Tom Wood, Flanker, Dayanıklılık Üzerine
“Kürek çekmek şu anda kondisyonumu geliştirmenin en sevdiğim yoludur. Bu konuda biraz sadistim. Tek bir tekrar için elimden geldiğince hızlı 500 metre yapacağım. Rekorum 1.14dk. sonunda makineden düştüm.
Ağırlıklardan kardiyo egzersizi yapmanın bir başka yolu da dambıl kompleksleri yapmaktır. Sekiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ön kaldırma, arka delt uçma, omuz presi, düz bench press ile sekiz dakika çalışın ve Türk mekikleriyle [bir bankta mekik] bitirin tam üstünüzdeki ağırlıklar]. Bunu çiftler halinde yapın, böylece tüm egzersizleri ağırlıkları bırakmadan tamamlayın ve diğeri çalışırken dinlenin. Özellikle yaralanma nedeniyle çok fazla koşamıyorsanız, kardiyonuzu güçlendirmenin harika bir yolu.”
Billy Twelvetrees, Merkez, Motivasyon Üzerine
“Kulübüm Gloucester'da oyunumuzu geliştirmek için Olimpik kaldırma ve güçlü varyasyonlar ve asma temizlemeleri yapıyoruz. Rugby çok yoğun bir spor ve karar vermek için yalnızca milisaniyeleriniz var, bu nedenle spor salonunda geliştirebileceğimiz patlayıcı güç gerçekten sahadan yararlanmamıza yardımcı oluyor.
“Sprinterler doğal olarak güçlüdürler ve yaklaşık 120 kg'lık bir gücü temizleyebilirler. Ben bu hedefin civarındayım ama bazı forvetler gerçekten ağır ağırlık kaldıracak.
“Her hafta aynı pozisyonda oynayan takım arkadaşlarımıza karşı yarışarak yeni hedefler belirliyoruz ve bu rekabet spor salonunda iyidir çünkü gerçekten sizden en iyi sonucu almanızı sağlar.
“Ayrıca, aklınızda herhangi bir hedef olmadan sadece ağırlık kaldırmak yerine, özel hedeflerinizi belirlemeli ve onlara ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde antrenman yapmalısınız. Sahada başarılı olmaya odaklanmam beni spor salonunda motive ediyor.”
Dan Cole, Prop, Kas Kütlesi Hakkında
'Sahada çok uzun zaman harcıyoruz ama bu kilo ve kas kütlesini korumamıza yardımcı olmuyor. Sıvı alımı çok önemlidir ve ciddi şekilde sıkı antrenman yapıyorsanız yüksek kalorili bir diyet yardımcı olur, ancak bu nedenle antrenmandan sonra biraz ağırlık takviyesi seansı yapmak için zaman ayırmaya da değer. Yalnızca birkaç tam vücut bileşik egzersizi olabilir – chin-up ve deadlifts en sevdiğim – ancak bu tür egzersizlerle kas kütlesini koruyabilirsiniz.”
Brad Barritt, Merkez, Güçte
“Patlama yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmanın bir yolu da çömeldiğinizde güç bantları kullanmaktır. Bunları halterin uçlarına asıp yere sabitliyorum veya üzerinde duruyorum. Daha sonra çömelme sırasında yukarı doğru hareket ettiğinizde direnç, kaldırmanın eşmerkezli aşaması boyunca kalacak ve bacak kaslarınızı daha dinamik olmaya zorlayacaktır. Bantları deadlift, bench press ve pull-up'lar için de benzer şekilde kullanabilirsiniz.”
