeye çalıştığınıza dair net bir fikirle ona yaklaşabilirsiniz. Bir antrenman günlüğü tutmak buna yardımcı olmanın harika bir yoludur.
4. Köpük Yuvarlamayı Deneyin
Köpük yuvarlama veya kendi kendine miyofasyal salınım (SMR), temel olarak kas gerginliğini düzelten kendi kendine masajdır. Çoğu insan için işe yarar ve kesinlikle spor masajlarına para ödemekten daha uygun maliyetli bir iyileşme yöntemidir.
Köpük rulo kullanarak kas dokularınızı yeniden hizalamaya yardımcı olmak için vücudunuzdaki belirli noktalara baskı uygularsınız, onları elastik ve sağlıklı tutarak bir sonraki seansa hazır hale getirirsiniz.
5. Kendinizi Sıkıştırın
Basınçlı giyim taytları, şortları, üstleri, kolları, çorapları içerir. aslında hemen hemen her giysi parçası dar bir formatta satın alınabilir. Bu tür giysiler kaslarınızı sıcak tutmak için mükemmeldir ve genellikle sıcaklık kontrolüne yardımcı olmak için teri vücuttan uzaklaştıracak şekilde tasarlanmıştır.
Baskı giysileri aynı zamanda destek sağlar ve kas ağrısını ve sertliğini hafifletmeye yardımcı olur. Isınma ve ısınmalarınızda katman olarak kullanabileceğiniz gibi seanslarınız boyunca da kullanabilirsiniz. Her kişinin farklı bir tercihi olacaktır ve deneyip sizin için neyin işe yaradığını ve kendinizi rahat hissetmenizi sağladığını bulmak önemlidir.
6. Eğitiminizi Değiştirin
Çeşitlilik antrenmanı heyecanlı ve eğlenceli kılıyor. Koşu seanslarınızı değiştirmenin yanı sıra – ister aralıklar olsun, ister fartlek veya tepeler olsun – manzarayı ve araziyi değiştirmek de iyidir. Bu yüzden koşu parkurunu bir koşu seansıyla değiştirin ve arada bir bazı parkurlara çıkın. Bir keresinde kumul üzerinde bir tepe seansı yapmıştım. gerçekten zordu ama çok eğlenceliydi.
Koşmanın yanı sıra, biraz spor salonu çalışması yapın – Çekirdek stabilitenizi ihmal etmemek çok önemlidir, çünkü bu size akıcı ve etkili bir koşu tekniği geliştirmeniz için en iyi platformu sağlayacaktır.
Adidas Runners London, haftada iki kez toplanan bir koşu grubudur. Londra Maratonu hazırlıkları kapsamında her cumartesi uzun koşular da yapıyorlar. Daha fazla bilgi için Facebook grubuna göz atın.< /em>
