Lat Pull-Down Formu: Pull-Up'lara Bu Alternatif Nasıl Gerçekleştirilir

Barfiks, üst vücut kuvveti ve kas geliştirmek için olağanüstü bir egzersizdir, ancak çok zordur, hem de korkunç derecede zordur. Aslında o kadar zor ki çoğu insan, kasları büyümek için yeterli gerilime sokmak gibi istenen etkiyi elde etmeden çok önce, sadece birkaç tekrardan sonra egzersizi bırakacaktır. Fiziksel olarak yorucu, zihinsel olarak moral bozucu olabilirler.  

Bu, lat aşağı çekme makinesinin kendine geldiği zamandır. Orta ve üst sırt kaslarınızı, kollarınızı ve tutuşunuzu zorlayan barfiks hareketine benzer bir hareket içerir, ancak ne kadar kaldıracağınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz; tüm vücut ağırlığınızı kaldırmanıza gerek yoktur. yerden. 

Ayrıca, kas boyutunun hızla artmasına yardımcı olmak için tempoyu tamamen yavaşlatabilirsiniz.

Adından da anlaşılacağı gibi, lat pulldown latissimus dorsi'yi, yani sırtınızın orta kısmındaki büyük, düz kasları hedef alır. Latissimus dorsi “sırtın en genişi” anlamına gelir ve bunun neden yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden biri, daha spesifik olarak ise en iyi üst sırt egzersizlerinden biri olduğunun altını çizer.

Güçlü bir göğüs için güçlü bir sırt da hayati öneme sahiptir; bu, lat pull-down'larınız üzerinde ne kadar çok çalışırsanız, bench press'te büyük ilerlemek için o kadar iyi donanıma sahip olacağınız anlamına gelir.

Bununla birlikte, lat pull-down çoğu spor salonunda kötü performans göstermesiyle ünlüdür. Genellikle birinin geriye yaslandığını ve çubuğu göğsüne doğru çektiğini, hareketi başlatmak için vücut ağırlığını kullandığını göreceksiniz. Bu sadece kalça kaslarının düzgün çalışmadığı anlamına gelmiyor, aynı zamanda leğen kemiğine ve sırtın alt kısmına ekstra baskı uyguladıkları anlamına da geliyor.

Bu kaderden kaçınmanıza yardımcı olmak için, Koç fitness ve beslenme koçu Karl Bratland ile konuştu. ABD Halter sertifikalı bir eğitmen olan Bratland, formunuzu tutturmanıza yardımcı olacak, en sık karşılaşılan lat pull-down tuzaklarından nasıl kurtulacağınızı açıklayacak ve kanat açıklığınızı genişletecek araçlarla sizi donatacak.

Lat Pull-Down Nasıl Yapılır

Birçok spor salonunda bir koltuk, uyluklarınızın üzerine oturan bir ped (koltuğunuzdan kalkmanızı engellemek için) ve bir kabloya bağlı bir bar içeren bir lat pull-down makinesi bulunur.  

Kurulum 

Başlamak için oturun ve yastığı, uyluklarınızın üst kısmına rahat ama sıkı bir şekilde oturacak şekilde ayarlayın. 

“Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve pronasyonlu bir tutuşla barı kavrayın; bu, avuç içlerinizin sizden uzağa bakması ve parmak eklemlerinizin gökyüzüne doğru bakması anlamına gelir.” diyor Bratland. “Sonra, üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin.”

Eğer daha önce kürek kemiklerinizi geri çekmeniz istenmediyse ve bunun ne anlama geldiğinden emin değilseniz, sanki hareket etmeye çalışıyormuşsunuz gibi onları geri ve aşağı hareket ettirmeyi düşünün. kot pantolonun arka ceplerine doğru.

Çekme

“Bu pozisyondan, sırtınızı oldukça düz tutmaya çalışarak barı göğsünüze doğru çekin.” diyor Bratland. “Biraz geriye yaslanabilirsiniz ancak ağırlığın azaltılmasına yardımcı olmak için sırtınızı yere doğru sallayarak ivmeyi kullanmayın.”

