- Kutu Atlama Varyasyonları
House of Pain dünyayı zıplamaya, zıplamaya, zıplamaya, yukarı zıplamaya ve aslında aşağı inmeye teşvik ettiğinde, neredeyse kesinlikle pliometrik egzersizler ve amp;nbsp;eksenel egzersizler eklemenin faydalarını övmüyordu. ;nbsp;eğitim rejiminize. Ancak bu, şarkının harika bir egzersiz tavsiyesi olmasını engellemiyor.
Antrenmanınıza birkaç adım atmak hız ve güç geliştirir ve özellikle spor performanslarını artırmak için spor salonuna giden insanlar için faydalıdır. Ayrıca, mümkün olduğu kadar yükseğe veya uzağa zıplamak da eğlencelidir ve antrenmanlarınıza sızan monotonluğu kırmanın harika bir yoludur.
Kutu atlama ana alt vücut kaslarınızı güçlendiren bir plyometrik harekettir ve ayrıca; kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları ve hamstring kasları. Kutu atlamaları her zamankinden daha hızlı, daha güçlü ve daha esnek olmanıza yardımcı olacak ve eğer bunları birkaç saniyeden fazla yaparsanız, kalp atış hızınızı artıracak ve kimseyi ilgilendirmeyecek şekilde kalori yakacaklar.
Bu aynı zamanda çok yönlü bir harekettir. Kişisel antrenör Joe Spraggan, “Kutu atlamalarının güzelliği, kutunun yüksekliğini ayarlayabilmeniz ve böylece onu çok çeşitli fitness hedefleri için kullanabilmenizdir” diyor. “ Böylece, düşük tekrarlar için yüksek bir kutu kullanarak patlayıcı güç ve hız geliştirebilir veya daha düşük bir yükseklik kullanarak ayak hızı üzerinde çalışabilir ve daha yüksek tekrarlı setlerle kardiyo dayanıklılığını artırabilirsiniz. Ayrıca uygun bir ısınmanın ardından büyük bacak seansından önce merkezi sinir sisteminizi harekete geçirmenin harika bir yolu olarak da kullanılabilirler.”
“Patlayıcı güç oluşturmak için daha yüksek bir kutu kullanın ve sayıdan ziyade kaliteli temsilcilere odaklanın. Beş tekrardan oluşan beş sete kadar yapın ve; aralarında üç ila beş dakika dinleniyor – ancak formunuz başarısız olur olmaz durun,” diyor Spraggan. “Yağ yakmak ve kardiyo dayanıklılığını geliştirmek için, daha düşük bir kutu kullanın ve 60 saniyeye kadar dinlenerek 20 tekrara kadar üç veya dört set yapın.”
Kutu Atlamaları Nasıl Yapılır
Öncelikle ilk şeyler: kendinize bir kutu bulun. Formu doğru şekilde almaya çalışırken yaklaşık 50 cm'lik bir yükseklikle başlayın. Çok yükseğe nişan aldığınız için kaval kemiklerinizi kutunun tepesine vurmak kimsenin eğlence fikri değil.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kutunun önünde durun. Çeyrek çömelme pozisyonuna gelin ve kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından ileri doğru sallayın ve yerden havaya uçun. Kutunun üzerine mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inin. İniş sırasında kalkış konumunuzu taklit etmeyi hedefliyorsunuz; ayaklar düz ve dizler hafifçe bükülmüş (içe doğru çökmelerine izin vermeyin). Çeyrek çömelme yerine derin çömelme pozisyonuna inerseniz, bu çok yüksek bir kutu seçtiğinizin işaretidir.
Sonra tekrar aşağıya atlayın. Yine mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inmeyi hedefliyorsunuz. Ayrıca her seferinde tek bacakla yavaşça inmeyi de tercih edebilirsiniz, bu kalça kaslarınızı daha da fazla çalıştıracak ve eklemlerinizi koruyacaktır.
Kutu atlamalarıyla güç oluşturmak için, iyi formdan ödün vermeden atlayabileceğiniz kadar yüksek bir kutu kullanarak, üç ila beş tekrardan oluşan bir ila üç set hedefleyin.
Koşullandırma amacıyla kutu atlamalarını kullanmak için kutunun yüksekliğini azaltın. Beş dakika boyunca sürekli olarak yukarı ve aşağı zıplamayı deneyin ve bu süre boyunca iyi formunuzu koruyun. Ayrıca bunları bir HIIT antrenmanına da dahil edebilirsiniz, çünkü zıplamaya devam ederseniz kalp atış hızınız hızla artacaktır. En zorlu mücadele için, başka bir House Of Pain şarkısının adını hatırlayana kadar kutu atlamaları yapmayı deneyin.
