Koşuyla İlgili Tüm Sorularınızın Yanıtları, Bölüm 3

• Koşudan önce ve sonra ne yemeliyim?
• Destek takmak eklem ağrısını hafifletir mi?
• Enerji jelleri ve takviyeleri kullanmam gerekir mi?
• Bir maraton için yapabileceğim minimum antrenman miktarı nedir?
• Uzun koşularda nasıl motive kalabilirim?
• Koşmayı daha eğlenceli hale getirecek araçlar var mı?
• Eğer hafif yarış ayakkabıları alırsam, sürekli bunlarla mı antrenman yapmalıyım?
• Zorlu arazileri nasıl fethedebilirim?
• Koşmak sırt ağrısı yapıyor. Neyi yanlış yapıyorum?
• Sprint bitişimi nasıl geliştirebilirim?
• Koşu bandının çalışmasını nasıl daha ilginç hale getirebilirim?
• Aynı gün hem koşu hem de ağırlık çalışabilir miyim?
• Düzenli koşarsam istediğimi yiyebilir miyim?
• Çalışan uzmanlarımız
• Patika koşusu

Koşudan önce ve sonra ne yemeliyim?

Nik Wendon-Daniels şöyle diyor: Koşudan bir ila iki saat önce kızarmış ekmek ve sütlü yulaf lapası gibi nişastalı karbonhidratlar yiyin. Bunlar sizi yakıt dolu tutmak için yavaş salınan enerji sağlar. Koşuya yaklaştıkça kaslarınızdaki enerji depolarının tamamen dolu olduğundan emin olmak için kurutulmuş meyve gibi fruktoz şekeri içeren bir şeyler yiyin. Koşudan sonra pirinç ve sebze gibi sindirimi kolay hafif nişastalı yiyeceklerin yanı sıra iyi bir protein kaynağı olan biraz yağsız et yiyin.’

Destek takmak eklem ağrısını hafifletir mi?

James Moore şöyle diyor: Propriyosepsiyonun (beynin vücudun ne yaptığına dair farkındalığının) artmasını destekler, bu da kasların eklemi daha iyi koruyacağı anlamına gelir. Bir destek eklemdeki stresin bir kısmını azaltır, ancak altta yatan nedeni düzeltmek uzun vadede daha iyidir.’

Enerji jelleri ve takviyeleri kullanmam gerekir mi?

Nik Wendon-Daniels şöyle diyor: ‘Eğer bir saat veya daha uzun süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, glikojeninizi yenilemeniz gerektiğinden jeller ve enerji içecekleri faydalı olabilir. mağazalar. İçerdikleri elektrolitler kas fonksiyonunu iyileştirir, bu da performansınıza fayda sağlar.’

Bir maraton için yapabileceğim minimum antrenman miktarı nedir?

Joe Mountain şöyle diyor: Tamamen yeni başlayan biriyseniz, haftada en az üç kez koşarsanız, altı ay içinde ilk maratonunuza antrenman yapabilirsiniz. 10 kilometrelik bir yarış yapan ve o zamandan beri iyi bir kondisyon seviyesini koruyan biri, haftada en az üç kez koşarak bunu 16 haftada yapabilir.’

Uzun koşularda nasıl motive kalabilirim?

Joe Mountain şöyle diyor:  ‘Doğru miktarda antrenman yapmadığınızda ne olacağını bir düşünün. İlk kez maraton koştuğumda, koşmadım. Yeterince uzun koşu yapamadım, tam bir kabus gördüm ve son sekiz mil hayatımın en kötü iki saatiydi.&

Koşmayı daha eğlenceli hale getirecek araçlar var mı?

Joe Mountain şöyle diyor:  ‘Nike+ [ayakkabınızın tabanına uyan bir sensör ve iPod'unuza takılan bir eklenti] iyidir çünkü müzik dinleyebilir ve hızınızı ve mesafenizi ölçün. İlerlemenizi takip etmenizi sağlar ve bu büyük bir motivasyon kaynağı olabilir. Muhtemelen piyasadaki en doğru kit olmasa da kullanımı kolaydır.’

