- Yemek Planı
- Tarifler
- Alışveriş Listesi
Sıkı antrenman yaparken yemek yemek, lezzetli yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmez. Bu yemek planı lezzet açısından zengin olmasının yanı sıra, spor salonunda vücut yağını kaybetme ve kas geliştirme çabalarınızı desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri de içerir. Bu, Yeni Vücut Planı'nın arkasındaki kişilerden geliyor ve ayrıca iki hafta içinde kilo vermenize yardımcı olacak bir spor salonu antrenman planını da paylaştılar. Plandan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki dört basit tavsiyeyi uygulamanız yeterli.
1. Plana sadık kalın Tek yapmanız gereken planda belirtilen yemekleri yapıp yemek.
2. Basit değişiklikler yapın. Yemek planınızı ne kadar yakından takip ederseniz, değişiklik yapma şansınız da o kadar artar; ancak belirli bir yemeği yapamıyorsanız, o öğünün aynı saatindeki başka bir öğünle değiştirebilirsiniz. aynı haftanın günü.
3. Paniğe kapılmayın Bir öğünü (veya birden fazla öğünü) kaçırırsanız paniğe kapılmayın! Kendinizi toplayın, gömleğinizdeki bisküvi kırıntılarını tozlayın ve plana devam edin.
4. İleriyi planlayın Yemek planına uymayı mümkün olduğunca kolaylaştırmak için, başlamadan önce büyük bir alışveriş yapın, böylece ihtiyacınız olan her şeye sahip olun. Bunu kolaylaştırmak için aşağıda bu yemek planına yönelik bir alışveriş listesi derledik.
Ayrıca, öğle yemeğinizi geceden önce veya sabah hazırlayıp işe giderken yanınızda götürebilmeniz için hava geçirmez yiyecek saklama kaplarına yatırım yapmayı da düşünün.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kalori 2,007 Protein&153g Karbonhidrat&180g&Yağ&75g Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kalori 2,011 Protein&134g Karbonhidrat&182g&Yağ&83g Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kalori&2,000 Protein&161g Karbonhidrat&159g&Yağ&80g Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kaloriler&1,859 Protein&150g Karbonhidrat&182g&Yağ&59g Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kalori 2,006 Protein&140g Karbonhidrat&184g&Yağ&63g Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kalori&1,974 Protein&115g Karbonhidrat&212g&Yağ&74g Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Kalori&2,041 Protein&130g Karbonhidrat&242g&Yağ&59g Hazırlık süresi 10dk Pişirme süresi 60 dk İyi bir biberden daha tatmin edici olan çok az yemek vardır. Ve bunu kendiniz yaptığınızda, yağsız dana kıymasından elde edilen protein içeriği ve kırmızı biberin metabolizmayı hızlandırıcı faydaları sayesinde şaşırtıcı derecede sağlıklıdır. Birkaç sebzeyi ekleyin ve beslenme ve lezzet cennetine kavuşun. Biz orta-acı biberi tercih ettik, porsiyon başına sadece yarım çay kaşığı biber tozu ekledik ama eğer bunu artırmak istiyorsanız misafirimiz olun. Kalori&641 Protein&51g Karbonhidrat&76g&Yağ&14g Hazırlık süresi 5 dk Pişirme süresi 5 dk Bu, yumurta haşlama zahmetini ortadan kaldıran hızlı ve lezzetli bir kahvaltıdır. Pek çok kişi haşlanmış yumurtalardan uzak durur çünkü onları yapmakta işe yaramazlar ancak basit bir numara, her seferinde mükemmel yumurtalar yapabileceğiniz anlamına gelir. Biz buna “kızgın yumurtalar” diyoruz. çünkü biberle zenginleştirilmiş yemeklerle ilişkilendirilen İtalyanca arrabbiata (harfi tercümesi, “kızgın”) kelimesinden ilham aldık. Tarifimiz yemeğe lezzet katacak ve ekstra yağ yakıcı faktör katacak baharatlar içeriyor. Tadını çıkarın! Kalori&405 Protein&20g Karbonhidrat 22g Yağ&27g Hazırlık süresi 5 dk Pişirme süresi 40 dk Bu görkemli tek kap klasiği favorilerimizden biridir. Sırlardan biri, chorizo'nun temelde her şeyin tadını harika hale getirmesidir. Elbette kalori