Güç çıkışınızı artırmak için kutu atlamalarını kullanacaksanız, her sette gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını sınırladığınızdan emin olun. Setler arasında on saniyelik dinlenme ile iki tekrardan oluşan on set yapan denekler, 90 saniyelik on tekrardan oluşan iki set yapanlara göre daha fazla güç üretimi, kalkış hızı ve atlama yüksekliği gösterdiler. çabalar arasında dinlenin. Amacınız güç dayanıklılığını geliştirmekse, daha yüksek tekrarlı setler yine de faydalı olabilir; ama eğer tam güç istiyorsanız, kısa ve patlayıcı tutun.
Kutu Atlama Varyasyonları
Tek ayakla kutu atlama
Egzersize katılan bacak sayısını yarıya indirdiğinizde kutu atlama çok daha zor hale gelir. Tek ayak üzerinde kalkıp inebilirsiniz ya da çok zorluysa her iki ayak üzerine de inebilirsiniz. Tek bacaklı versiyon özellikle koşmayı veya sadece koşmayı içeren sporlar için antrenman yaparken iyidir. çünkü yanlış yapmadığınız sürece koşarken iki ayağınızın üzerine düşmezsiniz.
Döner kutu atlama
Kutu kelimenin tam anlamıyla bir bükülme ile atlıyor. Kutu yanınızda olacak şekilde durun. Yukarı sıçrayın ve ilerledikçe kutuya doğru dönün, her iki ayağınızın üzerine inin. Daha sonra kutudan inin ve tekrarlayın. Tüm tekrarlarınızı bir yöne bakacak şekilde yapın, ardından ters yöne dönün ve dönüş kutusu atlamalarınızı o taraftan yapın. Dönme hareketi, bunu gövdenin bükülmesini ve dönmesini içeren spor yapan herkes için mükemmel bir egzersiz haline getirir ve özellikle vuruşlarında ekstra güç arayan golfçüler için iyidir.
İki adımlı kutu atlama
Kutudan yaklaşık bir metre uzakta durun. Kutuya yaklaşmak için bir kez ileri atlayın ve ardından hemen kutunun üzerine başka bir atlamaya geçin. Bu, kutu atlamanın daha zorlu bir versiyonudur ve kutudan daha uzağa başlayarak daha da zor hale getirilebilir, böylece ilk atlamayı daha uzun yapmanız gerekir. Bu varyasyonu yaparken kutunuzun boyutu konusunda fazla kendini beğenmiş olmayın, özellikle de ilk denediğinizde, çünkü ikinci atlamada çok ileri gitmek ve yukarı çıkarken kaval kemiklerinizi çıngırdatmak kolaydır. .
Kutu atlama burpee
Bu plyo hareketini gerçekten tersine çevirmek isteyenler için – veya herhangi bir egzersiz – acı evine ait olan bir şeye bir burpee ekleyin. Hareketin gereksinimlerini önemli ölçüde artırdığınız için, normalden daha düşük bir kutu seçin; bacakların çabuk yorulacak.
Kutudan çıktıktan sonra çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi ayaklarınızın dışında yere koyun. Ayaklarınızı geriye atlayın ve göğsünüzü yere bırakın. Hareketi ayakta durmaya çevirin ve başka bir kutu atlayışına hazırlanın. Nabzınız önceden matkap gibi atmıyorsa bundan sonra kesinlikle atacak.
Oturmuş kutu atlama
Patlama gücünüzü artırmak için kutu atlayışları yapıyorsanız, bu varyasyonu programınıza eklemeyi düşünün çünkü oturma pozisyonundan başlamak, sıçramadan önce çömelmenin sağladığı momentum ve gücün faydasını ortadan kaldırır. Kutunuzun yanına bir bank kurun ve – Egzersize alışana kadar bench ile aynı yükseklikte bir kutuyla başlamanızı öneririz. Bankın üzerine oturun ve kollarınızı arkanıza doğru sallayın, ardından onları içeri çekin ve kutunun üzerine atlayın. İlk kez kutuya dönük oturduğunuzda, bunu denemek çok tuhaf bir şey gibi gelecektir, ancak ilk atlayışınızın zihinsel engelini aştığınızda, hızlı bir şekilde bir fikir edineceksiniz. it.
Ağırlıklı kutu atlama
Çok fazla ağırlık kullanmayın. Söylenecek ilk şey bu, çünkü vücut şeklinizin atlamanın ortasında pozisyonunun dışına çıkmasını istemezsiniz. Yapabiliyorsanız ağırlıklı bir yelek kullanın veya her iki elinizde de hafif bir dambıl tutun ve ardından egzersizi normal şekilde yapın. Daha yüksek kutularınız yoksa bu, egzersizin zorluğunu arttırmanın iyi bir yoludur.