Hafif yarış ayakkabıları alırsam her zaman bunlarla mı antrenman yapmalıyım?

Martin Exley diyor ki:  ‘Hayır. Yarış ayakkabıları standart koşu ayakkabılarıyla aynı desteği sunmaz. Her zaman yarış ayakkabısı kullanırsanız, kaval kemiği ateli ve baldırda gerginlik gibi yaralanma riskini artırırsınız. Ancak bunlara alışmak için yarış gününden önce en az iki veya üç koşu yapmalısınız.’

Zorlu arazileri nasıl fethedebilirim?

Rob Hope şöyle diyor: ‘Eğer çamur ve bataklıklarda koşuyorsanız, kısa ve hızlı adımlarla ayaklarınızın üzerinde hafif durun. Ayaklarınız vücudunuzun altına inmeye çalışın, bu batma olasılığınızı azaltacaktır. Ayrıca ileriye bakıp en kolay yolu seçmelisiniz.’

Koşmak bana sırt ağrısı veriyor. Neyi yanlış yapıyorum?

James Moore şöyle diyor: Koşmanın neden olduğu sırt ağrısı genellikle kalça ve pelvis çevresinde bir kısıtlama ve zayıflığın işaretidir. Herkes için uygun egzersizler yoktur çünkü altta yatan nedene bakmanız gerekir, ancak omuz, karın, kalça, dörtlü ve diz arkası kaslarını güçlendiren bir program yardımcı olacaktır.’

Sprint bitişimi nasıl geliştirebilirim?

Steve Cram şöyle diyor: ‘Tuhaf bir şekilde, bu hız üzerinde çalışmakla ilgili değil, dayanıklılığı artırmakla ilgili. Ne kadar iyi bir sprinter olduğunuzun bir önemi yok, eğer paramparça olursanız sprint bitiremezsiniz. Daha iyi bir süre elde etmek için, yavaş yavaş Tyson Gay sprint finişi yapmak yerine, yarış boyunca iyi bir tempoda ilerlemeyi hedeflemelisiniz.’

Koşu bandının çalışmasını nasıl daha ilginç hale getirebilirim?

Steve Halsall şöyle diyor: ‘Eğer haftada üç kez koşu bandında koşuyorsanız, bir uzun koşu, bir hızlı seans ve bir aralıklı antrenman yapın. Interval seansında 200, 400, 600, 800, 1000 metre intervaller yapın ve ardından geldiğiniz yoldan aşağıya inin. “Yağ yakma bölgesinde” koşmaya çalışmayın. Çoğu insan o bölgeye yürüyerek ulaşırdı. Hızlı koşmak çok daha etkilidir.’

Aynı gün hem koşup hem de ağırlık çalışabilir miyim?

Steve Halsall şöyle diyor: ‘Eğer yeni başlayan biriyseniz bunu tavsiye etmem, ancak yetkin bir koşucuysanız ve koşuyorsanız Spor salonunda iyi prova yaptım, hiçbir sorun yok. İlk önce koşuyu yapın çünkü endorfin darbesi alırsınız ve ısınırsınız, ayrıca bu zihnin odaklanmasını sağlar.’

Düzenli koşarsam istediğimi yiyebilir miyim?

Nik Wendon-Daniels şöyle diyor: Koşmak sana patlamak için bir bahane vermez. Yağlı ve şekerli gıdalar, aktif bir kişinin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içermez. Bol miktarda tam tahıl, nişastalı karbonhidrat, meyve ve sebze dahil olmak üzere sağlıklı bir beslenme planından istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Sadece porsiyon büyüklüğüne takılıp kalmayın.’

Koşu uzmanlarımız

Yolda sürüş

Steve Cram eski 1.500 metre dünya rekorunun sahibidir. 1984 Olimpiyatları'nda gümüş, 1983 Dünya Şampiyonası'nda altın madalya kazandı. Şu anda BBC'de atletizm uzmanı olarak çalışıyor.

Trail koşusu

Rob Hope son İngiliz düşme koşusu şampiyonudur ve Dünya Dağ Koşusu Şampiyonasında dört kez yarışmıştır.