açısından çok yoğundur, bu nedenle yalnızca nispeten küçük bir miktar kullanırsınız, ancak bu sorun değil çünkü lezzet vermek için tasarlandı. ve kral karideslerinden ekstra protein ve faydalı besin maddeleri alırsınız. Kalori&603 Protein&43g Karbonhidrat&61g&Yağ&20g Hazırlık süresi 5 dk Pişirme süresi 5 dk Krep gerçekten leziz bir yemek gibi geliyor ama klasik bir ikramın bu protein dolu versiyonu belinizi genişletmek yerine küçültmenize yardımcı olacak. Daha da iyisi, yapımı çok basit. Karışımı hazırlamak için malzemeleri bir karıştırıcıya atmanız ve ardından bir tavada kızartmanız yeterlidir. Eşyaları sağlıklı tutmanın anahtarı, onları Yunan yoğurdu ve meyveyle doldurmak ve akçaağaç şurubunu dolapta saklamaktır. İstediğiniz peynir altı suyu proteini aromasını kullanabilirsiniz. Kalori&405 Protein&20g Karbonhidrat 22g Yağ&27g Bunu takip etmenizi mümkün olduğunca kolaylaştırmak için yukarıdaki yemek planındaki her şeyi bu alışveriş listesinde derledik. Miktarları ekledik, ancak tercih ettiğiniz süpermarketin her bir ürünü tam olarak ihtiyacınız olan miktarda satması pek mümkün olmasa da, önümüzdeki haftalarda biraz elinizde kalmasını bekleyin. Büyük bir mağaza açmayı planlıyorsanız, “son kullanma tarihi”ne dikkat edin. eve döndüğünüzde yedi günün sonuna doğru kullanılacak etleri dondurun ve dondurun. kullanmadan önce iyice buzunu çözdüğünüzden emin olun. Aksi takdirde, taze malzemeler almak için hafta ortasında ikinci, daha küçük bir mağaza açmaya değer olabilir.
Kahvaltı
½ 1 dilim kepekli ekmeğin üzerine püre haline getirilmiş bir avokado, 2 çırpılmış yumurta ve bir avuç kiraz domates ile.
Snack
30g peynir altı suyu protein tozu karışımı, 250 ml yarım yağlı sütle yapılmıştır. 1 muz.
Öğle Yemeği
Tam tahıllı ekmek üzerine tavuk ve avokadolu sandviç. 3 tuzlu ve sirkeli pirinç keki.
Snack
25g Brezilya cevizi.
Akşam Yemeği
Hindi güveci. Bir tavada biraz kolza yağı ısıtın ve doğranmış hindi göğsünü biraz kızartın. Orta ateşte 5 dakika kadar pişirin, ardından ocaktan alın ve bir kenara koyun. Tavaya doğranmış havuç, soğan ve kerevizi ekleyip 5 dakika pişirin. Hindiyi tekrar tavaya alın, 250 ml sebze suyu, tuz ve karabiberi ekleyip 20 dakika pişirin. 200 gr hafif tereyağlı yeni patates ile servis yapın.
Snack
100 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 50 g dondurulmuş meyveler.
Kahvaltı
3 yumurta ve 50 gr ballı kızarmış jambonla yapılan jambonlu omlet. 1 dilim hafif tereyağlı kepekli ekmek.
Snack
1 elma ve 20 gr fıstık ezmesi.
Öğle Yemeği
BLT sandviçi. 3 dilim yağsız füme pastırmayı ızgarada pişirin ve dilimlenmiş domates, marul ve az yağlı mayonezle birlikte 2 dilim kepekli ekmeğin arasına yerleştirin. 1 portakal.
Snack
50g kurutulmuş dana eti.
Akşam Yemeği
Küçük bir porsiyon fırın cipsi, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve ızgara domates ile dana bonfile. Kısa ipucu Ertesi gün öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon biftek pişirin.
Snack
150 gr az yağlı Yunan yoğurdu ve 100 gr dondurulmuş meyveler.
Kahvaltı
Bir dilim hafif tereyağlı kepekli tost ve bir avuç kiraz domates üzerine 3 çırpılmış yumurta.
Snack
30g peynir altı suyu protein tozu karışımı, 250 ml yarım yağlı sütle yapılmıştır. 1 muz.
Öğle Yemeği
Biftek salata. Şeritler halinde kesilmiş 1 dana bonfileyi karıştırın ve 12 parçaya bölün; dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş çiğ kabak, soğuk yeşil fasulye ve bir kasede roka. Daha sonra 2 yemek kaşığı kolza yağı, 1 yemek kaşığı dijon hardalı ve rendelenmiş parmesanı bir kasede karıştırıp salatanın üzerine kaşıkla dökün ve hepsini karıştırın.
Snack
50g kurutulmuş sığır eti. 3 tuzlu ve sirkeli pirinç keki.