Bratland, ivme oluşturmak için gövdesini sallamak yerine, barı göğsüne getirmek için latleri kullanarak dirsekleriyle çekmeye odaklanmayı sevdiğini söylüyor. “Momentum yerine gerçekten üst sırt kaslarınızı harekete geçirmeye odaklanmalısınız” diyor.

Dönüş

Barı göğsünüzün ortasından birkaç santim uzakta olana kadar aşağı çektiğinizde, üst sırt kaslarınızı mümkün olduğunca harekete geçirmek için sıkın ve ardından çubuğu geri getirin. kontrol altında başlangıç ​​pozisyonuna. 

Kaldırmanın bu eksantrik kısmı ne kadar yavaş olursa, kasların aktivasyonu o kadar fazla olur ve kaslar o kadar fazla büyür.

Genel Enlem Aşağı Çekme Hataları

Çok Geriye Eğiliyorum

Çubuğu aşağı doğru sürüklemek için geriye yaslanırken en alttan aşağı çekme tekrarlarının en altında yataya yakın insanlar gördük. Bunun optimalin altında olduğunu söylemek yeterli. “Kesinlikle yatay olmak istemezsiniz” diyor Bratland. “Daha dik olmak istiyorsunuz, yalnızca barı göğsünüze getirmek için biraz geriye yaslanıyorsunuz – belki 10-20°. en fazla.”

İvme Kullanımı

Ağırlığı hareket ettirmekten en ve bisepslerinizin sorumlu olmasını istiyorsunuz. Egzersize başlamak için vücudunuzu ne kadar çok sallarsanız veya çubuğu ne kadar çok çekerseniz, bu kaslara o kadar az vurgu yapılır. Kendinizi bu kötü alışkanlığı edinirken bulursanız, ağırlığı biraz azaltın ve hareketin tamamını baştan sona kontrol etmeye odaklanın. 

Lat Pull-Down Faydaları

Hangi kaslar enlem hareketini yapar aşağı çekme işi?

Enlemesine pull-down'ların harika bir sırt oluşturucu olduğunu zaten belirledik, özellikle de hala pull-up'larınız üzerinde çalışıyorsanız (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda), ancak faydaları bununla yetinmeyin.  

“Enlem aşağı çekme hareketi neredeyse tüm orta ve üst sırt bölgesinde işe yarar,” diyor Bratland. Trapezleri de biraz hedef alacaktır, ancak ilgili ana kaslar enlemler, eşkenar dörtgenler ve her tekrarı tamamlamak için dirseğinizi büktüğünüz için bisepslerdir.

En son pull-down'lar pull-up'lara yardımcı olur?

Her iki harekette de omuz eklemi yük altında benzer bir hareket aralığında çalışır ve çalışan kaslar da aynıdır, bu nedenle lat pull-down'ların pull-up oyununuzu geliştirip geliştiremeyeceğini kontrol eder. 

“Eğer bir lat pulldown makinesine erişiminiz varsa, bu kesinlikle pull-up'ların ilerlemesine yardımcı olabilir,” diyor Bratland. Bu neredeyse aynı hareket şeklidir ancak barfiks çekerken yaptığınız gibi vücudunuzu hareket ettirmek yerine, ağırlığı makinenin makara sistemi aracılığıyla hareket ettirirsiniz. 

“Lat pull-down'ların iyi yanı, yükü vücut ağırlığınızdan daha az olacak şekilde ayarlayabilmenizdir; bunu direnç bantları kullanmadan pull-up ile yapamazsınız. rdquo; diyor Bratland. “Güçlendikçe ve enlemesine pull-up'larınızı ilerlettikçe, destekli barfiksleri ve ardından tam barfiksleri deneyebilirsiniz.” 

Enlem Aşağı Çekme Değişimleri

Tutuş konumu enlemesine aşağı çekmeleri nasıl etkiler?

