Düz ve cehennemde; Yaylanmayı hedefleyin
Düz yüzeyleri göz ardı etmeyin: 2013 yılında yapılan bir araştırma, düz zeminde aralıklar yapan sporcuların koşanlara göre daha fazla VO2 maksimum gelişme kaydettiğini buldu tamamen tepelerde. Yapabildiğiniz zaman arazide – her adımın yarattığı etkiyi azaltacaktır.
Bilmeniz gerekiyor “Kadansınızı yüksek tutun” diyor Saucony İngiliz sporcusu ve İngiliz dünya şampiyonası temsilcisi Ieuan Thomas. “Yerle temas sürenizi minimuma indirin ve yerden fırlamaya çalışın.”
Yollarda ve cehennemde; Dikkatli olun
Engebeli arazi her adımda daha bilinçli olmanızı gerektirir ve bu iyi bir şeydir. Bu yüzeylerde koşmak, denge için kullandığınız dengeleyici kasları geliştirerek sizi daha güçlü hale getirebilir. Bu neredeyse bir çeşit farkındalık.
Bilmeniz gerekenler“Eğer arazideyseniz, gevşek ve dengesiz arazilere karşı dikkatli olun.” diyor Thomas. “Bir sonraki ayak yerleşiminizi belirlemek için doğrudan yere bakmak yerine yukarıya ve ileriye bakın.” Ve alçak dallara dikkat edin.
Kum ve cehennemde; Kısa tutun
Rocky'nin bunu yapmasının bir nedeni var. Journal Of Experimental Biology dergisindeki bir araştırmaya göre, kum üzerinde koşmak, sert bir yüzeyde durmaktan 1,6 kat daha fazla enerji gerektirir. Vücudunuz baldır kaslarınızı daha fazla itmeye zorlayan topuk vuruşuna güvenemez.
Bilmeniz gerekiyor İlk koşunuzu gelgit için planlayın ve suya yakın paketlenmiş kum üzerinde koşun, çalışma yazarlarına tavsiyede bulunun – Birkaç antrenman koşusundan sonra her zaman daha yumuşak kuma geçebilirsiniz.
Tepelerde ve cehennemde; Daha sert itin
Kenyalı maratoncular dağ çalışmalarını zihinsel eğitim olarak görüyorlar, ancak bunun fizyolojik faydaları da var. Yukarı çıkarken bacak gücünüzü ve aerobik kapasitenizi geliştireceksiniz ve aşağı indiğinizde bacaklarınızı uzun çabalara alıştıracak eksantrik bir eğitim alacaksınız.
Öne eğilme dürtüsüyle mücadele etmeyi bilmeli ve” diyor Thomas. Hareket aralığınızı azaltarak güç çıkışınızı azaltır. Kollarınızla sürün ve – ve unutmayın, eğer 15°'nin üzerinde bir eğimdeyseniz yürüme aslında daha verimlidir.”
Karda ve cehennemde; Yavaşla
Toplayın ve sertleştirin – St Mary's Üniversitesi'nden araştırmacılar, gelişmiş performanstan yararlanacağınızı söylüyor. Bir araştırmada, kış koşullarında 10 km yapan katılımcılar, yaz sıcağında koşan katılımcılara göre daha iyi performans gösterdi; daha düşük bir kalp atış hızından ve daha düşük algılanan efordan yararlanır.
Bilinmesi gerekenler Aralıkların solunum sisteminiz üzerinde çok fazla yük oluşturması muhtemeldir, özellikle de zor nefes alıyorsanız. Sabit tutun, ancak toparlayın ve mesafeyi hedefleyin.
- Londralılar İçin En İyi Arazi Koşusu Noktaları
- Yokuş Koşusunda Nasıl Ustalaşılır – Ve Neden
- Snowpty listesinde Maraton Koşan Adamla tanışın
Su ve cehennemde; Kurtarma
Tatilde bunu deneymiş olabilirsiniz, ancak derinlerde koşmanın somut faydaları vardır. 2017'de yapılan bir araştırma, antrenman için yeterli aerobik uyarının yanı sıra omurga üzerindeki yükü azalttığını buldu. Yaralıysanız bu iyi bir bahis.
Bilmesi gerekiyor Havuzda hareket ederek ısının, ardından olduğu yerde koşarak yoğunluğu artırın, sanki koşu bandında koşuyormuş gibi dizlerinizi yukarı kaldırın. Evet, bunu havuz başında sakin vakit geçirmek için saklasanız iyi olur.