Akşam Yemeği
Izgara somon ve sebzeler. Biber ve kabakları dilimleyin ve kiraz domatesleri ikiye bölüp bir kaseye koyun. 1 yemek kaşığı kolza yağı, bir miktar soya sosu, bir çay kaşığı öğütülmüş zencefil ve tuz ve karabiber ekleyin. Birlikte karıştırın ve ardından fırın tepsisindeki somon filetosunun üzerine yayın. 10-12 dakika ızgara yapın, ardından 50g kahverengi pirinçle servis yapın.
Snack
100 g donmuş muzlu az yağlı Yunan yoğurdu.
Kahvaltı
200 g az yağlı Yunan yoğurdu, dilimlenmiş 1 elma ve bir tutam tarçın ile. Küçük bir avuç Brezilya fıstığı.
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu, 250 ml yarı yağsız süt ve 50 g dondurulmuş meyvelerle harmanlanmıştır.
Öğle Yemeği
Ton balıklı mayonezli sandviç. 1 kutu ton balığını 2 yemek kaşığı az yağlı mayonezle karıştırın ve 2 dilim kepekli ekmekle servis yapın. 3 tuzlu ve sirkeli pirinç keki.
Snack
Küçük bir paket patlamış mısır.
Akşam Yemeği
Kırmızı biberli ızgara tavuk ve sebzeler. Biber ve soğanı bir miktar doğrayıp bir kaseye koyun. 1 yemek kaşığı kolza yağı, 1 çay kaşığı füme kırmızı biber, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın ve karışımı fırın tepsisindeki dilimlenmiş tavuk göğsünün üzerine dökün. Bu arada, biraz brokoli hafifçe buharda pişirin ve bir kenara koyun. Tavuğu ve sebzeyi 5-7 dakika ızgaralayın, ardından brokoliyi ekleyin ve 5-7 dakika daha ızgarada pişirin. 200 gr hafif tereyağlı yeni patates ile servis yapın.
Snack
100 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 50 g dondurulmuş meyveler.
Kahvaltı
1 dilim hafif tereyağlı kepekli ekmek üzerine 2 çırpılmış yumurta ve bir avuç kiraz domates.
Snack
30g peynir altı suyu protein tozu karışımı, 250 ml yarım yağlı sütle yapılmıştır. 1 muz.
Öğle Yemeği
Kepekli ekmek üzerinde tavuk ve avokado sandviçi. 3 tuzlu ve sirkeli pirinç keki.
Snack
1 elma, dilimlenmiş, 20 gr fıstık ezmesi ile.
Akşam Yemeği
Kesilmiş biber (tarife atla). Ertesi gün öğle yemeği için akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon kırmızı biber pişirin.
Snack
2 büyük kare %70 kakaolu bitter çikolata.
Kahvaltı
Kızgın yumurta ve avokado (tarife geçin). ½ bir greyfurt.
Snack
100 g az yağlı Yunan yoğurdu ve 50 g dondurulmuş meyveler.
Öğle Yemeği
Biberli etli makarna. Önceki günden kalan biberli dana karışımını kullanın ve 50 gr makarna ve rendelenmiş parmesan ile servis yapın.
Snack
30 g peynir altı suyu protein tozu, 250 ml yarım yağlı süt ve 30 g yulaf ile harmanlanmıştır.
Akşam Yemeği
İspanyol usulü pirinç (tarife atla).
Snack
100 g donmuş muzlu az yağlı Yunan yoğurdu.
Kahvaltı
Güçlü proteinli krepler (tarife geçin).
Snack
Süper smoothie: 100 g dondurulmuş meyveleri, 1 muz ve büyük bir avuç ıspanağı karıştırın. 1 havuç. Küçük bir avuç Brezilya fıstığı.
Öğle Yemeği
Kızarmış tavuk, 200 gr kızarmış patates, havuç, yeşil fasulye, brokoli ve sos.
Snack
1 elma, dilimlenmiş, 20 gr fıstık ezmesi ile.
Akşam Yemeği
Tavuk kızartma. Soğanı, biberi ve brokoliyi bir miktar doğrayıp wok tavada kızartın. Çay kaşığı zencefil ve 1 çay kaşığı soya sosu ekleyin. Kızartmadan kalan pişmiş tavuğu ekleyin ve 50g kahverengi pirinçle servis yapın.
Snack
Dondurulmuş muzlu 100g az yağlı Yunan yoğurdu.
Közlenmiş Biber
Malzemeler (bir porsiyon)
Yöntem
Kızgın Yumurtalar ve Avokado
Malzemeler (bir porsiyon)
Yöntem
İspanyol Usulü Pirinç
Malzemeler (bir porsiyon)
Yöntem
Punchy Protein Krepleri
Malzemeler (bir porsiyon)
Yöntem
Alışveriş Listesi
Et, Balık ve Süt Ürünleri
Karbonhidrat
Meyve ve Sebze
Çeşitli eşyalar
