Bu üç hareketli kitle geliştirme omuz egzersizi, hızlı yeni büyüme için omuz kaslarınızı yoracaktır.
Egzersizler arasında iki ila üç dakika, setler arasında ise bir dakika dinlenin. Egzersiz boyunca iyi formunuzu koruyun ve tekrarları tamamlamak için ivmeyi kullanmayın. Kürek makinesinde 10 kolay dakika ile ısının ve yola çıkın.
Daha fazla omuz seansı istiyorsanız omuz antrenmanı seçeneklerimize göz atın.
1 Nötr kavramalı omuz presi
Set 3 & Tekrar 8
Ön ve orta omuzları hedefleyin
Neden işe yarıyor Nötr tutuş kullanmak, omuz ekleminin hassas kısmına dikey baskı uygulanmasını önler. Bu hareket, en fazla kas yorgunluğu için en fazla enerjinin mevcut olduğu zamanda, antrenmanı büyük, kütlesel hareketlerle başlatan bir egzersizle başlatır.
Nasıl:= Merkez bölgenizi güçlendirin ve belinizin alt kısmını gerilimsiz tutun. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun. Patlayıcı bir şekilde bastırın. Ağırlığı dengelemek için üstte duraklayın.
2 Çeyrek tekrarlı yanal dambıl kaldırma
Setler 3 her biri 10 tekrar yan
Orta omuzları hedefleyin
Neden işe yarıyor İndirme kasılma sürecinin yarısında durup oradan tekrar başlayarak, daha az ağırlıkla daha fazla gerginlik sağlarsınız, bu da antrenman etkisini artırır.
Nasıl İndirme aşamasının yarısında bir saniye duraklayın. Ağırlığı omuzlarınızla aynı hizada yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Ağırlığı omuz yüksekliğinin üzerine kaldırmayın.
3 Düz kol dambıl geri tepmesi
Setler 2 Tekrar 10
Arka omuzları hedefleyin
Neden işe yarıyor Arka omuzlar, hedef alınması zor olduğundan genellikle antrenmanların tamamen dışında bırakılır. Bu hareket onlara ayrı ayrı etki eder ve onlarla daha sıkı çalışmaya konsantre olmanızı sağlar.
Nasıl Merkez bölgenizi güçlendirin ve gövdenizi yerine kilitleyin. Düzgün kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın. Tekrarın tepesinde iki saniye basılı tutun. Ekstra gerginlik için yavaşça indirin.
4 Omuz esnemesi
İki elinizi arkanıza koyun ve birini diğeriyle kavrayın. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar ellerinizi birbirinden ayırın. On ila 30 saniye basılı tutun ve beş kez tekrarlayın.
