Toparlanma koşuları fikri, zorlu bir koşudan sonra toparlanırken muhtemelen yapmayı planladıkları son şeyin herhangi bir tür koşu olduğunu söyleyen birçok insan için mantığa aykırı görünebilir. Ancak bizimle kalın, çünkü bir koşu antrenman planına başladığınızda, toparlanma koşuları kesinlikle gerekli ve son derece faydalıdır.
İyi bir plan farklı türde koşuların bir karışımını içerecektir ve bunların çoğu kolay bir tempoda yapılmalıdır. Dinlenme koşuları, tempo koşuları ve aralıklı antrenmanlar gibi daha zorlu koşuların arasına sığar ve vücudunuzun bir sonraki zorlu antrenman seansınız için toparlanmasına yardımcı olur. Koşucular için esneme hareketleri gibi koşu toparlanma çalışmalarının önemli bir parçasıdırlar.
Toparlanma koşularının neden bu kadar önemli olduğunu açıklamak ve bunların nasıl yapılacağına dair tavsiyelerde bulunmak için, OOFOS'un elçisi olan koşu koçu Ross Murray'i burada bulabilirsiniz.
- Kurtarma çalıştırmaları nedir?
- Neden tamamen dinlenmiyorsunuz?
- Hâlâ hiç koşmadan dinlenme günleriniz mi var??
- Dinlenme koşularını antrenman programınıza nasıl dahil edersiniz?
- Toparlanma koşularının hızını nasıl değerlendiriyorsunuz?
- Size yol göstermesi için koşu saatindeki kalp atış hızı bölgelerinizi kullanabilir misiniz?
- Kurtarma çalışmalarınızı belirli yüzeylerde yapmak en iyisi midir?
- Daha Fazla Kurtarma Tavsiyesi
Kurtarma çalıştırmaları nedir?
Bu, kalbinizin atmasını sağlamak ve bacaklarınızı hareket ettirmek için yapılan, ancak sizi yormayan bir yoğunlukta yapılan bir koşudur. Daha yoğun oturumları bölmek için oradadır.
Neden tamamen dinlenmiyorsunuz?
Koşmanın hala bir faydası var. Herkesin farklı kalp atış hızı bölgeleri vardır, bu yüzden sadece kendi deneyimlerime dayanarak konuşacağım, ancak kolay bir koşu için kalp atış hızım 130 ila 150 arasında bir yerde olacaktır. Hala aerobik sistemimi çalıştırıyorum ve biraz egzersiz yapıyorum. bacaklara yük verin, ancak kaslara zarar vermeyecek bir yoğunlukta.
Zorlu antrenmanlarınızı veya uzun koşularınızı yaptığınızda kasları yırtıyor, tendonları ve eklemleri çalıştırıyorsunuz. İyileşme çalışması o kadar düşük yoğunlukta olmalı ki bu tür bir olumsuz etki yaşamazsınız.
Hâlâ hiç koşmadan dinlenme günleriniz mi var??
Ben haftada en az bir gün tamamen izinli olmanın savunucusuyum. Birinin kaç gün izin alması gerektiği hakkında konuşmak zordur çünkü herkes koşu yolculuğunun farklı aşamalarındadır, ancak en iyilerin bile bir izin günü vardır. Bunu muhtemelen en yoğun antrenmanınızın ertesi günü planlamak en iyisidir.
Dinlenme koşularını antrenman programınıza nasıl dahil edersiniz?
Antrenörlük yaptığım sporcularla haftada üç zor gün geçiriyoruz &ndas; bir aralıklı seans, bir tempo seansı ve uzun bir koşu. Daha sonra haftanın geri kalanı toparlanma koşuları ve dinlenme günlerinden oluşur.
Koşucuya bağlı olarak, genellikle 30 dakikalık güzel bir karıştırmadan, daha fazla kilometre yapan insanlar için yaklaşık 60 dakikaya kadar değişebilir. Ancak bu kadar kilometre yapmayan biri için bu süre 10 ila 15 dakika olabilir. Toparlanma koşunuzun sonunda nefes nefese kalmamalısınız. Pazar günü uzun bir koşuda yapabileceğiniz tempodan mil başına yaklaşık bir dakika daha yavaş yapın. Diyelim ki Pazar koşunuzda mil başına yedi dakikalık bir hızla 14 mil gidiyorsunuz, o zaman toparlanma koşunuzun mil başına yaklaşık yedi dakika 45 saniye ile sekiz dakika arasında bir hızda olması gerektiğini söyleyebilirim. İnsanlara söylemem çalışan saatlerindeki bölgeleri körü körüne takip etmek, çünkü ne kadar doğru olduklarını bilmiyorum. Saate bakarak çıkmaza girmek yerine hissetmeye çalışmak daha iyidir. Sadece hissetmek için koşun ve haftalar içinde bunu anlayacaksınız. Çim, dinlenme koşuları için harikadır. İyileşme koşumu sıklıkla çim döngüsünde yapıyorum. En eğlencelisi değil ama bence bunun gerçek bir faydası var, özellikle de kentsel bir bölgede yaşıyorsanız ve yolda ve kaldırımda çok fazla koşuyorsanız. bu eklemleri çok zorluyor. Aslında koşu bandında toparlanma koşuları yapmanızı da tavsiye ederim. Birincisi, tempoyu ayarlayabileceğiniz ve nasıl koşacağınızı kontrol edebildiğiniz için. Ayrıca yüzey, bağlantı noktalarında o kadar da sert değildir. Zihinsel olarak tolere edebilirseniz koşu bandı gerçekten etkili olabilir.Toparlanma koşularının hızını nasıl değerlendiriyorsunuz?
Size yol göstermesi için koşu saatindeki kalp atış hızı bölgelerinizi kullanabilir misiniz?
Kurtarma çalışmalarınızı belirli yüzeylerde yapmak en iyisi midir?
Daha Fazla Kurtarma Tavsiyesi
