Londra Maratonuna bir aydan az süre kaldı. Bu sizi hem heyecanlandırıyor hem de korkutmuyorsa, muhtemelen bunu yürütmediğinizi varsaymak yanlış olmaz.
Eğer çalıştırıyorsanız, muhtemelen şu anda aklınızdan geçen birkaç şey vardır. İlki “NASIL BU KADAR YAKINDA OLABİLİR?!” ve ikincisi “Azalmam ne kadar sürer?”
”
İyi haber şu ki, azalma– yarış gününe zinde kalmak için yaptığınız koşu miktarını azaltmak – yakında başlayabilir. Bunun gerçekleşmesi için bir veya iki uzun koşu daha var, ancak eğitim planınız söz konusu olduğunda kesinlikle tümseğin üzerindesiniz.
Biraz daha koşmanın yanı sıra, başlangıçta sıraya girmeden önce yapılması gereken birçok hazırlık daha var. Bu, giyeceğiniz forma karar vermenizi, ardından orijinal seçiminize geri dönmeden önce birkaç kez fikrinizi değiştirmenizi içerir; umarım en uzun antrenman koşularınız sırasında bunu test etmiş olursunuz. Ayrıca büyük gün için beslenme planınızı tamamlayacak ve yarıştan önceki günlerde bir tekne dolusu karbonhidrat tüketeceksiniz. Bu son kısım gerçekten eğlenceli kısım.
Bu yıl, çantanızı her zamankinden daha erken hazırlamanız da hayati önem taşıyor çünkü bunun yarış sabahı başlangıç çizgisine değil, maratondan önceki günlerde Expo'ya bırakılması gerekecek.
Londra Maratonu'ndan önceki son dört hafta boyunca ne yapmanız gerektiğine dair tüm tavsiyeler için burada Running With Us ve Polar dan koşu antrenörü Nick Anderson var. RSquo'nun resmi eğitim ortağı.
“Bu, kafanızda “Bu maratonu başarıyla bitirmek için yeterince eğitim yaptım mı?” diye düşündüren sesler olduğu zamandır?’&rdquo ; diyor Anderson. “Bu, son haftalarda yaygın bir endişedir, ancak daha azının daha çok hale geldiğini hatırlamak önemlidir. Vücudun iyileşmeye başlamasına ve yarış günü için gücünü artırmasına izin vermenin zamanı geldi.” Artık kondisyonunuzu korumaya ve yarış gününde harika hissetmeye odaklanmaya başlamalısınız. Son haftaları birkaç kısa, daha hızlı seansla biraz daha keskinleşmek için kullanabilirsiniz.” Ancak bu, Pazar günkü uzun koşularınızı atlamanız anlamına gelmez. Anderson son birkaç rakamın küçültülmesini öneriyor. “En uzun maraton antrenman koşunuz yarış gününden üç veya dört hafta sonra gerçekleşmelidir. Son 60 dakikayı hedef maraton temponuzda geçirerek üç saatlik bir koşu hedefleyin. “Maratondan iki hafta önce, son 45 dakika hedef maraton temposunda olacak şekilde uzun koşuyu yaklaşık iki saate düşürün. “Bir hafta önce, koşularınızı kısaltmanın ve azalmanın tadını çıkarmanın zamanı geldi. 60 dakikalık bir koşuyu aşmamanızı tavsiye ederim.” Bu noktada azalma tüm hızıyla devam ediyor, ancak bu tüm hafta boyunca kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmiyor. “Çok fazla sivrilmeyin – Çok fazla dinlenme günü geçirmek ve ardından yarış günü kendinizi halsiz hissetmek istemezsiniz. Vücudunuz rutini sever, bu nedenle 60 dakikadan uzun olmayan kısa ve kolay koşuları hedefleyin. Koşmanın yanı sıra, spor salonunda fazla zorlanmayın ve geceleri erken kalkın. «Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için bu hafta ağır kuvvet ve kondisyon veya spor salonundan kaçının,” diyor Anderson. “Uyku ve dinlenme – Eğer gelişmek istiyorsanız bir koşucu olarak bu temel unsura her zaman saygı duymanız gerekir. Yarış haftasında birkaç geceyi erken geçirmeye çalışın ve bağışıklık sisteminizi koruyun. Gece geç vakitlere gelmek ve soğuk algınlığına yakalanmak yarış gününü mahveder.” Senin “maranoia” bu noktada zirveye ulaşacak, özellikle de ilk kez geliyorsanız, ancak Anderson'un bu üç ipucunu takip ederseniz sinirleriniz biraz yatışacaktır. “Koşuculara genellikle yarıştan önceki gün yaklaşık 20 dakika koşu yapmalarını ve esnemelerini tavsiye ederiz. Yarış gününde kendinizi gevşek hissetmenize yardımcı olur ve sinirlerinizi biraz sakinleştirebilir. “Gün boyunca küçük öğünler atıştırın ve yeterince su tüketin. Son ana yemeğinizi akşam 6-7'de yiyin ve sonrasında ihtiyaç halinde kolayca sindirilebilen karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyin. “Erken yatın! Uyumakta zorlanıyorsanız endişelenmeyin, bu normaldir, ancak yatakta kalın ve dinlenin, okuyun ve rahatlayın.” Nick Anderson Running With Us'ın kurucu ortağıdır ve Polar için baş antrenör