“Sezon öncesinde çok daha fazla hacim yapıyoruz, örneğin dakikada 100 metrelik sprintler ve 20 tekrar. Daha sonra sezonun başlangıcına doğru konilerin etrafında daha fazla hız ve çeviklik çalışması yapıyoruz. İyi bir matkap Malcolm'dur. Üç koniyi 10 m aralıklarla düz bir çizgi halinde yerleştirin. Yüzü aşağı bakacak şekilde ortadaki koniden başlayın. Ayağa kalkın ve önünüzdeki koniye doğru koşun. Önünüze uzanın. Ayağa kalkın, dönün ve aynı şeyi uzaktaki yerde yapmak için geri koşun. Daha sonra orta konideki başlangıç pozisyonuna geri koşun. Bu bir Malcolm. Sürekli olarak altı tekrar (Tam Malcolm olarak adlandırılır) veya daha kısa, daha hızlı setler halinde çeşitli tekrarlar yapacağız.” Wattbike üzerinde çok fazla iş yapıyorum. Bunlardan birini kullanan herkes size bunun korkunç olduğunu söyleyecektir ancak dayanıklılıktan hıza ve güce kadar her şeyi geliştirebilirsiniz. Başarabileceğim en yüksek güç okumasını elde etmek için her biri yalnızca beş saniyelik sprintler yapıyorum. Daha sonra 200 metrelik aralıklarla 30 saniyelik aralıklar yapıyorum. arada dinlenin. Bu 11 veya 12 saniyelik patlama, kendinizi daha güçlü kılmanın gerçekten etkili bir yoludur. “Prowlers, güç geliştirmenin başka bir harika yoludur ve squat'a iyi bir alternatiftir. 200 kg yüklü olanı yaklaşık 20 m kadar iteceğim, sonra tekrar gideceğim. Bacaklarınızda gerçek bir yanık oluştu ve; sanki sırtınızda dört kişiyle bataklıkta koşuyormuşsunuz gibi bir duygu. Öte yandan, daha hızlı süreler hedefleyerek çok koştuğumuz kızak koşuları yapmak için ağırlığı yalnızca 50 kg veya 60 kg'a düşüreceğiz. Birlikte daha güçlü koşmamıza ve en yüksek hızımızı artırmamıza yardımcı oluyorlar.” Ragbi sahasında tam 100 metre koşma şansınız pek yoktur, dolayısıyla bunu düşürmeye çalışmanın pek bir anlamı yok. Bunun yerine savunmadaki boşlukları aşmak için 0-5 m veya 0-10 m hızlanmaya odaklanıyoruz. Bunun için güçlü kalça kaslarına ihtiyacınız var; onlar sizin gücünüzü aldığınız motorunuzdur. Tek ayakla oturma hareketi dediğim şeyi yapacağız. Tek ayak üzerinde dururken önünüzdeki bir şeye tutunun ve geriye doğru itmeden önce o bacağınızı yavaşça alçaltmak için bükün. Tek bacaklı köprüler kalça kaslarını güçlendirmek için de mükemmeldir.” “Kısa mesafelerde sprint atmayı geliştirmek için çok sayıda kızak koşusu ve sinsi itişler yapıyoruz. Vücut ağırlığımızın %10'undan fazlasını kızağa veya sinsi avcıya vermiyoruz, bu nedenle koşu mekaniğimizi değiştirmiyor ve 10 metrenin üzerinde zamanlama yapıyoruz. Kendimize bolca dinleneceğiz ve üç veya dört tekrar yapacağız. Daha büyük oyunculara göre daha hafif yükler kullanıyorum ancak bu kısa patlamalarda daha fazla güç elde etmeyi hedefliyorum. Kızaklarla veya sinsi avcılarla koşmak, bacaklarınızı sürerken yere yakın durmanızı gerektirir, bu da patlayıcı hızı hedeften uzaklaştırmak için çok önemlidir.” Dinlenmekten korkmayın. Vücudunuza yenilenmesi için bir şans vermelisiniz, ancak daha fazlasının daha iyi olduğu zihniyetine girmek kolaydır. Dört haftalık makro döngüler kullanıyoruz ve ardından tam iyileşme için yoğunluk ve hacimle geri çekildiğimiz bir haftamız var. Bu döngülere haftanın iki veya üç gününü sadece yüzdüğünüz, bisiklete bindiğiniz veya tamamen dinlendiğiniz günleri dahil edin. Ayrıca güçlü kalça kasları ve baldır kasları oluşturarak ve iyi bir alt ekstremite kontrolü geliştirerek diz yaralanması riskini azaltmak için özel egzersizler yapıyoruz. Tek bacaklı Romanya deadliftleri bunun için mükemmeldir.”Ugo Monye, Kanat, Hızlanmada
Phil Pask, İngiltere Kıdemli Fizik Uzmanı, Yaralanmaları Önleme
