Tüm vücut halter antrenmanı 4

Güç dayanıklılığı, uzun süre boyunca patlayıcı kuvvet uygulama yeteneğinizdir ve bu egzersiz bunu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Tam rutin, aralarına 30 burpee seti serpiştirilmiş 15 güçlü temizlemeden oluşan iki setten oluşur. Güçlü temizlemenin ağırlığına göre seviyenizi seçin (aşağıya bakın). Sadece birkaç saniyede 15 kez temizleyebileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz’ arada dinlenin ve bu tekrarları tek bir sürekli sette gerçekleştiremeyecek kadar zorlayıcıdır.

Egzersiz bitmeden enerjinizin tükenmemesi için güç temizliğine hız verin. Bunları hızlı ama istikrarlı bir ritimle gerçekleştirmeye çalışın.
 

İkinci set burpee sonrası farklı bir hikaye olacak ve bu da yorgunluğunuzu artıracak. Yine de hızınızı ve soğukkanlılığınızı korumaya çalışın ve temizlikleri hem patlayıcı hem de tutarlı bir şekilde gerçekleştirmeye devam etmek için set boyunca savaşın. Tüm antrenmanı on dakikadan kısa sürede tamamlamaya çalışmalısınız. tekrarlar arasında uzun aralar için zaman yok!

İhtiyacınız olacak

— Bir halter

— Bir kronometre 

Başlangıç

— 12 x güçlü temizleme @ %40 vücut ağırlığı

— 20 x burpee

— 12 x güçlü temizleme @ %40 vücut ağırlığı

Orta

— 15 x güçlü temizleme @ %60 vücut ağırlığı

— 30 x burpee

— 15 x güçlü temizleme @ %60 vücut ağırlığı

Gelişmiş

15 x güç temizliği @ 80% vücut ağırlığı

30 x burpee

15 x güç temizliği @ 80% vücut ağırlığı

Hareketler nasıl yapılır

Güç temizleme

— Çubuğa omuz genişliğinde bir duruşla hitap edin. Ağırlığı topuklarınızın üzerinde tutun. 

— Göğsünüzü yukarıda ve kürek kemiklerinizi geride tutun. Barı göğsünüzle örtün.

— Kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırarak barı uyluğunuzun ortasına getirin. Vücudunuzu gergin, barı yakın ve göğsünüzü barın üzerinde tutun.

— Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın ve aynı akıcı hareketle, dirsekleriniz yüksekte olacak şekilde barı omuzlarınızın üzerinde rack pozisyonuna getirmek için şiddetle omuz silkin.

— Çubuğu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

Burpee

— Ayakta durma pozisyonunda başlayın.

— Elleriniz yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin.

— Şınavın en üst pozisyonunu almak için bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde geriye doğru uzatın.

— Bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru çömelme pozisyonuna doğru atlayın.

— Havaya atlayın ve başınızın üzerinde bir alkışla tüm vücudunuzu uzatın.