Kuş mu, uçak mı, yoksa Süpermen mi? Kalçalarınızı, belinizi ve omurganızı güçlendirip stabilize edecek bu basit karın bölgesi egzersiziyle kesinlikle süper güçlerinizi yönlendireceksiniz. . Kuş-köpek egzersizinin çeşitli varyasyonları, dengeleme masası pozu olarak bilinen yogada gerçekleştirilir, ancak faydalarından yararlanmak için deneyimli bir yogi olmanıza gerek yoktur. Tek ihtiyacınız olan, dizlerinizi koruyacak bir mat ve iyi bir denge duygusu veya en azından dengenizi geliştirme arzusu.
Kuş-Köpek Egzersizinin Faydaları
Sertifikalı kişisel antrenör ve CGM Fitness Cara D’Orazio'nun sahibine göre, yogadan ilham alan bu basit egzersiz, karın kasları, oblik kaslar, rektus abdominis ve pelvik tabanınız da dahil olmak üzere enine kaslarınızı hedeflemek ve güçlendirmek için tüm vücudunuzu kullanıyor. dönüş, iyi duruşu ve artan hareket aralığını destekler.
“Bu, örneğin ölü böcekten daha arka zincirdir, dolayısıyla bu egzersizle diz arkası kaslarınızı çalıştıracaksınız, özellikle de omurganızı yuvarlamaya ve uzuv uzatmaya odaklanırsanız ,” diyor D’Orazio. Ayrıca kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve hatta kürek kemiklerinizi de çalıştıracaksınız. Bunda ölü böceğe göre daha fazla omuz hareketliliği var.”
Kuş-Köpek Nasıl Yapılır
Kuş-köpek evde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz basit bir pozdur. Bununla birlikte, güçlü dengeleme becerileri ve iyi bir hizalanma gerektirir, bu nedenle üzerine diz çökebileceğiniz rahat bir minderiniz ve ilk denediğinizde vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için bir aynanızın olması yardımcı olacaktır.
Kuş-köpek egzersizini gerçekleştirmek için, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Başlamak için sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı işaret edin ve aynı zamanda sol kolunuzu da önünüze uzatın ve parmaklarınızı ileri doğru uzatın.
Birkaç dakika sabit durun ve tüm enerjinizi uzatılmış el ve ayak parmaklarınızı esnetmeye odaklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra taraf değiştirin, sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
Kuş-köpeği daha zorlu hale getirmek için D’Orazio, hareketi ağırlık tutarken veya ayak bileği ağırlıkları takarak yapmanızı önerir. Geçişler arasına diz kaldırma eklemek de onu daha güçlü hale getirecektir. Alternatif olarak, uzuvlarınızı kaldırdığınızda küçük bir nabız atma hareketi de dahil olmak üzere, egzersizi daha dinamik hale getirecektir.
Kuş-Köpek Varyasyonları
Kuş-köpek krizi
Bu, egzersizin biraz daha gelişmiş bir çeşididir; merkez bölgenize yönelik zorluğu artırır ve aynı zamanda dengenizi daha büyük ölçüde test eder. Egzersiz normal şekilde başlar, karşıt uzuvları öne ve arkaya doğru uzatırsınız, ancak daha sonra onları yere geri götürmek yerine, dirseğiniz ve diziniz göğsünüzün altına değecek şekilde onları bir araya getirirsiniz. Bunu yaparken vücudunuzun geri kalanının hareketsiz kaldığından emin olun. Eğer bunu imkansız buluyorsanız, setinizi tamamlamak için standart kuş-köpek egzersizine geri dönün.
Direnç bandı kuş-köpek
Kuş köpeğinin zorluğunu gerçekten arttırmak istiyorsanız, büyük bir halkalı direnç bandı alın. Egzersizin başlangıç pozisyonunda gergin olması için sağ elinizin ve sol ayağınızın etrafına sarın. Daha sonra normal şekilde kaldırın ve işaret edin, uzuvlarınızı uzatırken direnç bandına karşı çalışın ve vücudunuzu sabit tutmaya çalışın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından bandı değiştirin. Elinizdeki direnç bandının gücüne bağlı olarak bu, kuş köpeğini gerçekten çok zorlaştırabilir, bu nedenle baştan sona iyi formda kaldığınızdan emin olun ve eğer değilseniz direnç bandını atın.
Kablo makinesi kuş-köpek
Eğer bir kablolu yayın makinesine erişiminiz yoksa, kuş-köpeğin bu gelişmiş varyasyonunu arkanızdaki bir direğe bağlı bir direnç bandıyla yapabilirsiniz. Bunu yaparsanız, bir ayağınızı alçak bir tutamağa asın ve ardından makine arkanızda olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun, böylece ayağınıza bağlı kablo veya bantta gerginlik olur.
Kablonun çekilmesine direnerek kuş-köpek hareketlerinizi bu tarafta gerçekleştirin, bu özellikle kalçalarınızın şeklinin bozulmasına neden olacaktır. O taraftaki tekrarlarınızı yaptıktan sonra kabloyu diğer ayağınıza takın ve tekrarlayın. Kablonun çekilmesine direnmek, hareket sırasında göbek bölgenizin daha da fazla çalışmasını sağlar ve kalça fleksörlerinizi güçlendirir.
SSS
Kuş-köpek ölü bir böcekten daha mı zordur?
Kuş-köpek ölü böcek egzersizine benzer, ancak bunun tersidir çünkü sırt üstü yatmak yerine diz çökmüş olursunuz. Ancak D’Orazio, kuş-köpeğin ölü böceğe göre biraz daha zorlu bir hareket olduğunu söylüyor. “Kuş-köpek egzersizi daha zordur çünkü daha fazla denge gerektirir” diyor D’Orazio. “Kuş-köpek sırasında çok daha fazla insanın yanlış yöne eğildiğini görüyorum. Dengelerini kaybetmeye başlarlar. Bir tarafa eğilmemek için dengeleyici kaslarınızı gerçekten kullanmanız gerekir. Hareket etme sorunlarınız varsa veya şiddetli sırt ağrınız varsa, önce ölü böcekle başlayın ve kuş-köpek egzersizine kadar ilerleyin.
