Ağırlıksız squat veya air squat, en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bahsederken zirveye çıkmak için zor bir harekettir. Vücudunuzun alt kısmındaki hemen hemen her kası bir dereceye kadar çalıştırırken aynı zamanda merkez bölgenizi de zorlar.
Bu o kadar iyi bir egzersiz ki, onu geliştirmenin tek yolu, Bulgar split squat gibi tek bacaklı squat gibi tek bacaklı varyasyonlara ilerlemek veya goblet squat veya halter squat yoluyla biraz ağırlık kazandırmak olacaktır. Box squat, hem daha zorlu versiyonlarla uğraşmadan önce formunuzun yerinde olduğundan emin olmanın bir yolu olarak, hem de her varyasyona alışırken bir hazırlık noktası olarak kullanılabilir.
Box Squat'ın Faydaları
Egzersiz sırasında oturmak için bir kutu veya başka bir yüzey sunarak squat hareketlerinizde yeterince derin oturduğunuzdan emin olabilirsiniz, bu aynı zamanda diğer squat türlerinde de formunuzu geliştirecektir. Egzersizin zorluğunu artırmak veya azaltmak kolaydır; daha yüksek bir kutu bunu kolaylaştırır, daha alçak bir kutu ise zorlaştırır – ve box squat, yeni başlayanlar için ağırlıksız squat için bir basamak görevi görebilir.
Box squat oturmak ve kalkmak için kullandığınız tüm kasları çalıştıran fonksiyonel bir egzersizdir ve işin yükünü kuadriseps ve kalça kaslarınız taşır. Ondan kazandığınız güç, günlük yaşamınıza da yansıyacaktır; sandalyeden her kalktığınızda bunu fark edeceksiniz.
Bir kutu alın. Veya bir bank. Veya bir sandalye. Üzerine oturulabilecek bir şey. Ne kadar düşük olursa egzersiz o kadar zor olur. Çoğu kişi için, 40 cm yüksekliğindeki bir kutu, kalça kaslarınızın ve diz arkası kaslarınızın zemine paralel olmasını sağlayacak kadar derin çömelmenize olanak tanır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız rahatsa hafifçe dışarı doğru bakarken, 1-2 saniye boyunca yalnızca kalça kaslarınız kutunun üzerinde kalana kadar vücudunuzu indirin. Kalça kaslarını sıkın ve ardından topuklar ve kalçalardan geçerek başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yüksekte tutmaya özellikle dikkat edin. Bu hareketi yüklü bir halter kullanarak yapmaya çalışıyorsanız, çubuğu boynunuza değil üst trapezlerinize dayayın ve hareket boyunca dirseklerinizi yüksek tutun. Bu, yaralanma riskini azaltır ve çubuğun daha iyi kontrol edilmesini sağlar Kutunun yüksekliğini azaltmak bu hareketi ilerletmenin harika bir yoludur. 30 cm yüksekliğindeki bir kutu diz arkası kaslarınızı paralelin altına almalı ve hedeflenen bacak kaslarına daha fazla gerginlik katmalıdır. Daha hedefli bir büyüme için her bir bacağı izole etmek ve dengesizlikleri gidermek için, tek bacakla kutu squat benzersiz faydalar sağlayabilir. Kutu standınızı yerleştirdikten sonra önü, ters yöne dönük. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve kutunuzun üzerine oturun, ardından tekrar ayağa kalkın ve o bacağınızı tüm zaman boyunca yukarıda tutun. Tekrar dik durduğunuzda bacaklarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Aşağı inerken kontrolü elinizde tutmaya çalışın ve ayakta dururken tamamen dik durduğunuzdan emin olun. Her bacakta 10 kutu squat yapmayı hedefleyin, hızlı bir mola verin, ardından her birinde 10'ar tane daha yapın. Veya favori devre rutininizdeki bir istasyonu egzersize ayırın.
Kutu Çömelme Varyasyonları
Tek ayakla boks
