Bu, mevcut en inatçı egzersiz efsanelerinden biridir – binlerce mekik çekmenin altılı paket almanın yolu olduğunu. Gerçekte, altılı paketler spor salonunda değil mutfakta yapılır ve sayısız mekik çekmenin altılı pakete göre bel ağrısına neden olma olasılığı daha yüksektir.
Barry'nin Eğitim Kampı eğitmeni Connor Minney ile mekiklerin neden gösterişli karın kaslarına giden en akıllı yol olmadığı hakkında bilgi almak için konuştuk. ve gerçekte ne olduğu.
Mekik altılı pakete yol açar mı?
Mekik aslında yapabileceğiniz en az etkili karın egzersizidir. Günde 100 mekik çekmek vücudunuzu en ufak bir şekilde değiştirmeyecektir.
Altılı paketi nasıl elde edersiniz?
Eğer önünüzde vücut yağı varsa karın kaslarınızı göremezsiniz, bu nedenle diyetinizi kontrol etmeniz gerekir. bir numaralı şey bu. Kilo verdikten sonra karın kaslarınızı görmeye başlayabilirsiniz, o zaman bu merkez bölgesi antrenmanı ve kasları geliştirmeyle ilgilidir.
Vücut yağınız olsa bile güçlü bir merkeze sahip olmak önemlidir. İç oblikleriniz, erektör spina, enine karın ve dash; bunlar göremediğiniz derin kaslardır, ancak çekirdeğiniz güçlü olmadığı sürece o altılı paketi göremezsiniz.
Diyetinizi sıraladıktan sonra hangi egzersizlerle başlamalısınız?
Merkez bölgesini içten dışa doğru geliştirerek başlamalısınız ve merkez bölgesi ve karın kaslarınızı görmek için en iyi şeyler bileşik egzersizlerdir. Presler, merkez bölgenizdeki her kası harekete geçirir. Ben de bunu tavsiye ederim. tamamen yeni başlayan biri değilseniz. Bu durumda evde yapabileceğiniz göbek ve karın kasları için egzersizler vardır. Örneğin, tahta ve yan tahta gibi pozisyonları tutmak. Omurgayı çevreleyen çekirdek kasları güçlendirirler.
Yeni başlayanlar için plank gerçekten kolay, ölçülebilir bir şeydir. İlk başta 30 saniye tutmayı hedefleyin ve ardından pratik yapmaya devam edin, böylece giderek daha uzun süre tutabilirsiniz.
Bir tahtayı tutmanın pek çok yolu vardır; önkollarınıza veya elinize yüksek bir tahta veya ellerinize veya dirseklerinize bir yan tahta. Ya da sırt üstü uzanıp içi boş veya “tabak” bir tabak tutabilirsiniz. tutmak. Sadece vücut ağırlığınızla, dambıl veya direnç bandıyla yapabileceğiniz pek çok egzersiz var.
Karın bölgenizi ve karın kaslarınızı bir sonraki seviyeye taşımanız gerektiğinde, işte o zaman kaslarınızı şekillendirecek ve şekillendirecek bileşik egzersizler için halter kullanacaksınız.
Yüzeysel kasları nasıl çalıştırıyorsunuz?
Çekirdeğe farklı açılardan vurmanız gerekiyor. Örneğin sırt üstü yatıp bacaklarınızı hareket ettiren herhangi bir şey alt karın kaslarınıza çarpacaktır. Yana dönmek istediğiniz oblikler için.
Genellikle aynı egzersizi yapabilir ve vücudunuzu eğebilirsiniz. yani hafifçe yana doğru yuvarlanırsanız ve bacaklarınızı kaldırmazsanız eğik kaslarınıza çarpacaksınız. Sırt üstü yatıp bacak kaldırma hareketlerini yaparsanız alt karın kaslarınızı vurursunuz. Aynı egzersiz, vücudun farklı bölgeleri. Açılar, açılar, açılar.
Mekik tamamen bitti mi o zaman? Veya etkili bir şekilde yapılabilir mi?
Mekik yapabilirsiniz, ancak bunları antrenmanınızın hemen sonunda yapın, çünkü bu en az etkili karın egzersizidir ve varyasyonlarını kullanın. Ayaklarınız yerde ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınız düz olacak şekilde tamamen yukarı oturun, ardından inişinizi kontrol edin. Bu bir mekik.
Daha sonra bacaklarınızı yukarı kaldırmayı deneyin, dizlerinizi bükün, böylece alt bacaklar yere dik olacak, dirsekleriniz geniş olacak ve dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde çıtırdatın. Daha sonra tekrar alçalırken bir bacağınızı dışarı doğru uzatmayı deneyin ve oturduğunuzda bacağınızı geri getirin.
Bacaklarınızı veya farklı açıları kullanan çıtırtı hareketinin pek çok çeşidi vardır. Eğer gerçekten mekik çekmeniz gerekiyorsa, hangi ekipmanı ve açıları avantajınıza kullanabileceğinizi düşünün.