Spor salonunuzda bazı geniş sırtlı kişilerin lat pull-down sırasında tutuş pozisyonlarını dar tutuş, nötr tutuş ve supinasyon tutuşu ile karıştırdığını görmüş olabilirsiniz. Bu nasıl yardımcı olabilir?           &nbsp ;            &amp ;nbsp;           &nbsp ;            &amp ;nbsp;           &nbsp ;            &amp ;nbsp;           &nbsp ;            &amp ;nbsp;      

“Daha yakın bir tutuş veya daha geniş bir tutuş kullanmak, egzersizin açısını değiştirerek kaslara nasıl çarpacağını ayarlayacaktır.” Bratland'ı açıklıyor. Avuçlarınız size dönük olacak şekilde çene yukarı pozisyonunda olduğunuz supinasyonlu enlem aşağı çekme ile, avuçlarınız size dönük olacak şekilde, bicepsleri biraz daha hedef alın. Eğer vaktiniz kısıtlıysa, bu, enlem ve biceps kaslarını aynı anda çalıştırmak için iyi bir seçenek olabilir.” 

Bununla birlikte Bratland, kavrama şeklinizi değiştirmenin asıl sebebinin kaslarınıza farklı açılardan vurarak onları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek olduğunu söylüyor, tıpkı göğsü hedef almak için bench press'i kullanırken yaptığınız gibi . 

El altında enlem aşağı çekme

Barı tutuş şeklinizi değiştirin, böylece barı avuçlarınız size bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Alttan tutuşa geçerek, harekete yardımcı olması için bicepslerinizi çalıştırırsınız; bu, sırt antrenmanının sonuna doğru yoruluyorsanız, sırt kaslarınızın yükünün bir kısmını hafifletme avantajına da sahiptir. Barı alttan tutarak çene yüksekliğinin altına kadar çekin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Hareketin alt noktasında duraklayın, ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.

Geniş tutuşlu enlem aşağı çekme

Kavrama alanınız ne kadar geniş olursa, egzersiz sırasında latinlerin o kadar fazla çalışması gerekir. Lat pull-down'ın standart versiyonunda bile kavrama alanınız oldukça geniş olmalıdır, ancak bu varyasyonda ellerinizi barın tam uçlarına götürürsünüz. Bunun dışında form standart lat pull-down ile aynıdır. Barı üst göğsünüze doğru çekin, latlerinizi sıkarken bir süre duraklayın, ardından barı tekrar kontrol altına alın.

Tek taraflı enlem aşağı çekme

Bu tek kol varyasyonu vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırır; bu, daha güçlü bir tarafın tüm ağır kaldırma işini (veya bu durumda çekmeyi) yapmamasını sağlamanın harika bir yoludur. standart egzersizde olduğu gibi. Çubuğu makinenin üzerine bir tutamakla değiştirin ve avucunuz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce kolu aşağı çekerken avucunuzu kendinize bakacak şekilde çevirin. Tüm tekrarları bir kolla yapın, ardından diğerine geçin.

Düz kol aşağı çekme

Standart pull-down ile kol kaslarınızı aşırı kullanmaktan kaçınmak zor olabilir, bu nedenle gerçekten lat'lara odaklandığınızdan emin olmak için düz kol versiyonunu deneyin. Bu egzersiz için ayağa kalkın ve kollarınız düz ve öne 15-20° açılı olacak şekilde barı üzerinizde tutun. Kollarınızı düz tutarak barı kalçalarınıza doğru çekin ve ardından yavaşça tekrar yukarı kaldırın.

Triceps aşağı itmeye kadar yakın tutuşlu lat pull-down

Standart bir aşağı çekme hareketi ile trisepsinizdeki yanmayı hissetmemelisiniz. eğer öyleyseniz, bu, en sonları olması gerektiği gibi kullanmadığınız anlamına gelir. Ancak hareketin bu çeşidi üst kollara sert bir şekilde vuruyor. Vücudunuz dik olacak şekilde makineye bakacak şekilde diz çökün. Kısa bir çubuğu başınızın üzerinde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza getirerek barı aşağı doğru çekin. Daha sonra dirseklerinizi yanlarınızda tutarak çubuğu aşağı doğru bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.