- Form Kılavuzu
- Egzersiz
Romanya Deadlift'i ve Barbell Bent-over Row'un her ikisi de arka zinciri hedef alan mükemmel egzersizlerdir. vücudunuzun arka kısmında çalışan kaslar. Row, yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden biridir; deadlift ise özellikle kalça kaslarını ve diz arkasını hedef alarak alt vücut gücünüz üzerinde harikalar yaratır.
Böylece iki egzersizi birleştirmek, vücudun her yerindeki kasları çalıştıran bir hareket canavarı yaratır. Aşağıda, hareketin nasıl yapılacağına dair bir açıklamanın yanı sıra, onu içeren bir antrenman da bulacaksınız. İçeri sıkışıp kalın.
Romanya Deadlifti Kürek Çekmek İçin Nasıl Yapılır
Üstten tutuşla uyluklarınızın önünde bir halter veya dambıl tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve öne doğru eğilmek için kalçalarınıza yaslanırken sırtınızı düz tutun, çubuğu kaval kemiğinize indirin. Dirseklerinizi kullanarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göğsünüze kadar kürek çekin, ardından yavaşça tekrar indirin. Tekrar ayağa kalkmak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin.
Bu Egzersizi Antrenmanda Kullanın
Bu hızlı egzersiz, üst ve alt vücut hareketlerini birleştiren dört egzersizden oluşur; bu, sizi yeni şekillerde zorlayacak ve spor salonunda zaman kazanmanızı sağlayacaktır. Bunu bir devre gibi düşünün, her egzersiz için bir dakikayı çalışma ve dinlenme dönemlerine ayırın ve istediğiniz sayıda tur tekrarlayın.
1 Basmak için hamle
Her iki elinizde omuzlarınızdan birer dambıl tutarak ayakta durun. Tek ayak üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diz 90° bükülünceye kadar alçalın. Ağırlıkları yukarı doğru bastırırken hamle pozisyonunda kalın, ardından ağırlıkları omuzlarınıza indirin ve ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
2 Çömelme ve kıvrılma ve basma
Bu egzersiz üç farklı hareketi birleştirir. Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna geçmek için kalçanızı geriye doğru itin, ardından tekrar ayağa kalkın ve ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın. Oradan dambılları başınızın üzerine doğru bastırın, ardından dambılları yanlarınıza geri döndürmek için baskıyı tersten yapın ve kıvırın.
3 Rumen deadlift'i sıraya
Yukarıdaki gibi.
4 Şınav için jimnastik topu çakısı
Kanaklarınız jimnastik topunun üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze çekerek, üst vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutarak topu ileri doğru yuvarlayın. sırtınızı eğmeyin. Daha sonra topu geri yuvarlayın ve bacaklarınızı topun üzerinde tutarak şınav yapın, geriye doğru basmadan önce göğsünüzü yere yaklaştırın.
